O nascimento de um bebê marca o início de um novo ciclo, uma jornada repleta de descobertas, afetos e intensas adaptações.
No puerpério, período que se segue ao parto, a mulher passa por transformações físicas, hormonais e emocionais profundas. Enquanto o foco se volta naturalmente para o recém-nascido, é fundamental lembrar que a saúde e o bem-estar da mãe são a base para que essa nova dinâmica familiar se desenvolva de forma equilibrada e saudável para ambos. Nesse, como em outros ciclos especiais, a nutrição pode favorecer o equilíbrio de aspectos físicos e emocionais.
Este artigo é um convite para olharmos com atenção para as necessidades nutricionais específicas da fase pós-parto. Vamos explorar como certos nutrientes e estratégias alimentares podem fazer a diferença no humor, na vitalidade e no bem-estar das mães ao longo do puerpério.
Acompanhe e aplique as recomendações ou compartilhe com quem está vivendo ou viverá essa fase em breve!
O turbilhão pós-parto: hormônios em queda e o “baby blues”
O puerpério é, naturalmente, um período de reajuste. O corpo, que abrigou e nutriu uma nova vida por meses, agora se recupera do parto e se adapta a novas demandas, entra elas, a amamentação. Hormônios como estrogênio e progesterona, que estavam em níveis elevados durante a gestação, têm uma queda abrupta, o que impacta o equilíbrio bioquímico do cérebro.
A esse quadro, soma-se a privação de sono, novas responsabilidades e a necessidade de adaptação a uma rotina completamente diferente. É fácil compreender por que o humor e a energia da mulher são tão impactados.
Não é à toa que estudos apontam que até 80% das puérperas experimentam o chamado “baby blues”: uma instabilidade emocional leve, marcada por choro fácil, irritabilidade e ansiedade nas primeiras semanas pós-parto. Embora seja um estado geralmente passageiro, ele indica o quanto corpo e mente foram impactados por essa verdadeira avalanche de mudanças.
Entre 10 e 20% das mulheres podem desenvolver um quadro mais persistente e intenso, conhecido como depressão pós-parto (DPP), que exige atenção e cuidado profissional especializado (O’Hara & McCabe, 2013).
Fadiga extrema: um grande desafio para as mães no pós-parto
A fadiga extrema também está bastante associada à fase do puerpério. Além do cansaço natural consequente das noites mal dormidas e do esforço físico que os cuidados com um recém-nascido impõem, essa exaustão pode ser intensificada por outros fatores, como: anemia por deficiência de ferro, processos inflamatórios e estresse oxidativo, comuns durante a recuperação pós-parto.
Infelizmente, muitas mulheres ainda se sentem culpadas por reconhecerem as próprias necessidades nesse momento de atenções voltadas ao novo membro da família e deixam de buscar suporte para a própria saúde.
Mas vale lembrar que, além de merecerem cuidados por si mesmas, manter a saúde física e emocional em ordem é importantíssimo para que essas mulheres ofereçam ao bebê a melhor atenção possível.
Uma nutrição adequada é capaz de apoiar essas mães em um processo de fortalecimento e equilíbrio de corpo e mente nessa fase tão sensível.
Humor e energia no puerpério: nutrientes-chave
Atualmente, o conhecimento científico já nos permite destacar alguns nutrientes de especial valor para a regulação do humor, a produção de energia e a proteção da saúde neurológica no puerpério. Vamos conhecer os principais:
Ácidos Graxos Ômega-3 (EPA e DHA): nutrição para o cérebro e o humor
Os ômega-3, especialmente o DHA, são fundamentais para a comunicação entre os neurônios e a regulação do humor. Baixos níveis de ômega-3 têm sido associados a um risco aumentado de depressão pós-parto (Grosso et al., 2014). Estudos também mostram que a suplementação com EPA e DHA pode ajudar a reduzir sintomas depressivos em puérperas (Mocking et al., 2016).
Onde encontrar ômega-3?
Na alimentação, peixes de águas frias (como salmão, sardinha e arenque), sementes de chia e linhaça, e nozes são boas fontes desse nutriente.
