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Corrida e performance: estratégias para resistência, potência e recuperação

Popular entre os esportistas brasileiros, a corrida é uma modalidade democrática em muitos sentidos: desde a possibilidade de praticá-la em quase todo lugar até sua capacidade de abraçar diferentes objetivos. Em busca de relaxamento e bem-estar, controle de peso, saúde ou alto desempenho, milhões de brasileiros descobriram que correr é sua atividade física favorita.

O que muitos corredores e corredoras não sabem, ou não tem real dimensão, é do papel que a nutrição desempenha nessa atividade: seja para melhorar a resistência, ganhar força ou acelerar a recuperação.

Assim como se fala em periodização de treinos, é interessante pensar na periodização da nossa alimentação, ajustando as estratégias nutricionais de acordo com diferentes ciclos e metas ao longo do tempo.

Com o avanço da ciência da nutrição esportiva, hoje já existem evidências que nos ajudam a compreender como diferentes nutrientes podem favorecer objetivos específicos na corrida.

Otimizar o metabolismo energético, modular processos inflamatórios, favorecer a recuperação. Cada escolha nutricional pode fazer a diferença entre atingir ou não o seu melhor em cada momento.

É justamente sobre isso que vamos falar a seguir. Se você já corre ou pretende correr, leia até o fim e descubra quais os nutrientes e ativos mais importantes em cada processo.

O que você vai encontrar neste artigo:

Nutrição periodizada: base para resultados consistentes
Estratégias para otimizar resistência e performance aeróbica
Nutrição para desenvolver força e potência
Nutrição e recuperação: como acelerar a regeneração muscular.
Hidratação inteligente: muito além da água
Nutrição para provas longas: estratégias para manter a energia
Dicas práticas para sua rotina de corrida
Conclusão

Nutrição periodizada, base para resultados consistentes

Assim como não treinamos (ou não deveríamos treinar) da mesma forma o ano todo, nossa alimentação e/ou suplementação deve se adaptar aos diferentes ciclos de prática ou competição.

A nutrição periodizada vai muito além de “comer bem”. É uma abordagem estratégica que leva em consideração uma série de fatores, como demandas metabólicas em cada fase, objetivos individuais e adaptações fisiológicas desejadas.

Um aspecto fundamental da periodização é o timing de ingestão dos nutrientes. A janela pós-treino, por exemplo, é um momento crítico para a escolha adequada de carboidratos e proteínas que podem acelerar processos de recuperação e adaptação física. Já as escolhas do pré-treino podem influenciar diretamente na qualidade e intensidade do treinamento.

É claro que aspectos como composição corporal, histórico de treinamento, preferências alimentares, tolerância gastrointestinal e até mesmo questões genéticas influenciam na resposta aos diferentes protocolos nutricionais.

Por isso, estratégias que funcionam perfeitamente para um esportista podem não ter o mesmo resultado em outro, mesmo que os objetivos e ciclos sejam parecidos.

Estratégias para otimizar a resistência e performance aeróbica

A resistência é uma capacidade física importante para muitos corredores. Ela se refere à aptidão de manter um ritmo constante por períodos prolongados e depende bastante de uma estratégia nutricional adequada.

Consumo de carboidratos

Os carboidratos são estrelas nesse contexto, afinal, fornecem o combustível preferencial do nosso organismo durante exercícios de intensidade moderada a alta.

Uma estratégia eficiente para fazer o carregamento de carboidratos é aumentar gradualmente a ingestão entre 24 e 48 horas antes de treinos e competições de corrida. Já para esforços prolongados é recomendável uma ingestão contínua de carboidratos a cada hora, em quantidades que vão variar de acordo com a duração do exercício:

para atividades de 1 a 2 horas: 30 a 60 g de carboidratos por hora;
para atividades de 2 a 3 horas: 60 a 90 g de carboidratos por hora;
para atividades acima de 3 horas: pode-se chegar a 90 gramas por hora.

A estratégia conhecida como “training the gut” ou “treino do intestino” é interessante para aumentar a capacidade gastrointestinal de tolerar maiores doses de carboidratos durante treinos e competições, sem desconfortos. Ela é feita por meio de uma exposição gradual a diferentes tipos e quantidades de carboidratos durante os treinos.

Nesse contexto, misturas de glicose com frutose na proporção 2:1 têm se mostrado superiores ao uso isolado de qualquer um desses açúcares. Essa combinação otimiza a produção e a disponibilidade de energia.

Cafeína

A cafeína também merece destaque quando o assunto é aumentar a resistência. Doses de 3 a 6 mg/kg de peso corporal já mostram efeitos consistentes no aumento da resistência e queda na percepção do esforço.

Em nível muscular, a cafeína melhora a liberação de cálcio no retículo sarcoplasmático, facilitando a contração. Já no sistema nervoso central, ela aumenta a liberação de dopamina, reduzindo a sensação de fadiga.

Nitratos

Os nitratos dietéticos são outra ferramenta valiosa para favorecer a resistência durante esforços de alta intensidade. Bons exemplos são o suco de beterraba ou a beterraba em pó: eles aumentam a produção de óxido nítrico, favorecendo a vasodilatação e melhorando o fluxo sanguíneo. Isso favorece a chegada de nutrientes e oxigênio aos músculos, contribuindo com a performance na corrida.

Nutrição para desenvolver força e potência

Nem só de resistência se faz uma boa performance na corrida, força e potência também são capacidades físicas importantes. Elas são necessárias para sprints finais, subidas íngremes, manutenção da mecânica de corrida durante a fadiga, especialmente, para a prevenção de lesões.

Aqui, é a proteína que assume o protagonismo. As recomendações de consumo variam entre 1,4 e 2,2 g/kg ao dia, distribuídas em doses de 20 a 40 gramas a cada 3 ou 4 horas. O ideal é que sejam consumidos de 700 a 3000 mg de leucina por refeição. A leucina é um aminoácido essencial, presente nas proteínas, que atua como gatilho de ativação da via mTOR, a principal reguladora da síntese proteica.

Creatina

A creatina mono-hidratada é o suplemento mais bem estudado para ganho de força e potência. Ela melhora o uso do ATP, a nossa “moeda energética”, auxiliando principalmente em corridas de alta intensidade e curta duração ou no sprint final de provas longas, como maratonas.

Demonstrou-se efetividade em dois protocolos de consumo: de 3 a 5 g todo os dias ou 0,3 g/kg/dia durante 5 a 7 dias, seguido de manutenção

A pureza da creatina é vital para os bons resultados e a segurança no consumo, por isso, vale a pena buscar suplementos de creatina de qualidade certificada.

Beta-alanina

A beta-alanina pode ter um papel relevante em esforços de 1 a 4 minutos, por isso deve ser considerada na estratégia de suplementação dos corredores. Ela participa do sistema de tamponamento da acidose, especialmente quando a velocidade da corrida aumenta.

É comum que ela esteja presente em suplementos pré-treinos, mas é importante avaliar se a formulação como um todo oferece uma sinergia de ativos favorável não apenas ao desempenho imediato, mas à saúde de longo prazo.

Nutrição e recuperação: como acelerar a regeneração muscular.

A recuperação adequada é parte vital do processo de treinamento, seja na corrida ou em qualquer outro exercício. Quando nos exercitamos, estimulamos as adaptações no organismo, mas é no período de recuperação que elas efetivamente acontecem. Por isso, a nutrição voltada ao ganho de desempenho na corrida não pode deixar de lado estratégias que apoiem esse processo.

Após treinos intensos ou de grande volume é preciso repor rapidamente o glicogênio e estimular a síntese muscular. Para isso, algumas estratégias podem ser seguidas, como veremos a seguir.

Carboidratos e proteínas no pós-treino

Se houver menos de 24 horas entre uma sessão de treinamento e outra, a recomendação básica é o consumo de 1,0 a 1,2 g/kg por hora de carboidratos, nas 3 ou 4 primeiras horas após o exercício. Acrescentar 20 a 40 g de proteína nesse momento favorece a recuperação muscular.

Combinar cafeína com carboidratos pode acelerar a reposição do glicogênio em determinadas situações de curto período de recuperação. Mas esse uso deve ser cauteloso, já que pode interferir na qualidade do sono, fundamental no processo de regeneração física para os esportistas.

Ômega 3

A suplementação de ômega-3 pode auxiliar na redução de marcadores de inflamação e dor muscular tardia. Esse nutriente é capaz de melhorar a qualidade da membrana dos músculos e otimizar a biogênese mitocondrial e seu consumo pode complementar a estratégia de nutrição voltada à recuperação para corredores.

Hidratação

Uma boa hidratação é vital para a performance na corrida, mas vai muito além do simples consumo de água. O equilíbrio hidroeletrolítico influencia diretamente a função cardiovascular, a regulação térmica do corpo, a contração dos músculos e até a função cognitiva durante o exercício prolongado. (1)

Pessoas que correm, precisam dar muita atenção à perda de suor e reposição de eletrólitos, especialmente o sódio, em sessões longas sob altas temperaturas.

Provas longas exigem estratégias especiais de hidratação, que devem ser orientadas de forma individualizada por nutricionistas ou médicos. Isso porque as taxas de sudorese variam muito de atleta para atleta, assim como variam as concentrações de eletrólitos no suor.

Nutrição para provas longas: estratégias para manter a energia

Em competições de longa duração, como meias-maratonas, maratonas e ultramaratonas, os desafios físicos são mais sensíveis, o que requer um planejamento nutricional bastante cuidadoso.

Consumir os nutrientes certos, no momento certo é vital nesses casos, já que manter a energia por um longo período não é importante apenas para o desempenho, mas para completar a prova com segurança.

O uso de carboidratos em altas doses (60 a 90 g/h) exige um treino prévio do sistema gastrointestinal, como vimos no início deste artigo. Para pessoas sensíveis, é recomendado reduzir o consumo de alimentos ricos em FODMAP (sigla em inglês para oligossacarídeos, dissacarídeos, monossacarídeos e polióis fermentáveis) alguns dias antes da prova, para minimizar desconfortos.

O ferro é outro ponto de atenção, especialmente em mulheres, pessoas vegetarianas e atletas de alto volume de treino, já que a deficiência nesse mineral (mesmo que não configure um caso de anemia) compromete a capacidade aeróbica e o desempenho.

Nutrição para corredores: dicas práticas para implementar na rotina

Colocar toda essa teoria em prática pode parecer complicado. Mas algumas dicas podem ajudar mesmo corredores iniciantes a tirarem o melhor proveito da nutrição para seu desempenho esportivo.

Faça um planejamento semanal: dedique alguns minutos no final de semana para planejar as refeições da semana seguinte, considerando os treinos programados. Se vai fazer treinos mais intensos, preste atenção à disponibilidade de carboidratos, já nos dias de recuperação, não descuide das proteínas, vitaminas e minerais.

