Cólicas intensas, fadiga desproporcional, concentração prejudicada, irritabilidade. Muitas mulheres que menstruam acabam enfrentando um ou mais desses sintomas todos os meses. Historicamente, eles já foram vistos como sinais de fraqueza ou “exagero” da sensibilidade feminina, mas a ciência nos mostra que são respostas fisiológicas reais do corpo durante o ciclo menstrual e devem ser validados. 

Isso não significa que as mulheres que sofrem com desconforto menstrual devem simplesmente aguentar esses incômodos. Existem estratégias de cuidado eficazes para gerenciá-los e manter a performance, disposição e bem-estar mais equilibrados em cada fase do ciclo.

Neste artigo, vamos falar sobre como os sintomas menstruais impactam a rotina, porque isso acontece e, mais importante, o que é possível fazer para se sentir melhor.

Leia até o final e saiba mais sobre este tema tão importante para a saúde feminina. 

O que você vai aprender neste artigo?

• Sintomas do ciclo menstrual: como eles impactam a rotina da mulher
• Desconforto menstrual: a fisiologia por trás dos sintomas
• Sintomas menstruais: impactos na rotina, erros comuns e o que diz a ciência
• 5 estratégias práticas para gerenciar os sintomas menstruais 
• Conclusão
• FAQ

Sintomas do ciclo menstrual: como eles impactam a rotina da mulher

Muitas mulheres sentem que a rotina muda completamente quando estão menstruadas ou próximas ao início do ciclo, é como se seu corpo se transformasse, deixando tudo mais difícil e sensível. Mas por que será que isso acontece?

A pesquisa científica mostra claramente que os sintomas relacionados ao ciclo menstrual podem afetar significativamente a qualidade de vida das mulheres. Um estudo recente da Universidade de São Paulo, por exemplo, apontou que sintomas individuais como cólicas intensas têm mais impacto no rendimento físico e mental do que as fases hormonais do ciclo menstrual em si.

A síndrome pré-menstrual (TPM) afeta entre 20% e 40% das mulheres em idade reprodutiva, desde aquelas com manifestações mais leves até as mais severas. Para estas, o impacto na produtividade, no desempenho esportivo e na saúde emocional podem ser enormes, tornando a rotina um verdadeiro caos. 

Ou seja, não é o fato de “estar menstruada” que afeta a performance e o bem-estar das mulheres, são os sintomas específicos que elas experimentam. E esse é um ponto importante, afinal, esses sintomas podem ser controlados. 

Desconforto menstrual: a fisiologia por trás dos sintomas

Como melhorar o desconforto menstrual? Essa é uma pergunta que você ou uma amiga próxima pode se fazer. Mas antes de falar sobre estratégias para reduzir os sintomas da menstruação, é importante compreender o que acontece no corpo, ou seja, a fisiologia por trás deles. 

O ciclo menstrual é regulado por flutuações de hormônios, especialmente estrogênio e progesterona. Essas flutuações não afetam só o útero, elas impactam neurotransmissores cerebrais, níveis de energia, mecanismos que regulam a inflamação sistêmica e até mesmo a forma como o corpo retém água e nutrientes.  

Na fase lútea, que corresponde à segunda metade do ciclo, entre a ovulação e a menstruação seguinte, os níveis de progesterona aumentam enquanto o estrogênio diminui. Essa mudança hormonal está por trás de diversos sintomas associados ao desconforto menstrual:

• Aumento da fadiga: a progesterona tem efeito sedativo, o que pode levar a uma sensação maior de cansaço, mesmo em atividades rotineiras.
• Cólicas intensas: há um aumento nos níveis de prostaglandinas, compostos lipídicos com características inflamatórias, que favorecem a intensidade das cólicas menstruais.
• Alterações de humor: as flutuações hormonais afetam a produção de serotonina e outros neurotransmissores relacionados ao humor, promovendo oscilações mais bruscas entre estados emocionais como tristeza e irritabilidade.
• Retenção de líquidos: o estrogênio afeta a regulação osmótica do organismo, fazendo com que ele retenha mais água. 
• Alterações de apetite: essa dança dos hormônios pode levar a um aumento da vontade por certos alimentos, especialmente açúcares e gorduras. 

Conhecer as causas biológicas dos principais sintomas menstruais é importante para desmistificar tabus e permitir uma ação preventiva. Assim, as mulheres podem se preparar para viver cada fase do ciclo de forma mais tranquila.

