A suplementação de colágeno do tipo II para a saúde articular tem se destacado como uma aliada da qualidade de vida. Afinal, seus alegados benefícios podem auxiliar na manutenção da mobilidade, um aspecto importante para uma longevidade saudável.

Mas o que dizem os estudos científicos sobre o papel do colágeno tipo II na saúde das articulações?

Neste artigo, vamos apresentar algumas evidências relacionadas ao tema e conhecer um pouco melhor as características benéficas desse tipo de proteína.

O que é colágeno tipo II?

O colágeno é uma das proteínas mais abundantes no corpo humano e se apresente em diferentes tipos, com características e funções específicas.

Quando falamos em colágeno do tipo II, destacamos um tipo que está mais presente nos tecidos de tendões e articulações, ajudando a proteger essas estruturas.

Com o passar da idade, já por volta dos 30 anos, nossa produção natural de colágeno começa a declinar, fato que pode ser agravado por um estilo de vida pouco saudável.

Para prevenir ou amenizar os efeitos da queda dos níveis de colágeno na saúde articular, a suplementação de colágeno tipo II poder ser considerada, simultaneamente a outros cuidados.

Diversos estudos têm sido realizados para avaliar quais os impactos da suplementação desse nutriente em adultos.

Benefícios da suplementação de colágeno

Artrite reumatoide e osteoartrite

Diferentes estudos têm validado a suplementação de colágeno tipo II não desnaturado (UC-II®) como eficaz no tratamento da artrite reumatoide e osteoartrite.

Algumas das evidências apresentadas foram:

· A suplementação com UC-II reduziu em 33% o índice de avaliação da osteoartrite contra 14% no grupo que recebeu apenas glucosamina com condroitina.
· A suplementação com colágeno tipo II por 3 a 6 meses foi eficiente em reduzir pontuações na escala WOMAC (questionários que avaliar dor, rigidez e disfunção física em pacientes com osteoartrite) e escala visual analógica (que avaliar a intensidade da dor).

Redução do desconforto articular

Estudo clínico multicêntrico, randomizado, duplo-cego e controlado por placebo com pessoas com desconforto articular relacionado à atividade demonstrou que:

· Indivíduos que usaram 40 mg de colágeno tipo II (UC-II®) tiveram melhora na flexibilidade e na extensibilidade da articulação do joelho.

De que são feitos os suplementos de colágeno tipo II?

Os suplementos de colágeno mais recomendados para favorecer a saúde das articulações são aqueles que utilizam o colágeno tipo II desnaturado, derivado da cartilagem do esterno do frango.

Esse tipo de colágeno é produzido por fibroblastos, que são células envolvidas na produção não só de colágeno, mas também da matriz extracelular que compõem as articulações.

O UC-II® é uma marca registrada de colágeno do tipo II não desnaturado amplamente pesquisada e clinicamente estudada, com um mecanismo de ação único, que envolve sinalização anti-inflamatória. Suplementos que contém UC-II®, como Recover Cycles, demonstram uma valorização da qualidade e do rigor científico na formulação.

Mecanismo de ação do colágeno tipo II

A literatura científica aponta que o UC-II® parece exercer benefícios para a saúde das articulações por meio da indução da tolerância oral.

Quando ele é absorvido de forma intacta pelo organismo, enta em contato com o Tecido Linfoide Associado ao Intestino nas placas de Peyer.

Lá, ele ativa linfócitos T reguladores, promovendo produção do fator transformador de crescimento beta (TGF-beta) e da interleucina 10 (IL-10). Essas substâncias reduzem a inflamação e inibem a produção de anticorpos contra proteínas articulares.

Por esse processo, o colágeno tipo II ajuda a reduzir a inflamação das articulações e ajuda a reparar a cartilagem.

Conclusão

Graças às suas características e funções, o colágeno do tipo II é uma proteína importante para a mobilidade articular.

Com a queda natural na produção de colágeno pelo organismo a partir dos 30 anos, a suplementação desse nutriente pode ser uma estratégia complementar eficiente na preservação da saúde das articulações.

Diversos estudos já demonstraram que o consumo regular de colágeno tipo II desnaturado, especialmente o UC-II®, traz benefícios como redução de dor em casos de artrite reumatoide e osteoartrite e redução do desconforto articular.

Assim, há evidências para validar a suplementação de colágeno do tipo II como uma estratégia eficiente para um bom recovery (recuperação) articular para adultos.

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Referências bibliográficas
doi: 10.7150/ijms.6.312
PMID: 37854210
doi: 10.1089/jicm.2021.0365

Quais são os melhores nutrientes para consumir no pós-treino? Será que a proteína basta? Essa é uma dúvida bastante comum.