Teste tudo nos treinos: nunca experimente algo novo em dias de prova. Isso vale para alimentos, suplementos, horários das refeições e estratégias de hidratação. Use os treinos longos como laboratório para descobrir o que funciona melhor para seu organismo.
Faça um diário nutricional: pode parecer trabalhoso, mas é bastante útil para compreender melhor como seu corpo responde a diferentes estímulos. Registre não só o que você come, mas como se sente durante e após os treinos, isso vai ajudar você a identificar alguns padrões e saber em que apostar e o quê evitar em cada situação.
Invista na recuperação: a refeição ou suplementação pós-treino é tão importante quanto aquela que você faz antes do exercício. Tenha sempre à mão uma combinação estratégica de carboidratos e proteínas para consumir nos primeiros 30-60 minutos após treinos intensos ou longos.

Conclusão

A nutrição é uma ferramenta poderosa para melhorar a performance de corredores, desde que bem utilizada. É preciso ter em mente que não existe uma fórmula única que funcione para todos os atletas em todas as situações, considerar as individualidades é fundamental.

Alguns conceitos básicos sobre periodização nutricional, no entanto, devem sempre ser considerados, ou seja, cada fase do ciclo de treinamento e/ou competição têm demandas inegociáveis. Por exemplo, antes do exercício, o foco é no fornecimento de energia ao corpo, já após a atividade, a ênfase é na recuperação física.

As evidências científicas disponíveis atualmente mostram que a suplementação de nutrientes específicos, combinada com uma alimentação bem estruturada, pode trazer benefícios para diferentes objetivos relacionados à corrida, como: aumento de resistência, melhora de força e potência, recuperação eficiente, entre outros.

Creatina, cafeína, beta-alanina e ômega-3 são alguns desses nutrientes aliados de quem deseja correr mais e melhor.

Ter a orientação de um profissional habilitado, médico ou nutricionista, é importante para construir um plano nutricional individualizado, eficiente e seguro para cada corredor ou corredora. Uma dose de disciplina e organização prática também são fundamentais para que os benefícios da ciência da nutrição se tornem reais no dia a dia.

Compartilhe esse texto com aquela pessoa que corre e está precisando dessas dicas! Até a próxima.

Fontes bibliográficas:

doi: 10.3390/nu11061289

doi: 10.1123/ijsnem.2019-0004

doi: 10.1186/s40798-024-00801-w

doi: 10.2147/OAJSM.S33605

doi: 10.1080/02640414.2011.614269

Corridas de rua crescem 29% no Brasil: como isso impacta a saúde masculina?

Praticar corrida nunca esteve tão em alta no Brasil. Podemos dizer que, nos últimos anos, o país vive um verdadeiro boom da corrida, com o aumento de grupos de treino, assessorias especializadas e incontáveis provas de rua que atraem milhares de participantes empolgados. Correr virou uma verdadeira paixão nacional!

Neste mês dos pais, em que a Cycles traz até você conteúdos focados na saúde masculina, vamos falar sobre a prática da corrida com essa ótica: uma ferramenta poderosa para cuidar da saúde física e emocional dos homens.

Este artigo aborda como essa febre pode ser um estímulo para que mais homens adotem um olhar preventivo sobre a própria saúde e o papel fundamental da nutrição nesse processo de transformação.

O que você vai encontrar aqui:

O fenômeno das corridas: números mostram uma nova paixão nacional
Saúde masculina no Brasil: um panorama preocupante
Benefícios físicos da corrida para a saúde masculina
Impactos emocionais e mentais da corrida para os homens
O papel da nutrição na performance e recuperação de corredores
Suplementação e performance na corrida: como ela pode ajudar?
Dicas para homens que querem começar a correr.
Conclusão.

O fenômeno das corridas: números mostram uma nova paixão nacional

O entusiasmo com as corridas de rua não é apenas uma percepção, mas uma realidade que os dados confirmam. Segundo levantamento da Associação Brasileira de Organizadores de Corridas de Rua e Esportes Outdoor (ABRACEO), em parceria com a Confederação Brasileira de Atletismo, o país registrou 2.827 corridas de rua oficiais em 2024, um salto de 29% em comparação com as 2.186 provas realizadas em 2023.

Clubes de corredores também registraram um crescimento de 109% em 2024, o que nos sugere dois aspectos importantes:

Os brasileiros estão buscando orientação especializada para correr de forma segura e com bom desempenho.
A corrida é um vetor de formação de comunidades que oferecem suporte, estímulo e acolhimento aos praticantes, contribuindo também para a saúde emocional e social.

Saúde masculina no Brasil: um panorama preocupante

Para entender por que o crescimento da corrida pode ser positivo para os homens brasileiros, é importante considerar o panorama atual da saúde masculina no país.

Dados oficiais do Ministério da Saúde revelam que o risco de morte por doenças crônicas não transmissíveis é de 40% a 50% maior entre os homens, especialmente por doenças cardiovasculares e doenças respiratórias. E esse risco está diretamente relacionado ao estilo de vida

Segundo o Vigitel 2020 (Sistema de Vigilância de Fatores de Risco e Proteção para Doenças Crônicas por Inquérito Telefônico), fatores de risco importantes para essas doenças são mais prevalentes na população masculina, como uso prejudicial de álcool, pressão alta e dieta inadequada, entre outros.

Entre os países da América Latina, o Brasil é o único que possui uma política de saúde específica para a população masculina. A PNAISH (Política Nacional de Atenção Integral à Saúde do Homem), instituída em 2009, tem como objetivo promover a saúde integral do homem, considerando suas particularidades. Um dos pilares é o incentivo ao autocuidado, já que o comportamento preventivo é menor nessa população.

Nesse cenário, a corrida se apresenta como uma alternativa acessível e eficaz para ajudar os homens a cuidarem da própria saúde.

Benefícios físicos da corrida para a saúde masculina

Os benefícios físicos desse esporte para os homens são diversos e diretamente relacionados aos principais fatores de risco para o desenvolvimento de doenças crônicas que comprometem sua vitalidade e longevidade.

Destacamos alguns deles a seguir:

Saúde cardiovascular: coração em dia

A prática regular da corrida apoia o fortalecimento do coração, trazendo melhora na circulação e na capacidade de bombeamento do sangue. Estudos demonstram que a corrida também promove uma vasodilatação que perdura após o fim do exercício, contribuindo para o controle da pressão arterial.

Controle de peso e composição corporal

Por demandar um alto gasto energético, correr não só promove perda de peso como melhora a composição corporal. Junto com uma alimentação adequada, é eficiente em reduzir o percentual de gordura e manter a massa muscular, combatendo a obesidade, um fator de risco importante para uma série de doenças.

Benefícios hormonais específicos

A corrida também pode trazer benefícios hormonais significativos para a saúde masculina. Exercícios de alta intensidade, como a corrida intervalada, podem aumentar a produção de testosterona. A testosterona adequada está relacionada à manutenção da massa muscular, densidade óssea e função sexual.

Melhora da capacidade respiratória

O hábito de correr contribui para melhorar a capacidade pulmonar e a eficiência respiratória. Como vimos anteriormente, doenças respiratórias crônicas representam um dos maiores riscos para a população masculina brasileira, especialmente entre fumantes. Aprimorar essas capacidades é uma ação preventiva importante.

Impactos emocionais e mentais da corrida para os homens

Os benefícios físicos dessa atividade esportiva não são os únicos que merecem destaque, seus impactos na saúde mental são igualmente valiosos.

Confira alguns deles:

A química da felicidade: corrida e endorfinas

Durante a prática de exercícios físicos, o corpo libera endorfinas, popularmente conhecidas como “hormônios da felicidade”. E por quê? Essas substâncias químicas naturais atuam como poderosos analgésicos e tem a capacidade de aliviar o estresse, reduzir a ansiedade e promover sensação de bem-estar e até euforia. Para homens que enfrentam pressões profissionais, familiares ou sociais, esse momento pode oferecer um alívio eficaz e saudável.

Combate à depressão e ansiedade

Correr pode ter efeito positivo no tratamento de depressão leve a moderada, segundo alguns estudos. As mudanças neuroquímicas induzidas pela atividade são capazes de promover melhora do humor e redução de sintomas depressivos. A ansiedade, outro problema crescente entre os homens brasileiros, também pode ser reduzida pela prática regular da corrida, já que o exercício funciona como uma válvula de escape natural para tensões, levando ao relaxamento mental e físico. Tradicionalmente mais resistente a procurar ajuda para questões de saúde mental, os homens podem encontrar na corrida uma alternativa acessível e livre de estigmas para iniciar esse autocuidado.

Senso de comunidade e pertencimento

Dentro dos grupos de corrida é comum o desenvolvimento de redes de apoio importantes para que os homens compartilham mais do que quilômetros percorridos, mas também experiências, desafios e conquistas para além da produtividade associada ao trabalho.

Autoestima e autoimagem

A evolução natural da corrida, seja pela melhora nos tempos, nas distâncias percorridas ou apenas na consistência, contribui para o aumento da autoestima masculina. Homens que começam a correr comumente relatam mudanças positivas na autoimagem, maior confiança e sensação de controle

O papel da nutrição na performance e recuperação dos corredores

Para quem abraçou a corrida como parte de seu estilo de vida, a nutrição adequada é uma aliada e tanto para maximizar os benefícios e garantir a sustentabilidade do hábito no longo prazo.

Por exemplo, durante o exercício, músculos e articulações são submetidos a um alto impacto, o que torna vital uma recuperação adequada entre as sessões de treinamento. Isso significa oferecer ao corpo as condições necessárias para a reparação do tecido muscular, redução da inflamação, reposição de eletrólitos perdidos com o suor e manutenção das articulações.

Todos esses aspectos podem ser favorecidos com a ingestão ideal de diversos nutrientes. Vamos conhecer alguns deles:

Aminoácidos essenciais: são os blocos construtores das proteínas e desempenham papel importante na regeneração muscular. Para corredores, sobretudo os que treinam em alta intensidade, a demanda por esses nutrientes pode ter aumento significativo.

Eletrólitos: minerais como magnésio, sódio e potássio se perdem pela transpiração em grande quantidade durante a corrida. Sua reposição eficiente é vital para manter o equilíbrio hídrico, a função muscular e prevenir cãibras e fadiga precoce.

Antioxidantes: substâncias que combatem os danos causados pelos radicais livres produzidos durante o exercício intenso. Esses compostos bioativos têm ação anti-inflamatória e podem reduzir marcadores de dor muscular tardia, acelerando a recuperação.

Suplementação e performance na corrida: como ela pode ajudar?

Além da ingestão adequada desses nutrientes pela alimentação, pessoas que correm podem se beneficiar de algumas estratégias de suplementação:

Colágeno tipo II: estudos apontam que a forma desnaturada do colágeno tipo II (UC II) atua no aumento do status funcional e na redução da dor articular. Para corredores que buscam se manter ativos no esporte, o cuidado articular preventivo é vital.

Ácido hialurônico: atua na lubrificação das articulações, sendo naturalmente presente no líquido sinovial. Com o envelhecimento e o impacto do exercício a produção natural pode diminuir, tornando a suplementação uma alternativa a ser considerada.

MSM (metilsulfonilmetano): estudos tem demonstrado sua ação na melhoria de sintomas de dor e função física.