Em situações especiais ou de demanda aumentada – como no caso da gestação ou puerpério – a suplementação de ômega-3 concentrado em cápsulas pode ser considerada e deve ser orientada por nutricionista ou médico.
Vitaminas do complexo B (B6, B9 – folato, B12): amigas dos neurotransmissores
As vitaminas do complexo B desempenham papel coadjuvante na produção de neurotransmissores – os mensageiros químicos do cérebro – como a serotonina (associada ao bem-estar e ao humor), a dopamina (ligada à motivação e ao prazer) e a noradrenalina (relacionada ao estado de alerta e à energia). Deficiências de folato (B9) e de B12 estão relacionadas a sintomas depressivos e aumento da fadiga (Young, 2007).
Onde encontrar vitaminas do complexo B?
As fontes alimentares dessas vitaminas incluem vegetais verdes escuros (espinafre, couve, escarola etc.), leguminosas (feijões, lentilhas etc.), ovos, carnes e laticínios.
Mulheres vegetarianas ou veganas devem ter atenção especial à vitamina B12, encontrada predominantemente em alimentos de origem animal. A suplementação nesses casos é frequentemente recomendada.
Vitamina D: ação no humor
Conhecida por seu papel na saúde óssea e imunológica, a vitamina D também influencia o humor. Receptores de vitamina D são encontrados em áreas do cérebro envolvidas na regulação emocional. Estudos sugerem uma associação entre bons níveis de vitamina D e menor risco de depressão pós-parto (Brandenbarg et al., 2012).
Onde encontrar vitamina D?
A principal forma de obter vitamina D é expondo o corpo aos raios solares de forma segura, ou seja, por curtos períodos e nos horários de menor intensidade (início da manhã e fim da tarde). Alimentos como peixes gordos, gema de ovo e cogumelos expostos ao sol também podem contribuir com menores quantidades.
No entanto, até pelo fato de o puerpério ser uma fase em que a mulher passa mais tempo em ambientes fechados por conta dos cuidados intensivos com o bebê, a suplementação pode ser uma escolha segura para evitar deficiências.
Ferro: combustível para a vitalidade
A anemia por deficiência de ferro é comum no puerpério, devido ao aumento das necessidades durante a gestação e à perda de sangue no parto. O ferro é um mineral crucial para o transporte de oxigênio no sangue e para a produção de energia celular.
Mulheres que desenvolvem anemia ferropriva após o parto frequentemente relatam mais fadiga, menor disposição física e maior vulnerabilidade à depressão (Beard et al., 2005).
Onde encontrar ferro?
Carnes vermelhas magras, aves, peixes, leguminosas e vegetais verde-escuros são boas fontes de ferro. O ferro de fontes vegetais é melhor absorvido quando consumido junto com fontes de vitamina C. A suplementação deve ser feita apenas sob orientação de nutricionista ou médico, em caso de deficiência confirmada.
Magnésio e zinco: aliados do equilíbrio metabólico no pós-parto
O magnésio participa de centenas de reações enzimáticas no corpo humano, incluindo aquelas envolvidas na produção de energia e função nervosa. Baixos níveis desse mineral foram associados a piora do humor e a quadros de ansiedade. O zinco é vital para a neurogênese (formação de novos neurônios), função imune e proteção antioxidante (Jacka et al., 2012).
Onde encontrar magnésio e zinco?
Esses importantes minerais podem ser encontrados nas sementes de abóbora, amêndoas, castanhas, espinafre, cacau, leguminosas, carnes e ostras. A suplementação dos minerais isolados ou combinados com outros nutrientes para objetivos específicos pode ser recomendada por nutricionista ou médico.
Nutrição no puerpério: recomendações práticas que fazem a diferença
Além de focar em nutrientes específicos, vale considerar a alimentação no pós-parto de forma mais ampla e consciente para ter benefícios físicos e emocionais.