A nutrição adequada é fundamental para uma recuperação muscular e articular eficiente, que garante melhores resultados na rotina de exercícios, além de evitar dores e desconfortos desnecessários.

Neste texto vamos abordar a importância das estratégias de recovery e destacar alguns ativos e nutrientes que realmente fazem diferença nesse processo.

Leia até o fim e descubra como potencializar sua recuperação pós-treino com os suplementos e alimentos certos.

Entendendo o desgaste físico causado pelo exercício

Sempre que fazemos qualquer exercício físico, seja musculação, corrida, ciclismo, futebol, tênis, vôlei etc., geramos estresse metabólico aos nossos músculos, articulações e ossos.

Isso acontece porque, durante a atividade física, nosso corpo produz mais radicais livres nas mitocôndrias, graças ao aumento da oxidação de ácidos graxos ou glicose.

Em quantidades equilibradas, os radicais livres desempenham papeis benéficos no organismo. Eles promovem uma adaptação favorável, estimulando as células a produzirem mais enzimas antioxidantes.

Esse processo é chamado de hormese, ou seja, um estímulo estressor que leva a uma adaptação que nos torna mais resistentes.

Então, qual o problema com essas substância?

O excesso na produção de radicais livres durante os exercícios, somado à sobrecarga mecânica da atividade e a uma recuperação insuficiente pode causar danos aos músculos e às articulações, provocando dores e limitações de movimento.

Uma boa recuperação muscular e articular pós-treino é fundamental para evitar esses desconfortos, que podem comprometer a frequência nos treinos e a qualidade de vida.

A importância do momento pós-exercício para a nutrição
Para a nutrição, o pós-exercício é um momento nobre, em que as células estão ávidas por micronutrientes, macronutrientes e fitoquímicos.

Devemos escolher estrategicamente nossa primeira refeição depois do treino. Mais do que matar a fome, temos que fornecer ao corpo o que ele mais necessita para potencializar os benefícios da atividade que, literalmente, suamos para realizar.

Quais os melhores nutrientes para consumir no pós-treino?

Em linhas gerais, devemos considerar alguns grandes grupos:

· Proteínas: necessitamos de uma ingestão proteica adequada para fornecer ao corpo os aminoácidos necessários para o reparo e o ganho de massa muscular.

· Carboidratos: esse macronutriente pode ser importante para a ressíntese de glicogênio e aumento do estímulo anabólico da insulina através da via Akt-mTOR, favorecendo a síntese proteica muscular.

· Micronutrientes, como vitaminas do complexo B: são necessários à metilação para que haja síntese de fosfolipídeos que compõem a membrana do músculo.

Ativos específicos para recuperação muscular e como consumi-los:

Além dos macro e micronutrientes já citados, outros compostos desempenham papel especial nesse processo. Destacamos alguns abaixo:

Creatina

Um dos suplementos mais prescritos para o pós-treino com razão. Após o exercício, há um aumento de transportadores de cretina, por isso o uso nesse momento pode ser ainda mais benéfico. Entre 3 e 5 gramas de creatina no pós-treino são suficientes para estimular células satélites musculares envolvidas no reparo e regeneração dos músculos.

Extrato de cereja

Diversos estudos demonstram o papel da cereja na redução do dano muscular, diminuindo os níveis de creatina quinase (CK). As antocianinas da cereja protegem contra o estresse oxidativo e reduzem o dano muscular.

Eletrólitos

Quanto mais intenso o treino e maior o volume de suor perdido, maior a demanda por eletrólitos como sódio, potássio, e magnésio no processo de recuperação. Os eletrólitos melhoram a hidratação muscular e previnem cãibras.

Ômega 3

Outro nutriente bastante conhecido, mas que muitas pessoas podem não associar diretamente à recuperação muscular pós-treino. Ele melhora a fluidez da membrana muscular, potencializa a ação anabólica induzida por hormônios e reduz a degradação de proteínas musculares.

Proteína

Já falamos dela, mas vale um reforço por conta de seu papel vital no reparo e crescimento das fibras musculares.

Tanto a refeição como a suplementação são adequadas para o consumo proteico no pós-treino. Alimentos como ovos, frango, iogurtes e tofu são escolhas válidas para essa refeição. Muitas pessoas, no entanto, não podem fazer uma refeição sólida nesse momento ou têm dificuldades de atingir as quantidades necessárias por falta de apetite.

Nesses casos, a suplementação pode ser a melhor alternativa. A combinação entre whey protein isolado e proteína de colágeno é uma escolha perfeita para obter uma alta concentração proteica com uma ótima experiência sensorial.

E para a recuperação articular, quais são os ativos ideais?