Suplementos otimizados para recuperação pós-corrida

Sabemos o quanto pode ser difícil organizar a logística de alimentação, suplementação e treinos no dia a dia. Para facilitar esse processo a Cycles desenvolveu um suplemento prático e eficiente para a recuperação dos corredores, que combina múltiplos nutrientes e ativos para um efeito sinérgico no organismo.

Recover Cycles combina nove aminoácidos essenciais, colágeno tipo II, ácido hialurônico, MSM e extratos antioxidantes naturais de cereja e groselha, além de eletrólitos.

Saiba mais sobre ele aqui.

5 dicas para homens que querem começar a correr

Comece devagar e seja consistente

Um erro comum é querer fazer muito, rápido demais! Comece com trotes leves intercalados a caminhadas e vá aumentando gradualmente a proporção da corrida. A consistência é mais importante que a intensidade. Contar com a ajuda de um instrutor ou um grupo de corrida pode ajudar muito.

Estabeleça metas realistas

O ditado “ir passo a passo” se aplica perfeitamente aqui. Defina objetivos alcançáveis e progressivos: pode ser completar 1 km correndo direto, fazer uma prova de 5 Km. Ninguém começa ganhando uma meia-maratona. Metas claras e realistas proporcionam a sensação de conquista e estimulam ainda mais a continuidade.

Não subestime o descanso

Valorize o período de recuperação desde o início da prática. Inclua dias de descanso completo em sua programação semanal e considere atividades complementares, como alongamento ou Pilates. A suplementação estratégica, como vimos anteriormente, pode otimizar a recuperação e reduzir o desconforto muscular.

Cuide da hidratação

Beba água antes, durante e depois dos treinos. Não espere a sede bater para se hidratar.

Escute seu corpo atentamente

Aprenda a diferenciar entre o desconforto normal do exercício e sinais de lesão ou sobrecarga. Dor persistente deve ser investigada. Vale mais perder alguns dias de treino para prevenir uma lesão do que ter que se afastar para tratá-la depois.

Conclusão

O boom das corridas de rua no Brasil é algo a ser celebrado sob vários aspectos, incluindo a saúde masculina.

Considerando que os homens tendem a ter um comportamento preventivo deficiente e maior risco de desenvolvimento de doenças crônicas, quando comparados às mulheres, essa prática esportiva pode oferecer uma série de benefícios: de melhorias cardiovasculares a ganhos de saúde mental e emocional.

Correr pode ser uma excelente alternativa para deixar o sedentarismo de lado e investir em um estilo de vida mais saudável. Mas para garantir uma prática sustentável, a nutrição adequada é fundamental.

Alguns nutrientes podem ser mais demandados a partir do momento que a atividade se torna uma constante, e sua ingestão adequada, pela alimentação ou suplementação, deve ser observada atentamente.

A depender da intensidade, do volume ou mesmo dos objetivos da corrida, estratégias de suplementação voltadas à melhora da performance e recuperação devem ser consideradas.

Para os homens que ainda não começaram, mas estão animados a tentar, vale lembrar que a constância e a prática segura e orientada são as chaves para um bom resultado ao longo do tempo.

Que tal encaminhar esse artigo para aquele amigo que começou a correr agora ou está pensando em aderir a essa onda saudável?

Referências:

Kim, L.S., et al. (2006). Efficacy of methylsulfonylmethane (MSM) in osteoarthritis pain of the knee: a pilot clinical trial. Osteoarthritis and Cartilage, 14(3), 286-294. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16309928/
CNN Brasil: “Com boom no esporte, corridas de rua cresceram 29% em 2024 no Brasil” – Disponível em: https://www.cnnbrasil.com.br/lifestyle/com-boom-no-esporte-corridas-de-ruacresceram- 29-em-2024-no-brasil/. Acesso: julho 2025.
Revista Veja: “O boom das corridas de rua no Brasil” – Disponível em: https://veja.abril.com.br/saude/oboom- das-corridas-de-rua-no-brasil/ Acesso: julho 2025.
Webrun: “Corridas de rua cresceram 29% em 2024 no Brasil” – Fisponível em: https://webrun.com.br/corridas-de-rua-cresceram-29-em-2024-no-brasil/ Acesso: julho 2025.
Tribuna PR: “Corrida de rua ganha popularidade e preferência no Brasil” Disponível em: https://www.tribunapr.com.br/saude-e-bem-estar/com-crescimento-acima-da-mediaglobal-corridas-de-rua-ficam-populares-no-brasil/. Acesso: julho 2025.
Ministério da Saúde: “Saúde do Homem” – Disponível em: https://www.gov.br/saude/ptbr/ assuntos/saude-de-a-a-z/s/saude-do-homem. Acesso: julho 2025.
Ministério da Saúde: “O estigma social que envolve a saúde masculina”. Disponível em: https://www.gov.br/saude/pt-br/assuntos/saude-brasil/eu-quero-meexercitar/noticias/2022/o-estigma-social-que-envolve-a-saude-masculina. Acesso: julho 2025.
BVS Ministério da Saúde: “Política Nacional de Atenção Integral à Saúde do Homem” Disponível em: https://bvsms.saude.gov.br/bvs/publicacoes/politica_nacional_atencao_homem.pdf. Acesso: julho 2025.
Lugo, J.P., et al. (2013). Undenatured type II collagen (UC-II®) for joint support: a randomized, double-blind, placebo-controlled study in healthy volunteers. BMC
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Bonnevie, E.D., et al. (2020). The role of hyaluronic acid in cartilage boundary lubrication. Cells, 9(7), 1606. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7407873/
Oshima, Y., et al. (2023). Methylsulfonylmethane improves knee quality of life in participants with mild knee pain: a randomized, double-blind, placebo-controlled trial. Nutrients, 15(13), 2995. https://www.mdpi.com/2072-6643/15/13/2995

Saúde masculina: conheça 6 nutrientes aliados de quem quer parar de fumar.

Parar de fumar é um passo importantíssimo para os homens que desejam levar uma vida mais saudável. Afinal, os impactos do tabagismo na saúde e longevidade são desastrosos, incluindo risco aumentado para diversos tipos de câncer, doenças cardiovasculares e doenças pulmonares crônicas.

Apesar disso, deixar o cigarro ainda é uma meta desafiadora para muitos, uma vez que a nicotina causa uma dependência física e psicológica significativa.

Para grande parte dos homens, parar de fumar exige uma combinação de estratégias, e a alimentação pode ser uma delas.

Neste texto, vamos falar sobre como a nutrição pode ajudar a reduzir sintomas de abstinência, promover a desintoxicação e restaurar o equilíbrio bioquímico de quem quer deixar o tabagismo.

Leia até o fim e saiba mais:

O tabagismo e a população masculina no Brasil
Os efeitos do cigarro na saúde masculina: por que parar de fumar?
Tabagismo e deficiência de nutrientes
Seis nutrientes que podem ajudar a parar de fumar
Dicas práticas para homens que querem parar de fumar
Conclusão

O tabagismo e a população masculina no Brasil.

De acordo com dados da OPAS/OMS (Report on Tobacco Control for the Region of the Americas 2022) a prevalência de adultos fumantes no Brasil é bem maior entre homens (18,5%) do que em mulheres (7,7%).

Já que o cigarro faz parte do estilo de vida da população masculina em maior proporção, os homens ficam, naturalmente, mais vulneráveis aos malefícios provocados pelo consumo do tabaco.

Mas não apenas eles, segundo o INCA (Instituto Nacional do Câncer) tanto o tabagismo ativo quanto a exposição passiva à fumaça do tabaco estão relacionados ao desenvolvimento de cerca de 50 doenças, ou seja, mulheres que convivem com homens que não conseguem parar de fumar também correm mais riscos.

Os efeitos do cigarro na saúde masculina: por que parar de fumar?

O tabagismo é uma das principais causas evitáveis de morte no mundo, sendo responsável por mais de 8 milhões de óbitos anuais, segundo a Organização Mundial da Saúde (OMS). Um fato que mostra claramente a dimensão dos efeitos negativos desse hábito no organismo.

Entre as doenças relacionadas ao tabagismo que afetam significativamente os homens, podemos destacar:

Câncer de pulmão: o tabagismo aumenta em 23 vezes o risco de um homem desenvolver câncer de pulmão.
Câncer da cavidade oral (“câncer de boca”): indivíduos que fumam e bebem têm 30 vezes mais riscos de desenvolverem esse tipo de câncer.
Câncer de bexiga: entre 50% e 70% dos casos de câncer de bexiga estão associados ao tabagismo, o que faz dele o principal fator de risco para essa neoplasia.
Câncer de laringe: tabaco e álcool são os dois principais fatores de risco para o desenvolvimento desse tipo de câncer.
Impotência sexual: o tabagismo é diretamente relacionado à disfunção erétil masculina.
Doenças cardiovasculares: fumantes tem de 2 a 4 vezes mais riscos de desenvolverem doença coronariana ou sofrerem um acidente vascular cerebral.
Doenças Pulmonares Obstrutivas Crônicas (DPOC): o tabagismo aumenta de 12 a 13 vezes o risco de morte por bronquite crônica e enfisema pulmonar.

Outras questões de saúde relacionadas ao consumo de tabaco incluem: úlcera do aparelho digestivo, osteoporose, catarata e doenças buco-dentais.

Tabagismo e deficiência de nutrientes

Manter o cigarro na rotina coloca a saúde em risco de muitas formas, essa é uma realidade cientificamente demonstrada. Mas, mesmo com esse conhecimento, muitos homens ainda não conseguiram abandonar o hábito.

Não se trata de falta de vontade, mas de um desafio real, já que substâncias presentes no cigarro, como a nicotina, levam a uma forte dependência.

Para de fumar é uma meta de saúde que pode ser atingida com o auxílio de diferentes ferramentas, incluindo a alimentação e a suplementação. Isso porque o tabagismo interfere em aspectos nutricionais do organismo.

Fumantes apresentam maior estresse oxidativo e inflamação sistêmica, além de deficiência de nutrientes como vitamina C, E, B6, B12, ácido fólico, zinco e selênio.

E o processo de parar de fumar pode desencadear ganho de peso, alterações no humor e distúrbios do sono.

Por isso, estratégias nutricionais adequadas podem fazer a diferença nesse processo de transição para um estilo de vida mais saudável.

Seis nutrientes que podem ajudar a parar de fumar

Agora que você já sabe que a nutrição é uma aliada para quem quer deixar o cigarro de lado, é hora de entender melhor como isso acontece.

Saiba mais sobre seis nutrientes e compostos que auxiliam tanto a reduzir quanto eliminar o consumo do tabaco.

1. Vitamina C (ácido ascórbico):

É altamente consumida pelo organismo dos fumantes, devido ao aumento do estresse oxidativo. A reposição da vitamina C tem efeito antioxidante, protege a imunidade e pode reduzir marcadores inflamatórios (Dietrich et al., 2003).

2. Complexo B (B6, B9, B12):

Essas vitaminas são cofatores essenciais na síntese de neurotransmissores como dopamina e serotonina, que são afetados pela abstinência de quem está tentando parar de fumar. Manter níveis adequados contribui para a estabilidade emocional (Kennedy, 2016).