Sintomas menstruais: impactos na rotina, erros comuns e o que diz a ciência

Cada mulher experimenta o ciclo menstrual de forma única: para algumas, a cólica pode ser a grande “vilã”, para outras, a sensação de perda de controle emocional na TPM pode trazer mais sofrimento. E existem, claro, mulheres que atravessam todas as fases do ciclo com sintomas leves ou mesmo sem qualquer desconforto.

Os sintomas mais frequentes, no entanto, podem trazer diversos prejuízos à qualidade de vida de uma parcela significativa das mulheres em idade reprodutiva, por isso o tema deve ter a atenção que merece.  

A seguir, vamos explorar os sintomas mais frequentes, seus impactos reais, porque as abordagens mais comuns costumam falhar e quais alternativas a ciência sugere. 

Cólicas Menstruais (dismenorreia)

Pesquisas apontam que a cólica afeta entre 50% e 90% das mulheres que menstruam. Mas não é só uma questão de desconforto, esse sintoma pode impactar a vida de muitas formas. Mulheres com cólicas intensas acabam tendo que faltar ao trabalho, cancelar compromissos sociais, reduzir sua prática esportiva, entre outros prejuízos. 

Erros comuns

O jeito mais comum de lidar com o problema é tomar um analgésico quando a dor chega. Embora possa oferecer um alívio temporário, principalmente para dores de baixa a média intensidade, essa estratégia tem limitações importantes. Primeiro, os analgésicos tendem a ser mais eficazes quando tomados preventivamente, não no pico da dor. Além disso, o uso frequente pode desencadear efeitos indesejados em algumas mulheres, além de não ter efeito preventivo de longo prazo. 

O que diz a ciência

As pesquisas científicas sugerem que uma abordagem multifatorial pode ser mais eficaz para algumas mulheres e isso inclui a suplementação de nutrientes específicos. Um deles é o magnésio, que pode ajudar a reduzir a intensidade das cólicas ao relaxar a musculatura uterina e modular a produção de prostaglandinas inflamatórias.

Uma alimentação anti-inflamatória, rica em ômega-3, antioxidantes e alimentos integrais, pode ajudar a modular a resposta inflamatória sistêmica. Para além da nutrição, estudos sugerem que práticas como yoga, alongamento e movimento moderado podem oferecer alívio das cólicas menstruais.

Mulheres que experimentam abordagens integradas frequentemente relatam melhora na intensidade das cólicas. A resposta a esse tipo de estratégia é bastante individual, a chave é encontrar a combinação entre nutrição, exercícios e, eventualmente, medicamentos, que funcione para cada uma. Nesse sentido o acompanhamento profissional é essencial.

Fadiga e baixa energia

Muitas mulheres se sentem significativamente mais cansadas na fase lútea do ciclo menstrual. Esse cansaço não é “preguiça”, é uma experiência fisiológica real com impacto concreto no dia a dia dessas mulheres. Torna-se mais difícil manter a rotina de trabalho, os cuidados com a família, a disposição para os exercícios e até mesmo para atividades de lazer. É como se elas se sentissem em modo lento, mesmo após o descanso.

Erros comuns

Diante dessa situação, é comum que muitas mulheres decidam “forçar a barra”, ou seja, manter a mesma intensidade de treino e de rotina, consumir mais cafeína para ganhar energia ou simplesmente ignorar o cansaço até o limite (até mesmo para evitar o julgamento social). Mas contrariar os pedidos do corpo por um outro ritmo pode piorar o cenário: lesões, aumento de ansiedade, prejuízo do sono e, paradoxalmente, piora da fadiga inicial.  

O que diz a ciência

Pesquisas sugerem que adaptar a intensidade dos exercícios (não eliminá-los completamente) pode ser benéfico. Estudos indicam que exercícios moderados mantêm benefícios sem sobrecarregar o corpo que, naturalmente, tem menos energia nessa fase. Isso não é desistir, é respeitar o próprio corpo. 

No que se refere à nutrição, alguns ajustes também podem ajudar. Aumentar ligeiramente a ingestão calórica na fase lútea, priorizando carboidratos complexos e alimentos ricos em ferro, pode oferecer suporte energético. Nessa fase, o corpo pode demandar algumas horas extras de sono, garantir entre 7-9 horas, ao menos, é altamente recomendado. 