Considerando um suporte nutricional voltado à prevenção de problemas articulares, preparamos uma lista com ativos que não devem faltar na suplementação pós-treino.

Colágeno tipo 2

É o suplementos mais estudado para redução da dor e melhora da funcionalidade articular. O colágeno tipo 2 é absorvido de forma intacta no intestino e, ao ser absorvido, liga-se a receptores de fibroblastos e condrócitos, estimulando a síntese endógena de colágeno, principal componente articular. Também induz a diferenciação de linfócitos T reguladores, células que inibem a produção de autoanticorpos, podendo auxiliar na artrite reumatoide.

MSM

O MSM (metilsulfonilmetano) tem ação anti-inflamatória e otimiza a produção de glicosaminoglicanos que compõem as articulações. Esse ativo ainda aumenta a proliferação de condrócitos, células que produzem os componentes da estrutura articular.

Ácido hialurônico

Trata-se da molécula com maior capacidade de reter água de que se tem conhecimento. Essa retenção líquida ocorre nas articulações, formando o líquido sinovial e promovendo a lubrificação articular. Tal lubrificação reduz a tensão e melhora a mobilidade.

Magnésio

Mineral importante na recuperação muscular e articular. O magnésio tem papel no relaxamento muscular e redução de cãibras. Ele também bloqueia canais de cálcio nos neurônios, reduzindo a sensação da dor muscular ou articular.

Conclusão

A prática de exercícios leva o corpo a um estado de estresse metabólico que pode desencadear produção excessiva de radicais livres.

Uma recuperação adequada de músculos e articulações é necessária para que possamos usufruir dos benefícios dos treinos evitando dores e desconfortos.

Os momentos logo após a prática esportiva são especialmente valiosos para a nutrição, uma vez que as células estão ávidas por macronutrientes, micronutrientes e fitoquímicos.

É importante que a suplementação ou refeição pós-treino ofereça ativos estratégicos para a recuperação muscular, (proteína, creatina e outros) e articular (colágeno tipo 2, magnésio e outros).

Esperamos que você tenha gostado deste artigo e que ele seja útil para planejar uma rotina nutricional eficiente de treino e recuperação.

Até a próxima!

Referências:
doi: 10.3390/nu13061915
doi: 10.3810/psm.2009.06.1705
doi: 10.1186/s12970-017-0177-8
doi: 10.21037/apm-20-2409
doi: 10.1177/19476035231154530
doi: 10.1111/sms.14141
doi: 10.1249/mss.0b013e31802ca597
doi: 10.1016/s0278-5919(05)70165-4

Em anos recentes o interesse pelo jejum intermitente vem aumentando de forma significativa. Trata-se de uma estratégia que usa a privação alimentar voluntária algumas vezes na semana para obtenção de benefícios para o metabolismo.

O tema ainda desperta muitas dúvidas: “Jejum intermitente emagrece? Pode fazer jejum intermitente todos os dias? Afinal, quais os benefícios do jejum intermitente?”.

Esses e outros questionamentos comuns precisam ser esclarecidos com base nas evidências científicas. E é justamente isso que vamos fazer neste artigo.

Acompanhe até o fim para compreender melhor o que é, como realizar e de que forma o jejum intermitente pode beneficiar sua saúde.

Nosso corpo é preparado para fazer jejum intermitente?

O ser humano é preparado, geneticamente e evolutivamente, para suportar determinados períodos sem alimentação. O jejum faz parte da história humana em períodos de escassez de alimentos, desde nossos ancestrais caçadores e coletores.

Em muitas doutrinas religiosas, o jejum também é uma prática corrente, com sentido de purificação ou penitência.

Mas qual o impacto da privação alimentar por períodos controlados (jejum intermitente) na nossa saúde metabólica?

Diversos estudos científicos têm sido feitos para avaliar esse tema e demonstram que a prática pode trazer diversos benefícios à saúde, como veremos a seguir.

Jejum intermitente e longevidade: entenda a relação

Quando passamos um tempo mais longo sem ingerir alimentos, nossas células detectam que há falta de energia e passam a aumentar a expressão de fatores de transcrição e genes relacionados com a quebra e oxidação de gordura, autofagia (remoção de proteínas e estruturas celulares defeituosas) e renovação de células tronco, promovendo longevidade.

Durante o jejum, também ativamos proteínas chamadas sirtuínas, que por sua vez, aumentam a produção de enzimas antioxidantes. Essas enzimas tornam nosso organismo apto a neutralizar radicais livres e se proteger melhor frente às agressões oxidantes.