3. Triptofano:

Essa substância é precursora de serotonina, por isso pode ajudar no controle da ansiedade, na compulsão alimentar e nas alterações de humor que são comuns no processo de abandono do cigarro. Está presente em alimentos como cacau, banana, iogurte, ovos, sementes, oleaginosas e leguminosas e também pode ser suplementada.

4. Ácidos graxos ômega-3 (EPA e DHA):

Estudos mostram que a suplementação com ômega-3 reduz o desejo por nicotina e a impulsividade. Uma pesquisa demonstrou que adultos que receberam EPA/DHA reduziram significativamente o consumo diário de cigarros. O ômega 3 tem efeito na modulação da serotonina e dopamina, auxiliando a reduzir o desejo de fumar (Zaparoli & Azevedo, 2014).

5. Magnésio:

É um mineral importante na regulação do sistema nervoso e na resposta ao estresse. Níveis baixos de magnésio estão associados à maior irritabilidade e dificuldade no sono durante a abstinência (Boyle et al., 2017).

6. N-acetilcisteína (NAC):

Estudos indicam que a NAC pode reduzir o desejo e o consumo de cigarro por regular o sistema de recompensa e o comportamento compulsivo. (Schmaal et al., 2011; Knackstedt et al., 2009).

Dicas práticas para homens que querem parar de fumar.

Além de considerar a suplementação dos nutrientes e compostos citados acima – de preferência sob orientação de nutricionista ou médico – existem outras dicas que podem trazer bons resultados e melhorar o bem-estar de quem está tentando parar de fumar.

Foco nos antioxidantes:

Aumente o consumo de alimentos antioxidantes, como frutas vermelhas, cúrcuma, chá verde e cacau. Eles são ricos em polifenóis que combatem os danos oxidativos acumulados pelo tabaco. Uma forma prática de aumentar a ingestão de antioxidantes é incluir shots com alguns desses ingredientes na rotina matinal.

Modere a cafeína:

Evite cafeína em excesso, ela pode agravar a ansiedade em alguns indivíduos.

Hidrate-se bem:

Mantenha uma boa hidratação para facilitar a eliminação de toxinas.

Evite alimentos que remetam ao cigarro:

Café e bebidas alcoólicas são comumente associados ao ato de fumar. Reduzir ou evitar esses itens pode diminuir a vontade de acender um cigarro.

Inicie ou intensifique a prática de exercícios

A atividade física comprovadamente reduz a fissura, ou seja, aquela vontade intensa de fumar. Além disso, praticar exercícios libera endorfinas, que atuam de forma positiva no humor. Com o tempo, a prática de exercícios também melhora a capacidade pulmonar, isso costuma ser muito recompensador para pessoas que fumam, pois passam a sentir a respiração mais fácil e maior disposição.

Conclusão

Parar de fumar é uma conquista vital para homens que estão dispostos a cuidar melhor da própria saúde e investir na vitalidade e longevidade.

Apesar de ser um processo difícil, especialmente para aqueles que já tem o cigarro como companheiro de longa data, é possível chegar lá adotando estratégias de suporte complementares.

A nutrição funcional pode ser uma grade aliada nesse ciclo, já que nutrientes e compostos como vitamina C, complexo B, ômega-3, magnésio, triptofano e, mais recentemente, a N-acetilcisteína, demonstram potencial para reduzir os sintomas de abstinência, controlar o desejo e favorecer o equilíbrio emocional.

Para além da suplementação orientada desses nutrientes, mudanças de hábitos também são importantes, como deixar de consumir alimentos associados ao ato de fumar e incrementar a prática de exercícios.

Para quem se pergunta “será que algum dia vou conseguir parar de fumar?”, vale dizer que estratégias nutricionais personalizadas e integradas a mudanças comportamentais aumentam as chances de sucesso e de recuperação da saúde após largar o cigarro.

Referências:

Dietrich M et al. Smoking and plasma antioxidants. Am J Clin Nutr. 2003;77(1):160–166.
Kennedy DO. B vitamins and the brain: mechanisms, dose and efficacy. Nutrients. 2016;8(2):68.
Zaparoli M & Azevedo MS. Omega-3 and cigarette craving: a placebo-controlled trial. J Psychopharmacol. 2014;28(9):802–808.
Boyle NB et al. Magnesium supplementation and stress: systematic review. Nutrients. 2017;9(5):429.
Schmaal L et al. N-acetylcysteine in substance use and impulse control disorders. CNS Drugs. 2011;25(12):993–1003.
Knackstedt LA et al. NAC reduces cue-induced reinstatement of nicotine and cocaine seeking. Biol Psychiatry. 2009;65(10):841–845.
Instituto Nacional do Câncer (INCA). Você quer para de fumar? Disponível em: https://www.inca.gov.br/sites/ufu.sti.inca.local/files/media/document/voce-quer-parar-de-fumar.pdf . Acesso: julho de 2025.
OPAS/OMS. Report on Tobacco Control for the Region of the Americas 2022. Disponível em: https://iris.paho.org/bitstream/handle/10665.2/57273/9789275127032_eng.pdf?sequence=17 Acesso: julho de 2025.

09 nutrientes que ajudam a controlar o estresse em um mundo hiperestimulante

Basta conversar com amigos e familiares, ou pensar em nosso próprio dia a dia, para constatar: vivemos todos “acelerados”. Mal acordamos e já mergulhamos em um fluxo incessante de informações, estímulos digitais e demandas que parecem se multiplicar infinitamente. Ufa!

Essa realidade hiperestimulante é um grande desafio à manutenção do equilíbrio interno, pois sobrecarrega o sistema nervoso e o eixo hipotálamo-hipófise-adrenal (HHA), responsável pela nossa resposta ao estresse.

Como resultado vemos aumentarem os casos de estresse crônico, um estado que silenciosamente vai minando nossa vitalidade, humor e saúde geral.

Neste breve artigo, vamos explorar juntos como a nutrição pode contribuir para a prevenção desse quadro. Falaremos sobre os mecanismos que podem desencadear o estresse crônico, os prejuízos que ele causa ao nosso corpo e mente e sobre nutrientes específicos que atuam na regulação neuroendócrina.

Traremos ainda algumas recomendações alimentares práticas que podem, naturalmente, fortalecer a capacidade de navegar pelas pressões do dia a dia.

Acompanhe até o fim, seu equilíbrio emocional merece esse cuidado.

O impacto silencioso da hiperestimulação no corpo

O estresse, na sua essência, é uma resposta biológica adaptativa que existe para nos proteger contra ameaças. Quando os estímulos estressores se tornam constantes, nosso sistema de resposta mediado pelo eixo HHA e pela liberação do hormônio cortisol permanece em alerta máximo. E esses gatilhos não são apenas situações extremas, mas aquelas que normalizamos na sociedade contemporânea: notificações constantes na tela do celular, sobrecarga de tarefas pessoais e profissionais, pressão por desempenho, sono desregulado etc.

Esse estado de ativação prolongada, como aponta a ciência (McEwen, 2008), deixa de ser protetor e passa a ter efeitos adversos sobre a saúde de muitas formas.

Algumas das consequências podem ser: imunidade comprometida, metabolismo desregulado e alterações na função cerebral, especialmente em áreas ligadas ao controle emocional e à atenção (Liston et al., 2009).

Hiperestimulação e estresse: um ciclo vicioso.

A exposição contínua a essa avalanche de estímulos tende a levar a um ciclo vicioso de fadiga, ansiedade, dificuldades de concentração, problemas de sono e até depressão.

Sabemos que esse é um problema gerado por fatores individuais e sociais, cuja solução satisfatória exige mudanças sistêmicas sob muitos aspectos. No entanto, há pontos em que cada indivíduo pode atuar com sucesso para reduzir os impactos na própria saúde. A alimentação é um deles!

A rotina alimentar pode ser melhor administrada para uma relação com o estresse mais equilibrada e saudável.

Conheça 9 nutrientes e compostos estratégicos na modulação do estresse

Magnésio:

Esse mineral vital atua em mais de 300 reações no corpo, incluindo a modulação da atividade do eixo HHA. Ele age como um calmante natural para o sistema nervoso, ajudando a reduzir a excitabilidade neuronal. Níveis adequados de magnésio estão associados a uma maior resiliência ao estresse e menores sintomas de ansiedade (Boyle et al., 2017).

Mio-inositol:

O mio-inositol atua como um segundo mensageiro para neurotransmissores como a serotonina, o “hormônio do bem-estar”. Ao otimizar a sinalização da serotonina, ele contribui para a melhora do humor e a sensação geral de equilíbrio.

Chás e ervas calmantes:

A sabedoria ancestral encontra a ciência moderna no uso de chás como camomila, melissa (erva-cidreira), tulsi (manjericão sagrado) e alecrim. Essas ervas contêm compostos bioativos que interagem com receptores de GABA cerebrais, reduzindo a excitabilidade dos neurônios e ajudando a diminuir a sensação de agitação.

Vitaminas do Complexo B:

As vitaminas B, especialmente B3, B6, B9 (folato) e B12, são indispensáveis na síntese de neurotransmissores-chave para o humor e a cognição, como serotonina, dopamina e GABA. A suplementação tem sido associada à redução do estresse percebido e à melhora do desempenho cognitivo sob pressão (Kennedy, 2016).

Ácidos Graxos Ômega-3 (EPA): Conhecidos por seus benefícios cardiovasculares, os ácidos graxos ômega-3, particularmente o EPA, demonstram potentes efeitos anti-inflamatórios e neuroprotetores. Estudos indicam que podem ajudar a reduzir sintomas de ansiedade, especialmente em contextos de estresse crônico (Kiecolt-Glaser et al., 2011).

Triptofano:

Esse aminoácido é um precursor direto da serotonina, neurotransmissor ligado à regulação do humor e do sono. Seu transporte cerebral pode ser favorecido por dietas equilibradas em carboidratos complexos e proteínas vegetais. Além de poder ser suplementado, em casos recomendados por nutricionista ou médico.

Polifenóis e Flavonoides:

Presentes em alimentos coloridos como frutas vermelhas, chá verde, cacau e cúrcuma, contêm compostos como quercetina, catequinas e resveratrol, antioxidantes que atuam como moduladores do eixo neuroendócrino e podem aumentar nossa capacidade de adaptação ao estresse (Manach et al., 2004).

Probióticos e prebióticos:

A saúde intestinal está intrinsecamente ligada à saúde cerebral e vice-versa, já que o eixo intestino-cérebro é uma via de comunicação crucial. Cepas probióticas específicas, como Lactobacillus rhamnosus e Bifidobacterium longum,

podem influenciar positivamente a resposta ao estresse, modulando níveis de cortisol e produção de neurotransmissores GABA (Sarkar et al., 2016).

Adaptógenos:

Ervas como Ashwagandha, Rhodiola rosea, Passiflora incarnata, Melissa officinalis e Panax ginseng são classificadas como adaptógenos por sua capacidade única de ajudar o corpo a se adaptar ao estresse, regulando o eixo HHA e os níveis de cortisol, ou atuando na preservação de neurotransmissores como a serotonina (Panossian et al., 2010). Por esse motivo, suplementos desses ativos naturais podem ser bons aliados.