Confira algumas recomendações valiosas:
Priorize uma alimentação anti-inflamatória e rica em cores:
Dê prioridade a alimentos “de verdade”, ou seja, mais naturais e menos processados. Quanto mais colorido seu prato, melhor. Frutas e vegetais variados, grãos integrais, leguminosas, oleaginosas (castanhas, amêndoas), sementes (chia, linhaça, gergelim, abóbora) e peixes ricos em ômega-3 são excelentes escolhas. Juntos, fornecem uma vasta gama de vitaminas, minerais, fibras e compostos bioativos com propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias, que ajudam na recuperação dos tecidos e modulam a resposta ao estresse, favorecendo o equilíbrio neuroquímico.
Hidrate-se generosamente
A água é um combustível vital para todas as funções do corpo humano, incluindo função cerebral e regulação do humor. Mulheres que amamentam têm a necessidade de líquidos especialmente aumentada. Procure manter uma garrafa de água por perto e observe a coloração da sua urina, que deve ser clara. Chás de ervas com propriedades
calmantes, como camomila e erva-cidreira podem contribuir com a hidratação e, ao mesmo tempo, apoiar a redução do estresse.
Equilibre os níveis de açúcar no sangue
Evite refeições com alto teor de açúcares refinados e farinhas brancas, que causam picos e quedas bruscas de glicose no sangue, levando a flutuações de energia e humor. Prefira carboidratos complexos (batata-doce, mandioca, arroz integral, aveia) combinados com fontes de proteína (ovos, frango, peixe, tofu, leguminosas) e gorduras boas (abacate, azeite, oleaginosas) em suas refeições. As fibras presentes nesses alimentos ajudam a manter a glicemia estável, equilibrando a energia e promovendo maior sensação de bem-estar.
Suplementação consciente e orientada
A alimentação equilibrada é a base, mas em alguns casos, a suplementação pode ser uma ferramenta eficiente para evitar ou corrigir desequilíbrios nutricionais ou garantir níveis adequados de determinados nutrientes por um período específico.
É inegável que, quando há um recém-nascido em casa, a rotina é bastante intensa e alternativas que oferecem praticidade no consumo podem ser muito bem-vindas em alguns momentos. No entanto, qualquer plano de suplementação para a mulher no puerpério deve ser individualizado e orientado por nutricionista ou médico. Somente esses profissionais estão habilitados a avaliar e identificar as necessidades específicas de cada uma delas.
Em suma: a nutrição da mãe no pós-parto merece atenção
A fase que se inicia imediatamente após o parto é transformadora e única para cada mulher. Cuidar da alimentação materna nesse período vai muito além da recuperação física, é uma atitude que reverbera na saúde mental, na disposição física e na capacidade de vivenciar essa fase com mais serenidade e alegria.
Esse cuidado não deve partir apenas da mãe, mas especialmente de quem está por perto. A rede de apoio também é responsável por nutrir esse ciclo!
O importante é que mãe e bebê possam contar com todo o suporte que merecem para construir essa nova relação com segurança e saúde.
Referências bibliográficas:
O’Hara MW, McCabe JE. Postpartum depression: current status and future directions. Annual Review of Clinical Psychology. 2013;9:379–407.
Grosso G et al. Role of omega-3 fatty acids in the treatment of depressive disorders: a comprehensive meta-analysis of randomized clinical trials. PLoS One. 2014;9(5):e96905.
Mocking RJ et al. Meta-analysis and meta-regression of omega-3 polyunsaturated fatty acid supplementation for major depressive disorder. Transl Psychiatry. 2016;6(3):e756.
Young SN. Folate and depression—a neglected problem. J Psychiatry Neurosci. 2007;32(2):80–82.
Brandenbarg J et al. The effect of vitamin D on depression and depressive symptoms: a systematic review and meta-analysis. Psychosom Med. 2012;74(6):569–577.
Beard JL et al. Iron deficiency anemia: reexamining the nature and magnitude of the public health problem. J Nutr. 2005;135(5):1102–1106.
Jacka FN et al. Association between zinc intake and depressive symptoms in women. J Affect Disord. 2012;136(3):571–576.