As sirtuínas também apresentam ação anti-inflamatória, atuam no reparo do DNA e reduzem o encurtamento dos telômeros (sequência de DNA que protege nossos genes), fator que também ajuda a prolongar a longevidade.

Jejum intermitente e perda de peso

Uma das perguntas mais comuns que médicos e nutricionistas ouvem nos consultórios é “jejum intermitente emagrece?”.

No período de jejum, o corpo passa a utilizar a própria gordura estocada como fonte energética.

Além disso, a falta de ingestão de alimentos aumenta o estímulo para a biogênese mitocondrial. Ou seja, há um aumento no número de mitocôndrias, que são nossas “usinas de energia” celular, responsáveis por fazer a oxidação da gordura.

Dessa forma, podemos dizer que o jejum intermitente contribui para a perda de peso e também para o combate à esteatose hepática (acúmulo de gordura nas células do fígado).

Jejum intermitente e diabetes

O simples fato de perder gordura corporal já traz benefícios para a saúde metabólica. Mas o jejum intermitente promove ganhos adicionais nesse aspecto.

Essa prática leva a uma redução nos níveis de glicemia e hemoglobina glicada, melhora a sensibilidade à insulina e auxilia na prevenção do diabetes.

No Brasil, estima-se que entre 10,2% e 10,5% da população tenha diabetes, segundo dados do IBGE e da IDF (Federação Internacional de Diabetes).

Isso nos coloca na 6ª posição entre os países com maior número de pessoas com diabetes no mundo.

Jejum intermitente e saúde cardiovascular

Estudos demonstraram que o jejum intermitente pode auxiliar na dislipidemia, reduzindo os níveis de triglicerídeos e LDL, além de elevar o HDL.

De forma complementar, a prática também aumenta a produção de óxido nítrico, que relaxa o músculo liso diminuindo a pressão arterial sistólica e diastólica.

Dados que corroboram o impacto positivo que períodos controlados de privação de ingestão alimentar podem ter na saúde do nosso coração.

Jejum intermitente e saúde cognitiva

A saúde cerebral também pode ser impactada positivamente com a prática do jejum intermitente.

Isso porque, durante o período sem alimentação, há um aumento do Fator Neurotrófico Derivado do Cérebro.
Trata-se de uma proteína associada à sobrevivência de neurônios, neurogênese (aumento do número de neurônios) e neuroplasticidade (melhora da comunicação entre neurônios).

Jejum intermitente: como fazer?

Agora que você já conhece os principais benefícios metabólicos dessa estratégia é hora de falarmos sobre como colocá-la em prática de forma eficiente e responsável.

Como o próprio nome indica, o jejum deve ser praticado de forma intermitente, ou seja, não deve ser feito todos os dias.

A intenção é manter a hormese (estresse temporário que nos adapta para sermos mais resistentes).

Existem diversas formas de se praticar o jejum intermitente e cada pessoa pode se adaptar melhor a alguma delas especificamente.

Via de regra, jejuns de 16 a 18 horas/dia, que restringem a janela de alimentação ao período de 6 a 8 horas/dia, costumam ser as formas de mais fácil adaptação.

É aconselhável buscar orientação individualizada de nutricionista ou médico(a) para adotar a estratégia da forma mais eficiente e segura para seu bem-estar.

Tipos de jejum intermitente

As modalidades mais estudadas de jejum, portanto as que tem maior número de evidências de resultados, são as seguintes:

· Jejum intermitente de 16 a 18 horas

Já é capaz de estimular a produção de corpos cetônicos. Pode ser feito de 2 a 3 vezes por semana com restrição calórica.

A forma mais prática de realizá-lo é excluir o café da manhã ou jantar, de acordo com sua preferência.

· TRF: Time Restricted Feeding

Comer em uma janela alimentar, isto é, um período de tempo determinado. Exemplo: se alimentar das 08 às 15h e praticar o jejum das 15h às 08h do dia seguinte.

Também pode ser feito de 2 a 3 vezes por semana. Neste caso, a restrição calórica ocorre pela exclusão do jantar, isso pode auxiliar na modulação do ritmo circadiano.

· Jejum de 24h

Nesta caso, a privação alimentar dura 1 dia inteiro. Não é recomendado para pessoas que ainda não estão habituadas ao jejum e nem praticado mais que 1 vez na semana.

· FMD: Fasting Mimicking Diet

Neste caso, a pessoa se alimenta normalmente durante 25 dias e por 5 dias consecutivos restringe a ingestão calórica entre 500 e 700 calorias.
É conhecida como uma dieta que mimetiza o jejum, sem praticá-lo de fato. Para algumas pessoas é uma forma mais fácil de se adaptar à restrição alimentar.