Por meio da suplementação é possível incorporar o consumo de um ou mais desses ativos ao cotidiano de forma prática, assegurando dosagens efetivas. Na linha Cycles, a formulação de Relax Ritual concentra magnésio e inositol, além de compostos bioativos presentes na camomila, capim-limão e lavanda.

Estratégias nutricionais práticas para controlar o estresse no dia a dia

Além do foco em nutrientes específicos, algumas atitudes relacionadas aos hábitos alimentares podem ajudar na modulação do estresse em uma rotina hiperestimulante:

Faça refeições em horários regulares

Procure estabelecer horários regulares para suas refeições. Essa prática ajuda a estabilizar os níveis de açúcar no sangue e os hormônios, evitando picos glicêmicos e flutuações de humor, que podem agravar a sensação de estresse.

Modere o consumo de estimulantes:

O consumo excessivo de cafeína e outros estimulantes pode intensificar a resposta ao estresse e prejudicar a qualidade do sono em pessoas mais sensíveis. Isso cria um ciclo mais difícil de quebrar: noites mail dormidas, sono diurno, ainda mais estimulantes para dar conta…

Mantenha a hidratação e a ingestão de micronutrientes

A água é fundamental para todas as funções do corpo, incluindo as cerebrais. Já os micronutrientes antioxidantes, como vitamina C, selênio e zinco, ajudam a combater o estresse oxidativo e os danos provocados pelo estresse crônico às células.

Para fixar e refletir

Navegar com saúde física e emocional pela complexidade de uma era hiperestimulante exige um olhar atento para o autocuidado. A nutrição pode contribuir de forma efetiva para construir maior resiliência e equilíbrio diante dos estímulos estressores.

Além da atenção aos hábitos alimentares que mantemos no dia a dia, é importante incorporar à rotina alguns nutrientes e compostos que atuam em sistemas relacionados à modulação do estresse e função de neurotransmissores. Além de micronutrientes antioxidantes que protegem as células contra os danos causados pelo excesso de radicais livres.

Saúde e bem-estar se constroem nos hábitos diários, no respeito aos ciclos naturais do corpo e na aplicação inteligente do conhecimento científico. Embora o dia a dia ofereça desafios à manutenção de um estilo de vida “ideal”, vale a pena colocar em prática aquilo que estiver ao seu alcance, pois cada passo tem seu impacto!

Compartilhe esse texto com quem está em busca de mais equilíbrio! Até a próxima.

Referências:

McEwen BS. Central effects of stress hormones in health and disease: understanding the protective and damaging effects of stress and stress mediators. Eur J Pharmacol. 2008;583(2-3):174–185.
Boyle NB, Lawton C, Dye L. The effects of magnesium supplementation on subjective anxiety and stress—a systematic review. Nutrients. 2017;9(5):429.
Kennedy DO. B vitamins and the brain: mechanisms, dose and efficacy—a review. Nutrients. 2016;8(2):68.
Kiecolt-Glaser JK et al. Omega-3 supplementation lowers inflammation and anxiety in medical students: a randomized controlled trial. Brain Behav Immun. 2011;25(8):1725–1734.
Manach C et al. Polyphenols: food sources and bioavailability. Am J Clin Nutr. 2004;79(5):727–747.
Panossian A, Wikman G. Effects of Adaptogens on the Central Nervous System and the Molecular Mechanisms Associated with Their Stress-Protective Activity. Pharmaceuticals (Basel). 2010 Jan 19;3(1):188-224. doi: 10.3390/ph3010188. PMID: 27713248; PMCID: PMC3991026.

Sarkar A et al. The microbiome in psychology and cognitive neuroscience. Trends Cogn Sci. 2016;20(9):611–636.

Liston C et al. Stress-induced alterations in prefrontal cortical dendritic morphology predict selective impairments in perceptual attentional set-shifting. J Neurosci. 2009;29(13):4086–4095.

Nutrição no puerpério: como favorecer a disposição e o humor?

O nascimento de um bebê marca o início de um novo ciclo, uma jornada repleta de descobertas, afetos e intensas adaptações.

No puerpério, período que se segue ao parto, a mulher passa por transformações físicas, hormonais e emocionais profundas. Enquanto o foco se volta naturalmente para o recém-nascido, é fundamental lembrar que a saúde e o bem-estar da mãe são a base para que essa nova dinâmica familiar se desenvolva de forma equilibrada e saudável para ambos. Nesse, como em outros ciclos especiais, a nutrição pode favorecer o equilíbrio de aspectos físicos e emocionais.

Este artigo é um convite para olharmos com atenção para as necessidades nutricionais específicas da fase pós-parto. Vamos explorar como certos nutrientes e estratégias alimentares podem fazer a diferença no humor, na vitalidade e no bem-estar das mães ao longo do puerpério.

Acompanhe e aplique as recomendações ou compartilhe com quem está vivendo ou viverá essa fase em breve!

O turbilhão pós-parto: hormônios em queda e o “baby blues”

O puerpério é, naturalmente, um período de reajuste. O corpo, que abrigou e nutriu uma nova vida por meses, agora se recupera do parto e se adapta a novas demandas, entra elas, a amamentação. Hormônios como estrogênio e progesterona, que estavam em níveis elevados durante a gestação, têm uma queda abrupta, o que impacta o equilíbrio bioquímico do cérebro.

A esse quadro, soma-se a privação de sono, novas responsabilidades e a necessidade de adaptação a uma rotina completamente diferente. É fácil compreender por que o humor e a energia da mulher são tão impactados.

Não é à toa que estudos apontam que até 80% das puérperas experimentam o chamado “baby blues”: uma instabilidade emocional leve, marcada por choro fácil, irritabilidade e ansiedade nas primeiras semanas pós-parto. Embora seja um estado geralmente passageiro, ele indica o quanto corpo e mente foram impactados por essa verdadeira avalanche de mudanças.

Entre 10 e 20% das mulheres podem desenvolver um quadro mais persistente e intenso, conhecido como depressão pós-parto (DPP), que exige atenção e cuidado profissional especializado (O’Hara & McCabe, 2013).

Fadiga extrema: um grande desafio para as mães no pós-parto

A fadiga extrema também está bastante associada à fase do puerpério. Além do cansaço natural consequente das noites mal dormidas e do esforço físico que os cuidados com um recém-nascido impõem, essa exaustão pode ser intensificada por outros fatores, como: anemia por deficiência de ferro, processos inflamatórios e estresse oxidativo, comuns durante a recuperação pós-parto.

Infelizmente, muitas mulheres ainda se sentem culpadas por reconhecerem as próprias necessidades nesse momento de atenções voltadas ao novo membro da família e deixam de buscar suporte para a própria saúde.

Mas vale lembrar que, além de merecerem cuidados por si mesmas, manter a saúde física e emocional em ordem é importantíssimo para que essas mulheres ofereçam ao bebê a melhor atenção possível.

Uma nutrição adequada é capaz de apoiar essas mães em um processo de fortalecimento e equilíbrio de corpo e mente nessa fase tão sensível.

Humor e energia no puerpério: nutrientes-chave

Atualmente, o conhecimento científico já nos permite destacar alguns nutrientes de especial valor para a regulação do humor, a produção de energia e a proteção da saúde neurológica no puerpério. Vamos conhecer os principais:

Ácidos Graxos Ômega-3 (EPA e DHA): nutrição para o cérebro e o humor

Os ômega-3, especialmente o DHA, são fundamentais para a comunicação entre os neurônios e a regulação do humor. Baixos níveis de ômega-3 têm sido associados a um risco aumentado de depressão pós-parto (Grosso et al., 2014). Estudos também mostram que a suplementação com EPA e DHA pode ajudar a reduzir sintomas depressivos em puérperas (Mocking et al., 2016).

Onde encontrar ômega-3?

Na alimentação, peixes de águas frias (como salmão, sardinha e arenque), sementes de chia e linhaça, e nozes são boas fontes desse nutriente.

Em situações especiais ou de demanda aumentada – como no caso da gestação ou puerpério – a suplementação de ômega-3 concentrado em cápsulas pode ser considerada e deve ser orientada por nutricionista ou médico.

Vitaminas do complexo B (B6, B9 – folato, B12): amigas dos neurotransmissores

As vitaminas do complexo B desempenham papel coadjuvante na produção de neurotransmissores – os mensageiros químicos do cérebro – como a serotonina (associada ao bem-estar e ao humor), a dopamina (ligada à motivação e ao prazer) e a noradrenalina (relacionada ao estado de alerta e à energia). Deficiências de folato (B9) e de B12 estão relacionadas a sintomas depressivos e aumento da fadiga (Young, 2007).

Onde encontrar vitaminas do complexo B?

As fontes alimentares dessas vitaminas incluem vegetais verdes escuros (espinafre, couve, escarola etc.), leguminosas (feijões, lentilhas etc.), ovos, carnes e laticínios.

Mulheres vegetarianas ou veganas devem ter atenção especial à vitamina B12, encontrada predominantemente em alimentos de origem animal. A suplementação nesses casos é frequentemente recomendada.

Vitamina D: ação no humor

Conhecida por seu papel na saúde óssea e imunológica, a vitamina D também influencia o humor. Receptores de vitamina D são encontrados em áreas do cérebro envolvidas na regulação emocional. Estudos sugerem uma associação entre bons níveis de vitamina D e menor risco de depressão pós-parto (Brandenbarg et al., 2012).

Onde encontrar vitamina D?

A principal forma de obter vitamina D é expondo o corpo aos raios solares de forma segura, ou seja, por curtos períodos e nos horários de menor intensidade (início da manhã e fim da tarde). Alimentos como peixes gordos, gema de ovo e cogumelos expostos ao sol também podem contribuir com menores quantidades.

No entanto, até pelo fato de o puerpério ser uma fase em que a mulher passa mais tempo em ambientes fechados por conta dos cuidados intensivos com o bebê, a suplementação pode ser uma escolha segura para evitar deficiências.

Ferro: combustível para a vitalidade

A anemia por deficiência de ferro é comum no puerpério, devido ao aumento das necessidades durante a gestação e à perda de sangue no parto. O ferro é um mineral crucial para o transporte de oxigênio no sangue e para a produção de energia celular.

Mulheres que desenvolvem anemia ferropriva após o parto frequentemente relatam mais fadiga, menor disposição física e maior vulnerabilidade à depressão (Beard et al., 2005).

Onde encontrar ferro?

Carnes vermelhas magras, aves, peixes, leguminosas e vegetais verde-escuros são boas fontes de ferro. O ferro de fontes vegetais é melhor absorvido quando consumido junto com fontes de vitamina C. A suplementação deve ser feita apenas sob orientação de nutricionista ou médico, em caso de deficiência confirmada.