Para algumas mulheres, a avaliação dos níveis de ferro e a eventual suplementação podem fazer a diferença na disposição. 

Alterações de humor

Cerca de 75% das mulheres com ciclo menstrual regular experimentam algum grau de alteração de humor relacionada a ele. Para muitas, essas alterações são bastante significativas e trazem prejuízos importantes: dificuldade de concentração, irritabilidade com colegas e familiares, ansiedade elevada e até depressão leve são alguns deles.  

Erros comuns

É comum que essas mulheres ouçam conselhos como “é só se controlar”, “é só pensar positivo”, e quando essas tentativas falham se sentem frustradas e, muitas vezes, culpadas. Essa abordagem minimiza a experiência e ignora completamente a base bioquímica real das alterações de humor. 

O que diz a ciência

Estudos sugerem que a nutrição adequada pode ser uma aliada importante nesse processo. Isso porque micronutrientes como magnésio e vitaminas do complexo B (especialmente B6) são cofatores essenciais para a síntese de neurotransmissores. Assim, para algumas mulheres, uma suplementação bem orientada desses nutrientes, iniciada na fase lútea, pode ser um suporte valioso. 

Além disso, práticas que reduzem o estresse, como meditação, respiração profunda, yoga, entre outras, podem ajudar a moldar a resposta emocional. E dormir bem desempenha um papel crucial aqui também, uma vez que a má qualidade do sono ou sono insuficiente amplificam as alterações de humor, como apontam pesquisas. 

Importante: se as alterações de humor forem muito severas, ou incluirem pensamentos depressivos persistentes, é fundamental buscar avaliação com um profissional de saúde mental. A nutrição é uma grande aliada, mas não deve ser considerada como um tratamento exclusivo para depressão clínica. 

Inchaço e retenção de líquidos

Como vimos anteriormente, a retenção de líquidos é comum na fase lútea, o que resulta em inchaço abdominal, nas mamas e nas extremidades dos membros. Essas mudanças no corpo podem causar desconforto físico, ganho de peso temporário e mudança de formas, fatores que podem prejudicar o bem-estar e até a autoimagem das mulheres. 

Erros comuns

A abordagem comum é reduzir drasticamente a ingestão de líquidos ou sódio. Ao contrário do que pode parecer, esta estratégia pode piorar a retenção. Quando o corpo não recebe hidratação adequada, tende a reter ainda mais água como mecanismo de proteção. 

O que diz a ciência

Pesquisas sugerem que aumentar a hidratação na fase lútea (cerca de 2-3 litros por dia) pode reduzir a retenção de líquidos. Isso porque o corpo, ao receber a hidratação adequada, libera melhor a água que estava retendo. 

Reduzir o consumo de alimentos ultraprocessados ricos em sódio, sem eliminar o sal completamente da dieta, pode ajudar na redução do inchaço. Já aumentar a ingestão de potássio, encontrado em diferentes frutas, vegetais e leguminosas, colabora para o equilíbrio dos fluidos corporais.

Atividades físicas que favorecem a circulação sanguínea, como caminhada ou yoga, também ajudam a manter a retenção controlada. 

Fadiga mental e dificuldade de concentração

O brain fog ou névoa mental, caracterizado por dificuldade de concentração, memória reduzida, sensação de confusão mental, é relatado por muitas mulheres na segunda fase do ciclo menstrual. Evidentemente, isso pode ter um impacto negativo grande na rotina, especialmente em atividades que exigem concentração intensa. 

Erros comuns

Muitas mulheres tentam forçar a concentração, recorrendo a mais café, energéticos e até mesmo estendendo as horas de trabalho para recuperar o “tempo perdido”. Ignorar os sintomas, no entanto, pode resultar em aumento de ansiedade, piora da concentração, e exaustão.

O que diz a ciência

Assim como outros sintomas menstruais mencionados aqui, o brain fog também pode estar relacionado a flutuações hormonais que afetam neurotransmissores e fluxo sanguíneo cerebral. A ciência aponta que a combinação entre sono e nutrição adequados é a estratégia mais eficiente, até o momento, para contornar esse sintomas. 

O ideal é dormir de 7 a 9 horas por noite, uma vez que a falta de sono amplifica significativamente a sensação de névoa mental. Consumir carboidratos complexos, proteínas, e gorduras saudáveis, que apoiam a função cognitiva, também é um ponto importante. Para algumas mulheres, suplementação com ômega-3 pode oferecer um suporte interessante. 