Conclusão

Vimos que praticar o jejum intermitente pode trazer uma série de benefícios para a saúde metabólica, conforme evidenciam diversos estudos científicos.

Entre os impactos positivos que essa prática pode ter, destacamos: controle do diabetes, saúde cardiovascular, perde de gordura e saúde cognitiva.

Existem diferentes formas de se praticar o jejum intermitente e é importante encontrar aquela à qual você se adapta melhor, caso seja do seu interesse adotar essa estratégica.

Contar com a orientação personalizada de nutricionista ou médico é sempre recomendado para que você usufrua dos benefícios do jejum intermitente de forma eficiente e segura.

Gostou deste artigo sobre jejum intermitente? Compartilhe com um amigo ou amiga que também está querendo melhorar sua rotina de saúde e bem-estar.

Até a próxima!

Referências bibliográficas
doi: 10.1016/j.jand.2015.02.018 doi: 10.1111/dom.16092
doi: 10.1146/annurev-nutr-071816-064634
doi: 10.1016/j.amjmed.2020.03.030
doi: 10.1146/annurev-nutr-052020-041327
doi: 10.1016/j.arr.2016.10.005
doi: 10.1007/s11357-021-00335-z

Durante muito tempo, a suplementação nutricional foi considerada exclusividade de atletas de alto desempenho ou pessoas com questões de saúde específicas.

Hoje, ao contrário, a suplementação está cada vez mais presente na vida de pessoas que buscam aprimorar a saúde sob os mais diversos aspectos, além dos praticantes de atividade física de qualquer nível.

A própria abordagem dos profissionais da saúde mudou nesse tópico. Nutricionistas e médicos já não avaliam apenas se o indivíduo precisa suplementar para corrigir alguma deficiência de nutrientes, mas como essa pessoa pode se beneficiar com a inserção de suplementos na rotina, em termos de bem-estar integral.

Ciência e tecnologia transformando a suplementação

Essa mudança de percepção se deve, especialmente, aos avanços científicos e tecnológicos das últimas décadas.

Por um lado, pesquisadores conseguiram demonstrar os papeis e benefícios de vários nutrientes e compostos até então pouco estudados. Por outro,  a tecnologia possibilitou o desenvolvimento de produtos que não só facilitam a ingestão desses nutrientes, como também o fazem de forma otimizada para um melhor aproveitamento pelo organismo.

Assim, nasceram suplementos de melhor qualidade e formulações capazes de atender com eficiência demandas mais personalizadas: do cuidado com a pele à cardioproteção, da qualidade do sono ao ganho de força.

Os suplementos passam a ser considerados sob um visão preventiva de saúde, aliados da dieta na construção de longevidade, vitalidade, combate aos sinais de envelhecimento precoce, manejo do estresse e uma série de outros benefícios.

Saúde e bem-estar no ritmo da rotina

A suplementação cresceu em popularidade também por trazer maior comodidade à rotina acelerada e altamente demandante que caracteriza nossos tempos. Sem jamais se propor a substituir alimentação, ela vem como um complemento valioso para pessoas de todas as idades.

Um shot matinal à base de ingredientes 100% naturais, por exemplo, torna possível a ingestão diária de importantes antioxidantes por pessoas que não teriam tempo de prepará-lo de forma artesanal na correria das manhãs. 

Da mesma forma, profissionais com a agenda cheia de atividades externas conseguem manter uma boa ingestão proteica ao longo do dia, consumindo suplementos de alta concentração e ótimo perfil de aminoácidos na pausa para o café ou mesmo nos deslocamentos.

Suplementos nutricionais nada mais são que produtos estratégicos para compor, junto com a alimentação convencional, uma dieta capaz de oferecer ao organismo o que ele precisa no momento mais adequado.

Será que preciso suplementar?

Por tudo que destacamos acima, é possível perceber que a pergunta que mais faz sentido atualmente não é “eu preciso suplementar?”, mas “como eu posso me beneficiar da suplementação?”.

Um pergunta com muitas respostas possíveis, pois a ação de nutrientes concentrados, especialmente em sinergia com outros, é capaz de promover incontáveis benefícios. O que vai determinar quais serão esses ganhos e como obtê-los é a personalização.

A suplementação bem orientada por nutricionista ou médico, a partir das necessidades, objetivos, preferências e estilo de vida de cada indivíduo, é determinante para uma resposta transformadora.

Não é errado afirmar que pessoas de qualquer idade, tipo físico ou nível de atividade física podem encontrar benefícios na suplementação, desde que realizada de forma adequada.

Informação e qualidade: ingredientes indispensáveis

Além de oferecer suplementos de altíssima qualidade, pureza e concentração – capazes de promover realmente os benefícios associados aos nutrientes presentes na fórmula – a Cycles quer que você tome decisões bem informadas sobre sua saúde.