Magnésio e zinco: aliados do equilíbrio metabólico no pós-parto

O magnésio participa de centenas de reações enzimáticas no corpo humano, incluindo aquelas envolvidas na produção de energia e função nervosa. Baixos níveis desse mineral foram associados a piora do humor e a quadros de ansiedade. O zinco é vital para a neurogênese (formação de novos neurônios), função imune e proteção antioxidante (Jacka et al., 2012).

Onde encontrar magnésio e zinco?

Esses importantes minerais podem ser encontrados nas sementes de abóbora, amêndoas, castanhas, espinafre, cacau, leguminosas, carnes e ostras. A suplementação dos minerais isolados ou combinados com outros nutrientes para objetivos específicos pode ser recomendada por nutricionista ou médico.

Nutrição no puerpério: recomendações práticas que fazem a diferença

Além de focar em nutrientes específicos, vale considerar a alimentação no pós-parto de forma mais ampla e consciente para ter benefícios físicos e emocionais.

Confira algumas recomendações valiosas:

Priorize uma alimentação anti-inflamatória e rica em cores:

Dê prioridade a alimentos “de verdade”, ou seja, mais naturais e menos processados. Quanto mais colorido seu prato, melhor. Frutas e vegetais variados, grãos integrais, leguminosas, oleaginosas (castanhas, amêndoas), sementes (chia, linhaça, gergelim, abóbora) e peixes ricos em ômega-3 são excelentes escolhas. Juntos, fornecem uma vasta gama de vitaminas, minerais, fibras e compostos bioativos com propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias, que ajudam na recuperação dos tecidos e modulam a resposta ao estresse, favorecendo o equilíbrio neuroquímico.

Hidrate-se generosamente

A água é um combustível vital para todas as funções do corpo humano, incluindo função cerebral e regulação do humor. Mulheres que amamentam têm a necessidade de líquidos especialmente aumentada. Procure manter uma garrafa de água por perto e observe a coloração da sua urina, que deve ser clara. Chás de ervas com propriedades

calmantes, como camomila e erva-cidreira podem contribuir com a hidratação e, ao mesmo tempo, apoiar a redução do estresse.

Equilibre os níveis de açúcar no sangue

Evite refeições com alto teor de açúcares refinados e farinhas brancas, que causam picos e quedas bruscas de glicose no sangue, levando a flutuações de energia e humor. Prefira carboidratos complexos (batata-doce, mandioca, arroz integral, aveia) combinados com fontes de proteína (ovos, frango, peixe, tofu, leguminosas) e gorduras boas (abacate, azeite, oleaginosas) em suas refeições. As fibras presentes nesses alimentos ajudam a manter a glicemia estável, equilibrando a energia e promovendo maior sensação de bem-estar.

Suplementação consciente e orientada

A alimentação equilibrada é a base, mas em alguns casos, a suplementação pode ser uma ferramenta eficiente para evitar ou corrigir desequilíbrios nutricionais ou garantir níveis adequados de determinados nutrientes por um período específico.

É inegável que, quando há um recém-nascido em casa, a rotina é bastante intensa e alternativas que oferecem praticidade no consumo podem ser muito bem-vindas em alguns momentos. No entanto, qualquer plano de suplementação para a mulher no puerpério deve ser individualizado e orientado por nutricionista ou médico. Somente esses profissionais estão habilitados a avaliar e identificar as necessidades específicas de cada uma delas.

Em suma: a nutrição da mãe no pós-parto merece atenção

A fase que se inicia imediatamente após o parto é transformadora e única para cada mulher. Cuidar da alimentação materna nesse período vai muito além da recuperação física, é uma atitude que reverbera na saúde mental, na disposição física e na capacidade de vivenciar essa fase com mais serenidade e alegria.

Esse cuidado não deve partir apenas da mãe, mas especialmente de quem está por perto. A rede de apoio também é responsável por nutrir esse ciclo!

O importante é que mãe e bebê possam contar com todo o suporte que merecem para construir essa nova relação com segurança e saúde.

Referências bibliográficas:

O’Hara MW, McCabe JE. Postpartum depression: current status and future directions. Annual Review of Clinical Psychology. 2013;9:379–407.
Grosso G et al. Role of omega-3 fatty acids in the treatment of depressive disorders: a comprehensive meta-analysis of randomized clinical trials. PLoS One. 2014;9(5):e96905.
Mocking RJ et al. Meta-analysis and meta-regression of omega-3 polyunsaturated fatty acid supplementation for major depressive disorder. Transl Psychiatry. 2016;6(3):e756.
Young SN. Folate and depression—a neglected problem. J Psychiatry Neurosci. 2007;32(2):80–82.
Brandenbarg J et al. The effect of vitamin D on depression and depressive symptoms: a systematic review and meta-analysis. Psychosom Med. 2012;74(6):569–577.
Beard JL et al. Iron deficiency anemia: reexamining the nature and magnitude of the public health problem. J Nutr. 2005;135(5):1102–1106.
Jacka FN et al. Association between zinc intake and depressive symptoms in women. J Affect Disord. 2012;136(3):571–576.

Uso de colágeno tipo II para saúde articular

A suplementação de colágeno do tipo II para a saúde articular tem se destacado como uma aliada da qualidade de vida. Afinal, seus alegados benefícios podem auxiliar na manutenção da mobilidade, um aspecto importante para uma longevidade saudável.

Mas o que dizem os estudos científicos sobre o papel do colágeno tipo II na saúde das articulações?

Neste artigo, vamos apresentar algumas evidências relacionadas ao tema e conhecer um pouco melhor as características benéficas desse tipo de proteína.

O que é colágeno tipo II?

O colágeno é uma das proteínas mais abundantes no corpo humano e se apresente em diferentes tipos, com características e funções específicas.

Quando falamos em colágeno do tipo II, destacamos um tipo que está mais presente nos tecidos de tendões e articulações, ajudando a proteger essas estruturas.

Com o passar da idade, já por volta dos 30 anos, nossa produção natural de colágeno começa a declinar, fato que pode ser agravado por um estilo de vida pouco saudável.

Para prevenir ou amenizar os efeitos da queda dos níveis de colágeno na saúde articular, a suplementação de colágeno tipo II poder ser considerada, simultaneamente a outros cuidados.

Diversos estudos têm sido realizados para avaliar quais os impactos da suplementação desse nutriente em adultos.

Benefícios da suplementação de colágeno

Artrite reumatoide e osteoartrite

Diferentes estudos têm validado a suplementação de colágeno tipo II não desnaturado (UC-II®) como eficaz no tratamento da artrite reumatoide e osteoartrite.

Algumas das evidências apresentadas foram:

· A suplementação com UC-II reduziu em 33% o índice de avaliação da osteoartrite contra 14% no grupo que recebeu apenas glucosamina com condroitina.
· A suplementação com colágeno tipo II por 3 a 6 meses foi eficiente em reduzir pontuações na escala WOMAC (questionários que avaliar dor, rigidez e disfunção física em pacientes com osteoartrite) e escala visual analógica (que avaliar a intensidade da dor).

Redução do desconforto articular

Estudo clínico multicêntrico, randomizado, duplo-cego e controlado por placebo com pessoas com desconforto articular relacionado à atividade demonstrou que:

· Indivíduos que usaram 40 mg de colágeno tipo II (UC-II®) tiveram melhora na flexibilidade e na extensibilidade da articulação do joelho.

De que são feitos os suplementos de colágeno tipo II?

Os suplementos de colágeno mais recomendados para favorecer a saúde das articulações são aqueles que utilizam o colágeno tipo II desnaturado, derivado da cartilagem do esterno do frango.

Esse tipo de colágeno é produzido por fibroblastos, que são células envolvidas na produção não só de colágeno, mas também da matriz extracelular que compõem as articulações.

O UC-II® é uma marca registrada de colágeno do tipo II não desnaturado amplamente pesquisada e clinicamente estudada, com um mecanismo de ação único, que envolve sinalização anti-inflamatória. Suplementos que contém UC-II®, como Recover Cycles, demonstram uma valorização da qualidade e do rigor científico na formulação.

Mecanismo de ação do colágeno tipo II

A literatura científica aponta que o UC-II® parece exercer benefícios para a saúde das articulações por meio da indução da tolerância oral.

Quando ele é absorvido de forma intacta pelo organismo, enta em contato com o Tecido Linfoide Associado ao Intestino nas placas de Peyer.

Lá, ele ativa linfócitos T reguladores, promovendo produção do fator transformador de crescimento beta (TGF-beta) e da interleucina 10 (IL-10). Essas substâncias reduzem a inflamação e inibem a produção de anticorpos contra proteínas articulares.

Por esse processo, o colágeno tipo II ajuda a reduzir a inflamação das articulações e ajuda a reparar a cartilagem.

Conclusão

Graças às suas características e funções, o colágeno do tipo II é uma proteína importante para a mobilidade articular.

Com a queda natural na produção de colágeno pelo organismo a partir dos 30 anos, a suplementação desse nutriente pode ser uma estratégia complementar eficiente na preservação da saúde das articulações.

Diversos estudos já demonstraram que o consumo regular de colágeno tipo II desnaturado, especialmente o UC-II®, traz benefícios como redução de dor em casos de artrite reumatoide e osteoartrite e redução do desconforto articular.

Assim, há evidências para validar a suplementação de colágeno do tipo II como uma estratégia eficiente para um bom recovery (recuperação) articular para adultos.

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Referências bibliográficas
doi: 10.7150/ijms.6.312
PMID: 37854210
doi: 10.1089/jicm.2021.0365

Recuperação muscular e articular avançada

Quais são os melhores nutrientes para consumir no pós-treino? Será que a proteína basta? Essa é uma dúvida bastante comum.

A nutrição adequada é fundamental para uma recuperação muscular e articular eficiente, que garante melhores resultados na rotina de exercícios, além de evitar dores e desconfortos desnecessários.

Neste texto vamos abordar a importância das estratégias de recovery e destacar alguns ativos e nutrientes que realmente fazem diferença nesse processo.

Leia até o fim e descubra como potencializar sua recuperação pós-treino com os suplementos e alimentos certos.

Entendendo o desgaste físico causado pelo exercício

Sempre que fazemos qualquer exercício físico, seja musculação, corrida, ciclismo, futebol, tênis, vôlei etc., geramos estresse metabólico aos nossos músculos, articulações e ossos.

Isso acontece porque, durante a atividade física, nosso corpo produz mais radicais livres nas mitocôndrias, graças ao aumento da oxidação de ácidos graxos ou glicose.

Em quantidades equilibradas, os radicais livres desempenham papeis benéficos no organismo. Eles promovem uma adaptação favorável, estimulando as células a produzirem mais enzimas antioxidantes.

Esse processo é chamado de hormese, ou seja, um estímulo estressor que leva a uma adaptação que nos torna mais resistentes.

Então, qual o problema com essas substância?

O excesso na produção de radicais livres durante os exercícios, somado à sobrecarga mecânica da atividade e a uma recuperação insuficiente pode causar danos aos músculos e às articulações, provocando dores e limitações de movimento.

Uma boa recuperação muscular e articular pós-treino é fundamental para evitar esses desconfortos, que podem comprometer a frequência nos treinos e a qualidade de vida.