Paralelamente, algumas estratégias de reorganização da rotina podem ser úteis. Por exemplo: quando possível, agendar tarefas que exigem concentração intensa para a fase folicular do ciclo (primeira metade), quando a concentração é tipicamente melhor.

Importante: se a sensação de névoa mental for muito severa e persistir por todo o ciclo, deve-se considerar outras condições, como deficiência de ferro e hipotireoidismo. Nesse caso, buscar avaliação médica é fundamental. 

5 estratégias práticas para gerenciar os sintomas menstruais 

Já exploramos os principais sintomas do desconforto menstrual, seus impactos no bem-estar feminino e o que a ciência tem mostrado como caminho para controle dos sintomas. Agora, é hora de destacar algumas estratégias práticas, baseadas nesse conhecimento científico, para gerenciar esses sintomas.

1 – Nutrição alinhada ao ciclo menstrual

As necessidades nutricionais da mulher se alteram ao longo do ciclo. Adaptar a alimentação de acordo com cada fase pode fazer uma grande diferença.

Alimentação na fase folicular: dias 1 a 14 do ciclo (sendo o dia 1 o primeiro dia da menstruação):  

• Priorize alimentos ricos em ferro, como carnes vermelhas magras, leguminosas e vegetais folhosos escuros, para equilibrar a perda de sangue. 
• Aumente levemente a ingestão de carboidratos para favorecer a energia, que tende a sofrer uma baixa.
• Não descuide da ingestão proteica, importante para apoiar a recuperação muscular. Suplementos proteicos como Perfect Protein Cycles – Sabor neutro podem ser uma alternativa eficiente e prática para garantir o consumo desse nutriente em lanches intermediários, integrando receitas salgadas ou doces. 

Alimentação na fase lútea: dias 15 a 28 do ciclo (se seu ciclo for mais longo ou mais curto, considere até o início da menstruação seguinte)  

• Priorize alimentos anti-inflamatórios, como frutas vermelhas, peixes ricos em ômega-3 e vegetais folhosos.
• Aumente a ingestão de fibras para apoiar a eliminação hormonal adequada.
• Procure reduzir o consumo de açúcares refinados e alimentos ultraprocessados, que podem intensificar a inflamação. 

Por quê? 

Evidências científicas mostram que uma alimentação anti-inflamatória pode reduzir significativamente os sintomas de TPM e a dismenorreia

2 – Suplementação de nutrientes específicos 

Alguns nutrientes em especial têm demonstrado cientificamente potencial benéfico na redução dos sintomas que provocam desconforto menstrual. 

Magnésio

O magnésio é um mineral bastante estudado para a redução de sintomas menstruais. Pesquisas sugerem que esse nutriente pode ajudar a relaxar a musculatura, modular as prostaglandinas inflamatórias, regular neurotransmissores e favorecer a qualidade do sono. As faixas de ingestão padrão variam entre 300-500 mg/dia, dependendo de fatores individuais. 

Vitaminas do Complexo B (especialmente B6)

As vitaminas do complexo B são cofatores essenciais para a síntese de serotonina e regulação hormonal. A vitamina B6 em particular tem mostrado potencial em estudos clínicos para reduzir sintomas de TPM. As recomendações de ingestão diária variam muito de mulher para mulher, o que torna especialmente recomendada a orientação profissional. 

Cálcio

A ciência já demonstrou que mulheres com uma ingestão adequada de cálcio têm menor risco de apresentar sintomas severos de TPM. 

Os níveis de cálcio recomendados podem ser obtidos por meio dos alimentos com uma dieta balanceada. No entanto, algumas mulheres podem ter uma necessidade aumentada ou mesmo uma deficiência de cálcio já estabelecida, o que torna a suplementação altamente recomendada, sempre com orientação de nutricionista ou médico.

Ômega-3

Os ácidos graxos ômega-3 têm propriedades anti-inflamatórias que podem ajudar a modular a intensidade de cólicas e outros sintomas comuns da menstruação. Nem todas as pessoas são capazes de obter as doses recomendadas pela alimentação, por isso os suplementos de ômega-3 são fundamentais em muitos casos.