Acompanhe nosso blog para conhecer melhor as funções e características de diversos nutrientes e fórmulas nutricionais, bem como orientações práticas de grandes especialistas da medicina e nutrição.

O sono é uma função biológica primordial para a saúde física e emocional, atuando de forma valiosa na prevenção de diversas doenças e na promoção do bem-estar.  

Apesar de sua importância, um sono de qualidade ainda é realidade distante para muitas pessoas em todo o mundo.

Neste artigo, vamos traçar uma panorama geral dos principais desafios do sono e apontar alguns caminhos para superá-los.

Vamos lá!

Dormir bem, isso é vital

Indispensável à manutenção da homeostase do corpo e do cérebro, o sono desempenha papel fundamental na recuperação física e mental em cada ciclo diário.

Privação do sono ou má qualidade do sono são capazes de afetar negativamente diversas funções biológicas, incluindo regulação de neurotransmissores que se relacionam com o humor, o aprendizado, o comportamento e a resposta ao estresse.

Infelizmente, muitas pessoas não conseguem exercitar essa função da forma adequada:

• 65% dos brasileiros afirmam não ter boas noites de sono (Sleep Epidemiolgy, 2022).
• 90% dos adultos participantes de pesquisa realizada no Reino Unido relataram problemas no sono, dois terços deles afirmaram conviver com esses problemas há mais de seis anos. (The Lancet, 2024).

Números que chamam atenção e nos levam a questionar: o que estou fazendo para ter um sono de qualidade?

Efeitos da privação do sono

A privação de sono tem sido associada a uma variedade de efeitos adversos sobre a secreção de neurotransmissores, como serotonina, dopamina, norepinefrina e GABA, que desempenham papeis relevantes na regulação do humor, estado de atenção, aprendizado e sensação de bem-estar.

Estudos indicam que a privação do sono altera significativamente os níveis desses neurotransmissores, tendo como consequência prejuízos cognitivos, emocionais e comportamentais (The Lancet, 2024).

Distúrbios do sono podem impactar nosso funcionamento diário (todo mundo que sofre ou sofreu com insônia é capaz de reconhecer essa afirmação na pele) prejudicando tarefas pessoais ou profissionais

Muito além da sensação de cansaço e bocejos ao longo do dia, a falta de sono adequado pode aumentar a  propensão a distúrbios psiquiátricos, déficits cognitivos, surgimento e agravamento de problemas de saúde, riscos de acidentes de tráfego e outros sérios comprometimentos à qualidade de vida.

Pesquisas recentes têm mostrado que controlar distúrbios do sono pode auxiliar na prevenção e tratamento de distúrbios mentais como o Transtorno de Estresse Pós-Traumático (TEPT).

Privação de sono e diabetes

Entre as doenças crônicas cujo desenvolvimento está correlacionado com a privação de sono, está o diabetes tipo 2.

Estudo do UK Biobank com 247.867 indivíduos acompanhados por um período médio de 12,5 anos mostrou que aqueles que dormem habitualmente 5 horas por dia têm 16% mais risco de serem diagnosticados com diabetes tipo 2, já aqueles que dormem apenas 3-4 horas por dia têm um aumento de 41% no risco.

Nutrição e qualidade do sono: como a dieta pode ajudar?

A alimentação é um pilar importante na abordagem multidisciplinar da qualidade do sono.

Isso porque determinados nutrientes e compostos têm impacto direto sobre funções cerebrais e fisiológicas capazes de induzir a um estado de relaxamento necessário ao sono adequado.

Entre eles podemos destacar o Inositol, que atua como um segundo mensageiro da serotonina, conhecida como hormônio do bem-estar, e da melatonina, conhecida como hormônio do sono.

Mesmo alguns alimentos bastante tradicionais – do tipo “recomendados por nossas avós” – têm, de fato, propriedades facilitadoras do sono quando consumidos em concentrações específicas ou em sinergia com outros ativos.

É o caso, por exemplo, da camomila, fonte de apigenina, flavonoide que atua em receptores do neurotransmissor GABA (ácido gama-aminobutírico), auxiliando no relaxamento e melhora da qualidade do sono.

Para lembrar antes de dormir

Quando se trata de saúde preventiva, sono e relaxamento precisam ser considerados.

Apesar dos desafios impostos pela rotina agitada, é importante que sejamos intencionais em fazer o que estiver ao nosso alcance para que o descanso diário tenha a qualidade e o tempo necessários. Só assim, haverá impacto positivo em nossa saúde física e emocional.