A importância do momento pós-exercício para a nutrição
Para a nutrição, o pós-exercício é um momento nobre, em que as células estão ávidas por micronutrientes, macronutrientes e fitoquímicos.

Devemos escolher estrategicamente nossa primeira refeição depois do treino. Mais do que matar a fome, temos que fornecer ao corpo o que ele mais necessita para potencializar os benefícios da atividade que, literalmente, suamos para realizar.

Quais os melhores nutrientes para consumir no pós-treino?

Em linhas gerais, devemos considerar alguns grandes grupos:

· Proteínas: necessitamos de uma ingestão proteica adequada para fornecer ao corpo os aminoácidos necessários para o reparo e o ganho de massa muscular.

· Carboidratos: esse macronutriente pode ser importante para a ressíntese de glicogênio e aumento do estímulo anabólico da insulina através da via Akt-mTOR, favorecendo a síntese proteica muscular.

· Micronutrientes, como vitaminas do complexo B: são necessários à metilação para que haja síntese de fosfolipídeos que compõem a membrana do músculo.

Ativos específicos para recuperação muscular e como consumi-los:

Além dos macro e micronutrientes já citados, outros compostos desempenham papel especial nesse processo. Destacamos alguns abaixo:

Creatina

Um dos suplementos mais prescritos para o pós-treino com razão. Após o exercício, há um aumento de transportadores de cretina, por isso o uso nesse momento pode ser ainda mais benéfico. Entre 3 e 5 gramas de creatina no pós-treino são suficientes para estimular células satélites musculares envolvidas no reparo e regeneração dos músculos.

Extrato de cereja

Diversos estudos demonstram o papel da cereja na redução do dano muscular, diminuindo os níveis de creatina quinase (CK). As antocianinas da cereja protegem contra o estresse oxidativo e reduzem o dano muscular.

Eletrólitos

Quanto mais intenso o treino e maior o volume de suor perdido, maior a demanda por eletrólitos como sódio, potássio, e magnésio no processo de recuperação. Os eletrólitos melhoram a hidratação muscular e previnem cãibras.

Ômega 3

Outro nutriente bastante conhecido, mas que muitas pessoas podem não associar diretamente à recuperação muscular pós-treino. Ele melhora a fluidez da membrana muscular, potencializa a ação anabólica induzida por hormônios e reduz a degradação de proteínas musculares.

Proteína

Já falamos dela, mas vale um reforço por conta de seu papel vital no reparo e crescimento das fibras musculares.

Tanto a refeição como a suplementação são adequadas para o consumo proteico no pós-treino. Alimentos como ovos, frango, iogurtes e tofu são escolhas válidas para essa refeição. Muitas pessoas, no entanto, não podem fazer uma refeição sólida nesse momento ou têm dificuldades de atingir as quantidades necessárias por falta de apetite.

Nesses casos, a suplementação pode ser a melhor alternativa. A combinação entre whey protein isolado e proteína de colágeno é uma escolha perfeita para obter uma alta concentração proteica com uma ótima experiência sensorial.

E para a recuperação articular, quais são os ativos ideais?

Considerando um suporte nutricional voltado à prevenção de problemas articulares, preparamos uma lista com ativos que não devem faltar na suplementação pós-treino.

Colágeno tipo 2

É o suplementos mais estudado para redução da dor e melhora da funcionalidade articular. O colágeno tipo 2 é absorvido de forma intacta no intestino e, ao ser absorvido, liga-se a receptores de fibroblastos e condrócitos, estimulando a síntese endógena de colágeno, principal componente articular. Também induz a diferenciação de linfócitos T reguladores, células que inibem a produção de autoanticorpos, podendo auxiliar na artrite reumatoide.

MSM

O MSM (metilsulfonilmetano) tem ação anti-inflamatória e otimiza a produção de glicosaminoglicanos que compõem as articulações. Esse ativo ainda aumenta a proliferação de condrócitos, células que produzem os componentes da estrutura articular.

Ácido hialurônico

Trata-se da molécula com maior capacidade de reter água de que se tem conhecimento. Essa retenção líquida ocorre nas articulações, formando o líquido sinovial e promovendo a lubrificação articular. Tal lubrificação reduz a tensão e melhora a mobilidade.

Magnésio

Mineral importante na recuperação muscular e articular. O magnésio tem papel no relaxamento muscular e redução de cãibras. Ele também bloqueia canais de cálcio nos neurônios, reduzindo a sensação da dor muscular ou articular.

Conclusão

A prática de exercícios leva o corpo a um estado de estresse metabólico que pode desencadear produção excessiva de radicais livres.

Uma recuperação adequada de músculos e articulações é necessária para que possamos usufruir dos benefícios dos treinos evitando dores e desconfortos.

Os momentos logo após a prática esportiva são especialmente valiosos para a nutrição, uma vez que as células estão ávidas por macronutrientes, micronutrientes e fitoquímicos.

É importante que a suplementação ou refeição pós-treino ofereça ativos estratégicos para a recuperação muscular, (proteína, creatina e outros) e articular (colágeno tipo 2, magnésio e outros).

Esperamos que você tenha gostado deste artigo e que ele seja útil para planejar uma rotina nutricional eficiente de treino e recuperação.

Até a próxima!

Referências:
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doi: 10.3810/psm.2009.06.1705
doi: 10.1186/s12970-017-0177-8
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doi: 10.1016/s0278-5919(05)70165-4

Jejum intermitente e saúde metabólica: O papel dos ciclos alimentares

Em anos recentes o interesse pelo jejum intermitente vem aumentando de forma significativa. Trata-se de uma estratégia que usa a privação alimentar voluntária algumas vezes na semana para obtenção de benefícios para o metabolismo.

O tema ainda desperta muitas dúvidas: “Jejum intermitente emagrece? Pode fazer jejum intermitente todos os dias? Afinal, quais os benefícios do jejum intermitente?”.

Esses e outros questionamentos comuns precisam ser esclarecidos com base nas evidências científicas. E é justamente isso que vamos fazer neste artigo.

Acompanhe até o fim para compreender melhor o que é, como realizar e de que forma o jejum intermitente pode beneficiar sua saúde.

Nosso corpo é preparado para fazer jejum intermitente?

O ser humano é preparado, geneticamente e evolutivamente, para suportar determinados períodos sem alimentação. O jejum faz parte da história humana em períodos de escassez de alimentos, desde nossos ancestrais caçadores e coletores.

Em muitas doutrinas religiosas, o jejum também é uma prática corrente, com sentido de purificação ou penitência.

Mas qual o impacto da privação alimentar por períodos controlados (jejum intermitente) na nossa saúde metabólica?

Diversos estudos científicos têm sido feitos para avaliar esse tema e demonstram que a prática pode trazer diversos benefícios à saúde, como veremos a seguir.

Jejum intermitente e longevidade: entenda a relação

Quando passamos um tempo mais longo sem ingerir alimentos, nossas células detectam que há falta de energia e passam a aumentar a expressão de fatores de transcrição e genes relacionados com a quebra e oxidação de gordura, autofagia (remoção de proteínas e estruturas celulares defeituosas) e renovação de células tronco, promovendo longevidade.

Durante o jejum, também ativamos proteínas chamadas sirtuínas, que por sua vez, aumentam a produção de enzimas antioxidantes. Essas enzimas tornam nosso organismo apto a neutralizar radicais livres e se proteger melhor frente às agressões oxidantes.

As sirtuínas também apresentam ação anti-inflamatória, atuam no reparo do DNA e reduzem o encurtamento dos telômeros (sequência de DNA que protege nossos genes), fator que também ajuda a prolongar a longevidade.

Jejum intermitente e perda de peso

Uma das perguntas mais comuns que médicos e nutricionistas ouvem nos consultórios é “jejum intermitente emagrece?”.

No período de jejum, o corpo passa a utilizar a própria gordura estocada como fonte energética.

Além disso, a falta de ingestão de alimentos aumenta o estímulo para a biogênese mitocondrial. Ou seja, há um aumento no número de mitocôndrias, que são nossas “usinas de energia” celular, responsáveis por fazer a oxidação da gordura.

Dessa forma, podemos dizer que o jejum intermitente contribui para a perda de peso e também para o combate à esteatose hepática (acúmulo de gordura nas células do fígado).

Jejum intermitente e diabetes

O simples fato de perder gordura corporal já traz benefícios para a saúde metabólica. Mas o jejum intermitente promove ganhos adicionais nesse aspecto.

Essa prática leva a uma redução nos níveis de glicemia e hemoglobina glicada, melhora a sensibilidade à insulina e auxilia na prevenção do diabetes.

No Brasil, estima-se que entre 10,2% e 10,5% da população tenha diabetes, segundo dados do IBGE e da IDF (Federação Internacional de Diabetes).

Isso nos coloca na 6ª posição entre os países com maior número de pessoas com diabetes no mundo.

Jejum intermitente e saúde cardiovascular

Estudos demonstraram que o jejum intermitente pode auxiliar na dislipidemia, reduzindo os níveis de triglicerídeos e LDL, além de elevar o HDL.

De forma complementar, a prática também aumenta a produção de óxido nítrico, que relaxa o músculo liso diminuindo a pressão arterial sistólica e diastólica.

Dados que corroboram o impacto positivo que períodos controlados de privação de ingestão alimentar podem ter na saúde do nosso coração.

Jejum intermitente e saúde cognitiva

A saúde cerebral também pode ser impactada positivamente com a prática do jejum intermitente.

Isso porque, durante o período sem alimentação, há um aumento do Fator Neurotrófico Derivado do Cérebro.
Trata-se de uma proteína associada à sobrevivência de neurônios, neurogênese (aumento do número de neurônios) e neuroplasticidade (melhora da comunicação entre neurônios).

Jejum intermitente: como fazer?

Agora que você já conhece os principais benefícios metabólicos dessa estratégia é hora de falarmos sobre como colocá-la em prática de forma eficiente e responsável.

Como o próprio nome indica, o jejum deve ser praticado de forma intermitente, ou seja, não deve ser feito todos os dias.

A intenção é manter a hormese (estresse temporário que nos adapta para sermos mais resistentes).

Existem diversas formas de se praticar o jejum intermitente e cada pessoa pode se adaptar melhor a alguma delas especificamente.

Via de regra, jejuns de 16 a 18 horas/dia, que restringem a janela de alimentação ao período de 6 a 8 horas/dia, costumam ser as formas de mais fácil adaptação.

É aconselhável buscar orientação individualizada de nutricionista ou médico(a) para adotar a estratégia da forma mais eficiente e segura para seu bem-estar.

Tipos de jejum intermitente

As modalidades mais estudadas de jejum, portanto as que tem maior número de evidências de resultados, são as seguintes:

· Jejum intermitente de 16 a 18 horas

Já é capaz de estimular a produção de corpos cetônicos. Pode ser feito de 2 a 3 vezes por semana com restrição calórica.

A forma mais prática de realizá-lo é excluir o café da manhã ou jantar, de acordo com sua preferência.

· TRF: Time Restricted Feeding

Comer em uma janela alimentar, isto é, um período de tempo determinado. Exemplo: se alimentar das 08 às 15h e praticar o jejum das 15h às 08h do dia seguinte.

Também pode ser feito de 2 a 3 vezes por semana. Neste caso, a restrição calórica ocorre pela exclusão do jantar, isso pode auxiliar na modulação do ritmo circadiano.

· Jejum de 24h

Nesta caso, a privação alimentar dura 1 dia inteiro. Não é recomendado para pessoas que ainda não estão habituadas ao jejum e nem praticado mais que 1 vez na semana.

· FMD: Fasting Mimicking Diet

Neste caso, a pessoa se alimenta normalmente durante 25 dias e por 5 dias consecutivos restringe a ingestão calórica entre 500 e 700 calorias.
É conhecida como uma dieta que mimetiza o jejum, sem praticá-lo de fato. Para algumas pessoas é uma forma mais fácil de se adaptar à restrição alimentar.

Conclusão

Vimos que praticar o jejum intermitente pode trazer uma série de benefícios para a saúde metabólica, conforme evidenciam diversos estudos científicos.

Entre os impactos positivos que essa prática pode ter, destacamos: controle do diabetes, saúde cardiovascular, perde de gordura e saúde cognitiva.

Existem diferentes formas de se praticar o jejum intermitente e é importante encontrar aquela à qual você se adapta melhor, caso seja do seu interesse adotar essa estratégica.

Contar com a orientação personalizada de nutricionista ou médico é sempre recomendado para que você usufrua dos benefícios do jejum intermitente de forma eficiente e segura.

Gostou deste artigo sobre jejum intermitente? Compartilhe com um amigo ou amiga que também está querendo melhorar sua rotina de saúde e bem-estar.

Até a próxima!

Referências bibliográficas
doi: 10.1016/j.jand.2015.02.018 doi: 10.1111/dom.16092
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doi: 10.1007/s11357-021-00335-z

Será que eu preciso suplementar? Entenda com Cycles.

Durante muito tempo, a suplementação nutricional foi considerada exclusividade de atletas de alto desempenho ou pessoas com questões de saúde específicas.

Hoje, ao contrário, a suplementação está cada vez mais presente na vida de pessoas que buscam aprimorar a saúde sob os mais diversos aspectos, além dos praticantes de atividade física de qualquer nível.

A própria abordagem dos profissionais da saúde mudou nesse tópico. Nutricionistas e médicos já não avaliam apenas se o indivíduo precisa suplementar para corrigir alguma deficiência de nutrientes, mas como essa pessoa pode se beneficiar com a inserção de suplementos na rotina, em termos de bem-estar integral.

Ciência e tecnologia transformando a suplementação

Essa mudança de percepção se deve, especialmente, aos avanços científicos e tecnológicos das últimas décadas.

Por um lado, pesquisadores conseguiram demonstrar os papeis e benefícios de vários nutrientes e compostos até então pouco estudados. Por outro, a tecnologia possibilitou o desenvolvimento de produtos que não só facilitam a ingestão desses nutrientes, como também o fazem de forma otimizada para um melhor aproveitamento pelo organismo.

Assim, nasceram suplementos de melhor qualidade e formulações capazes de atender com eficiência demandas mais personalizadas: do cuidado com a pele à cardioproteção, da qualidade do sono ao ganho de força.

Os suplementos passam a ser considerados sob um visão preventiva de saúde, aliados da dieta na construção de longevidade, vitalidade, combate aos sinais de envelhecimento precoce, manejo do estresse e uma série de outros benefícios.

Saúde e bem-estar no ritmo da rotina

A suplementação cresceu em popularidade também por trazer maior comodidade à rotina acelerada e altamente demandante que caracteriza nossos tempos. Sem jamais se propor a substituir alimentação, ela vem como um complemento valioso para pessoas de todas as idades.

Um shot matinal à base de ingredientes 100% naturais, por exemplo, torna possível a ingestão diária de importantes antioxidantes por pessoas que não teriam tempo de prepará-lo de forma artesanal na correria das manhãs.

Da mesma forma, profissionais com a agenda cheia de atividades externas conseguem manter uma boa ingestão proteica ao longo do dia, consumindo suplementos de alta concentração e ótimo perfil de aminoácidos na pausa para o café ou mesmo nos deslocamentos.

Suplementos nutricionais nada mais são que produtos estratégicos para compor, junto com a alimentação convencional, uma dieta capaz de oferecer ao organismo o que ele precisa no momento mais adequado.

Será que preciso suplementar?

Por tudo que destacamos acima, é possível perceber que a pergunta que mais faz sentido atualmente não é “eu preciso suplementar?”, mas “como eu posso me beneficiar da suplementação?”.

Um pergunta com muitas respostas possíveis, pois a ação de nutrientes concentrados, especialmente em sinergia com outros, é capaz de promover incontáveis benefícios. O que vai determinar quais serão esses ganhos e como obtê-los é a personalização.

A suplementação bem orientada por nutricionista ou médico, a partir das necessidades, objetivos, preferências e estilo de vida de cada indivíduo, é determinante para uma resposta transformadora.

Não é errado afirmar que pessoas de qualquer idade, tipo físico ou nível de atividade física podem encontrar benefícios na suplementação, desde que realizada de forma adequada.

Informação e qualidade: ingredientes indispensáveis

Além de oferecer suplementos de altíssima qualidade, pureza e concentração – capazes de promover realmente os benefícios associados aos nutrientes presentes na fórmula – a Cycles quer que você tome decisões bem informadas sobre sua saúde.

Acompanhe nosso blog para conhecer melhor as funções e características de diversos nutrientes e fórmulas nutricionais, bem como orientações práticas de grandes especialistas da medicina e nutrição.

Como você tem cuidado do seu sono?

O sono é uma função biológica primordial para a saúde física e emocional, atuando de forma valiosa na prevenção de diversas doenças e na promoção do bem-estar.

Apesar de sua importância, um sono de qualidade ainda é realidade distante para muitas pessoas em todo o mundo.

Neste artigo, vamos traçar uma panorama geral dos principais desafios do sono e apontar alguns caminhos para superá-los.

Vamos lá!

Dormir bem, isso é vital

Indispensável à manutenção da homeostase do corpo e do cérebro, o sono desempenha papel fundamental na recuperação física e mental em cada ciclo diário.

Privação do sono ou má qualidade do sono são capazes de afetar negativamente diversas funções biológicas, incluindo regulação de neurotransmissores que se relacionam com o humor, o aprendizado, o comportamento e a resposta ao estresse.

Infelizmente, muitas pessoas não conseguem exercitar essa função da forma adequada:

65% dos brasileiros afirmam não ter boas noites de sono (Sleep Epidemiolgy, 2022).
90% dos adultos participantes de pesquisa realizada no Reino Unido relataram problemas no sono, dois terços deles afirmaram conviver com esses problemas há mais de seis anos. (The Lancet, 2024).

Números que chamam atenção e nos levam a questionar: o que estou fazendo para ter um sono de qualidade?

Efeitos da privação do sono

A privação de sono tem sido associada a uma variedade de efeitos adversos sobre a secreção de neurotransmissores, como serotonina, dopamina, norepinefrina e GABA, que desempenham papeis relevantes na regulação do humor, estado de atenção, aprendizado e sensação de bem-estar.

Estudos indicam que a privação do sono altera significativamente os níveis desses neurotransmissores, tendo como consequência prejuízos cognitivos, emocionais e comportamentais (The Lancet, 2024).

Distúrbios do sono podem impactar nosso funcionamento diário (todo mundo que sofre ou sofreu com insônia é capaz de reconhecer essa afirmação na pele) prejudicando tarefas pessoais ou profissionais

Muito além da sensação de cansaço e bocejos ao longo do dia, a falta de sono adequado pode aumentar a propensão a distúrbios psiquiátricos, déficits cognitivos, surgimento e agravamento de problemas de saúde, riscos de acidentes de tráfego e outros sérios comprometimentos à qualidade de vida.

Pesquisas recentes têm mostrado que controlar distúrbios do sono pode auxiliar na prevenção e tratamento de distúrbios mentais como o Transtorno de Estresse Pós-Traumático (TEPT).

Privação de sono e diabetes

Entre as doenças crônicas cujo desenvolvimento está correlacionado com a privação de sono, está o diabetes tipo 2.

Estudo do UK Biobank com 247.867 indivíduos acompanhados por um período médio de 12,5 anos mostrou que aqueles que dormem habitualmente 5 horas por dia têm 16% mais risco de serem diagnosticados com diabetes tipo 2, já aqueles que dormem apenas 3-4 horas por dia têm um aumento de 41% no risco.

Nutrição e qualidade do sono: como a dieta pode ajudar?

A alimentação é um pilar importante na abordagem multidisciplinar da qualidade do sono.

Isso porque determinados nutrientes e compostos têm impacto direto sobre funções cerebrais e fisiológicas capazes de induzir a um estado de relaxamento necessário ao sono adequado.

Entre eles podemos destacar o Inositol, que atua como um segundo mensageiro da serotonina, conhecida como hormônio do bem-estar, e da melatonina, conhecida como hormônio do sono.

Mesmo alguns alimentos bastante tradicionais – do tipo “recomendados por nossas avós” – têm, de fato, propriedades facilitadoras do sono quando consumidos em concentrações específicas ou em sinergia com outros ativos.

É o caso, por exemplo, da camomila, fonte de apigenina, flavonoide que atua em receptores do neurotransmissor GABA (ácido gama-aminobutírico), auxiliando no relaxamento e melhora da qualidade do sono.

Para lembrar antes de dormir

Quando se trata de saúde preventiva, sono e relaxamento precisam ser considerados.

Apesar dos desafios impostos pela rotina agitada, é importante que sejamos intencionais em fazer o que estiver ao nosso alcance para que o descanso diário tenha a qualidade e o tempo necessários. Só assim, haverá impacto positivo em nossa saúde física e emocional.

Estabelecer rotinas e rituais de relaxamento antes de dormir e incluir na dieta compostos e nutrientes que atuam na modulação de neurotransmissores relacionados ao sono são atitudes eficientes para ter noites melhores e mais reparadoras.

Continue acompanhando em nosso blog dicas e orientações para um cuidado eficiente e afetuosos com seu bem- estar em todos os ciclos.

Até breve.

Fontes bibliográficas:

https://doi.org/10.1016/j.sleepe.2022.100020
DOI: 1016/S2213-8587(24)00132-3
Mashayekh-Amiri S, Delavar MA, Bakouei F, Faramarzi M, Esmaeilzadeh S. The impact of myo-inositol supplementation on sleep quality in pregnant women: a randomized, double-blind, placebo-controlled study. J Matern Fetal Neonatal Med. 2022 Sep;35(18):3415-3423. doi: 10.1080/14767058.2020.1818225. Epub 2020 Sep 15. PMID: 32933356.
Adib-Hajbaghery M, Mousavi SN. The effects of chamomile extract on sleep quality among elderly people: A clinical trial. Complement Ther Med. 2017 Dec;35:109-114. doi: 10.1016/j.ctim.2017.09.010. Epub 2017 Oct 13. PMID: 29154054.