Estabelecer rotinas e rituais de relaxamento antes de dormir e incluir na dieta compostos e nutrientes que atuam na modulação de neurotransmissores relacionados ao sono são atitudes eficientes para ter noites melhores e mais reparadoras.

Continue acompanhando em nosso blog dicas e orientações para um cuidado eficiente e afetuosos com seu bem- estar em todos os ciclos.

Até breve.

Fontes bibliográficas:

1. https://doi.org/10.1016/j.sleepe.2022.100020
2. DOI: 1016/S2213-8587(24)00132-3
3. Mashayekh-Amiri S, Delavar MA, Bakouei F, Faramarzi M, Esmaeilzadeh S. The impact of myo-inositol supplementation on sleep quality in pregnant women: a randomized, double-blind, placebo-controlled study. J Matern Fetal Neonatal Med. 2022 Sep;35(18):3415-3423. doi: 10.1080/14767058.2020.1818225. Epub 2020 Sep 15. PMID: 32933356.
4. Adib-Hajbaghery M, Mousavi SN. The effects of chamomile extract on sleep quality among elderly people: A clinical trial. Complement Ther Med. 2017 Dec;35:109-114. doi: 10.1016/j.ctim.2017.09.010. Epub 2017 Oct 13. PMID: 29154054.

Cycles se apresenta às pessoas com um chamado claro e forte: “Viva o poder do hábito”. Uma escolha repleta de intenção.

Mas, na prática, o que isso quer dizer? Que poder é esse que te convidamos a descobrir?

Falaremos um pouco sobre isso neste texto que inaugura o Blog Cycles, um espaço que se propõe a compartilhar com você orientações valiosas para uma rotina saudável, pautada em ciência e com olhar cuidadoso para a individualidade das pessoas e suas jornadas.

Continue a leitura para conhecer a estreita relação entre estilo de vida e longevidade e saber como os hábitos se relacionam com eficiência e saúde emocional. Além disso, trazemos três pontos fundamentais para se ter em mente na adoção de novos hábitos.

Seja muito bem-vindo(a)!

Longevidade, uma questão de hábitos

Dados do World Economic Fórum apontam que 70% das mortes em escala global são atribuídas a quatro fatores relacionados diretamente a estilo de vida: sedentarismo, dieta pobre em nutrientes, consumo excessivo de álcool e tabagismo.

Isso nos permite afirmar que a longevidade humana é profundamente impactada pelo modo como conduzimos nossa rotina, especialmente no que se refere a forma como nutrimos e movimentamos, ou não, nosso corpo.

Sabemos que existem muitas pessoas que vivem em situação de vulnerabilidade alimentar, é claro. Mas entre a parcela da população mundial que não se encontra nessa situação, o empobrecimento da dieta e o sedentarismo acabam sendo uma realidade mesmo quando há condições para manter uma rotina mais saudável.

Em uma era em que a informação sobre nutrição, medicina e performance esportiva é, teoricamente, mais acessível, porque muitas pessoas continuam sofrendo impactos do estilo de vida em seu próprio bem-estar e longevidade?

De forma simplificada, podemos dizer que há pouco utilidade em um conhecimento não aplicado ou aplicado de forma pontual ou inconsistente.

Assistir a vídeos sobre suplementação, seguir perfis de receitas saudáveis ou se inspirar em influenciadores fitness pode, sim, ser uma inspiração, mas há um ponto crucial: 40% da nossa vida cotidiana é controlada por hábitos.

Ou seja, o que impacta não é apenas o conhecimento, mas o conhecimento aplicado na prática, na forma de atitudes que se repetem ao longo do tempo, de forma constante e previsível.

É por isso que o hábito é muito mais poderoso que qualquer intervenção pontual, por mais radical que seja, para promover uma transformação profunda em nosso corpo e mente. 

O poder do hábito em dados

Pesquisa recente conduzida pela Vitality Global em parceria com a London School for Economics apresentou dados que tornam fácil notar o poder do hábito na prática.

Destacamos alguns:

• Expectativa de vida: sustentar um hábito saudável por 2 anos pode adicionar 3 anos à expectativa de vida de uma pessoa;
• Saúde passo a passo: o simples fato de caminhar 10.000 passos durante 3 ou mais dias, toda semana, é capaz de reduzir o risco de diabetes tipo 2 em 41%;
• Hábito não tem idade: o hábito de prática exercícios tem 15% mais impacto para a expectativa de vida em pessoas 65+ do que em pessoas entre 45 e 65 anos;
• Menos risco, mais longevidade: praticar exercícios 3 ou mais vezes por semana, por 3 anos, conduz a uma queda de 27% no risco de mortalidade.

Um aliado que se conquista com o tempo

O hábito pode ser definido por uma ação (o que fazemos), a frequência dessa ação e sua previsibilidade, ou seja, o quão constante somos em praticá-la.

Ou seja não nos adaptamos do dia para a noite a praticar musculação, começar o dia tomando um shot rico em antioxidantes, realizar um ritual pré-sono ou qualquer que seja a atitude saudável que tenhamos em mente.

Em média, são necessárias de 07 a 15 semanas para formar um hábito forte de se exercitar regularmente, por exemplo.

É necessário tempo até que determinada ação se torna praticamente automatizada na nossa rotina. Mas, uma vez que o hábito esteja formado, as pessoas tendem a mantê-lo com muito menor percepção de esforço.  

Hábitos melhoram a qualidade da rotina

Está claro o quanto bons hábitos podem impactar nossa saúde física, mas vale lembrar que eles também favorecem nosso bem-estar emocional melhorando a qualidade da nossa rotina e reduzindo tensões desnecessárias.

Ficamos mais eficientes

Uma vez que determinada ação está incorporada a ponto de não precisamos pensar para realizá-la, isso nos poupa esforço mental e libera energia cognitiva para ser utilizada com outras tarefas importantes. Sabemos o quanto isso pode fazer diferença em um dia a dia repleto de atribuições pessoais e profissionais.

Gestão do tempo

Organizar a rotina em torno de hábitos bem definidos, nos ajuda a fazer um uso mais racional do tempo. Como consequência, podemos ganhar em produtividade e evitar a procrastinação de projetos e compromissos relevantes.

Manejo do estresse

A ingestão habitual de nutrientes que oferecem suporte a um estado de relaxamento corporal ou à qualidade do sono, pode impactar positivamente a saúde emocional. Mas, para além disso, a adoção de qualquer hábito consistente de bem-estar promove sensação de controle sobre a própria a vida e evita a ansiedade gerada pela incerteza.

Desenvolvimento de novas habilidades

Já diz o ditado que a prática leva à perfeição, hábitos são capazes de revelar ou aperfeiçoar variadas habilidades humanas. E isso vale também quando falamos de saúde. Que começa a praticar uma atividade física para perda de peso pode descobrir um esporte pelo qual se apaixone. Reduzir o consumo de delivery e aumentar o preparo de receitas e lanches nutricionalmente ricos em casa, pode aprimorar habilidades culinárias úteis e prazerosas, e por aí vai.

Formando um hábito: 3 passos fundamentais

Cada pessoa enfrenta diferentes desafios para iniciar e sustentar uma nova rotina, mas algumas diretrizes são muito úteis para todas elas:

1 – Defina onde quer chegar sabendo de onde parte

Ter objetivos é importante para manter a motivação, mas metas precisam ser realistas para que não se convertam em frustração.

Estabeleça objetivos considerando seu momento na jornada de saúde ou desempenho, sem comparações com outras pessoas. A ideia é que essas metas se tornem mais ambiciosas com o tempo, acompanhando uma evolução sustentável. 

2 – Comece pelo básico

Inicie por atividades que sejam mais simples e, sempre que possível, minimamente prazerosas. Lembre-se que a excelência só pode ser atingida com consistência. No que se refere à alimentação, produtos que ofereçam um bom equilíbrio entre nutrição de qualidade, praticidade e experiência sensorial são sempre bem-vindos para minimizar atritos na rotina.

3 – Estabeleça e então intensifique

Procure manter uma atividade por seis ou oito semanas antes de intensificá-la ou complexificá-la, assim é possível assegurar uma progressão consistente. E, como já vimos, consistência é a chave para resultados sempre melhores.

Conte com Cycles

Conscientes do impacto que os hábitos exercem na qualidade de vida, e munidos do conhecimento fundamental para estabelecer uma rotina pautada naqueles que nos fazem bem, é hora de partir para a prática.

Cycles está aqui para que você viva o poder do hábito em toda sua intensidade, não importa em qual ciclo da jornada esteja. Sempre é tempo de começar, recomeçar ou otimizar o que você já faz de positivo por você.  

Até a próxima!

Fontes bibliográficas:

World Economic Forum. Promoting healthy habit formation is key to improving public health. Here’s why. Disponível em: https://www.weforum.org/stories/2024/04/healthy-habit-formation-public-health/. Acesso em janeiro de 2025.

Vitality Global Conference. The Vitality Habit Index. Disponível em: https://www.vitalityglobal.com/globalvitalityconference. Acesso em janeiro de 2025.

Brown University Health. Why Habits Can Be a Good Thing. Disponível em: https://www.brownhealth.org/lifespan-living/why-habits-can-be-good-thing. Acesso em janeiro de 2025.