Quando falamos em suplementação, a qualidade e confiabilidade são cruciais para que os benefícios sejam alcançados. Isso porque os efeitos de cada suplemento estão diretamente relacionados a fatores como concentração, pureza e biodisponibilidade da fórmula. Isso afeta diretamente a maneira como o corpo absorve e aproveita cada um dos nutrientes, além de promover a segurança no consumo. 

A Cycles oferece uma linha completa de suplementos desenvolvidos com máxima atenção a cada um desses aspectos, para entregar eficiência e segurança em cada dose. 

Por fim, vale sempre lembrar que a suplementação deve ser orientada de forma individualizada por nutricionistas ou médicos, considerando as necessidades específicas, histórico de saúde e até mesmo a rotina de cada mulher. 

3 – Atividade física e exercícios adaptados 

A prática de exercícios é uma ferramenta poderosa para gerenciar sintomas menstruais, mas o tipo e a intensidade devem ser adaptados às fases do ciclo, assim como a alimentação.

Fase folicular:

O corpo tem maior tolerância a exercícios de alta intensidade, aproveite para fazer treinos mais pesados, HIIT ou corridas mais intensas. A construção de força muscular é particularmente eficaz nesta fase.

Fase lútea:

O mais recomendado é reduzir a intensidade, mas não eliminar a prática de exercícios. Procure adaptar os treinos de sua modalidade para uma intensidade leve a moderada. Se possível, inclua práticas como caminhada, yoga, pilates ou natação na rotina.  Treinos de alongamento e mobilidade são especialmente importantes nessa fase.

Por que não é recomendado interromper os exercícios nessa fase? 

A ciência já demonstrou que o exercício regular reduz significativamente a intensidade de cólicas e sintomas de TPM. Além disso, o movimento melhora o fluxo sanguíneo, ajudando com a retenção de líquidos, reduz inflamação e promove a liberação de endorfinas, favorecendo o humor. 

4 – Sono de qualidade e manejo do estresse

O sono deficiente e o estresse elevado têm alto impacto na severidade dos sintomas menstruais, por isso, é importante dar atenção a ambos.

Sono

Procure manter uma rotina regular de sono (dormir e acordar nos mesmos horários) e dormir entre 7 e 9 horas . Praticar higiene do sono (evitar telas antes de dormir, reduzir a luz, manter rituais de relaxamento etc.), pode ser altamente benéfico. 

É importante reconhecer que a fase lútea exige um pouco mais de sono e respeitar essa necessidade biológica, na medida do possível. 

Estresse:

Práticas como meditação, respiração profunda e yoga reduzem os níveis de cortisol, cujo excesso está relacionado à intensificação dos sintomas da TPM e à inflamação. Em meio a uma rotina agitada e demandante, muitas vezes, deixamos de lado as atividades que nos dão prazer e reduzem os níveis de estresse, como passeios e hobbies. Mas elas não devem ser vistas como luxo e sim como algo estritamente necessário à nossa saúde. Procure reservar um tempo para esse tipo de autocuidado!

As evidências científicas demonstram que sono inadequado e estresse crônico aumentam sensivelmente a severidade dos sintomas da TPM e também a cólica menstrual (dismenorreia).

5 – Hidratação e redução de sódio na fase lútea

A retenção de líquidos é comum na fase lútea e, por mais contraditório que possa parecer, aumentar a hidratação ajuda a reduzir a retenção. Beber água é sempre importante, mas aumentar o consumo nessa fase traz benefícios adicionais.

Já com relação ao sódio, o ideal é limitar a adição de sal aos alimentos assim como reduzir ao máximo o consumo de produtos ultraprocessados ricos em sódio. 

Essas medidas simples se apoiam em evidências científicas que demonstram que hidratação adequada e moderação de sódio ajudam a modular a retenção de líquidos. 

Conclusão 

O ciclo menstrual não é um obstáculo a ser superado, é um fenômeno natural da biologia da mulher que merece compreensão e abordagem estratégica.

Sintomas como cólicas, oscilação de humor e fadiga desproporcional são reais para muitas mulheres e não devem ser minimizados, mas podem ser gerenciados para que elas ganhem vivam com mais bem-estar todas as fases do ciclo. 

As estratégias que apresentamos neste artigo: nutrição alinhada ao ciclo, suplementação adequada, atividade física adaptada, sono de qualidade e manejo do estresse, não são soluções mágicas, mas ferramentas úteis respaldadas pela ciência. 

Cada mulher é única, e o que funciona para uma pode não trazer os mesmos benefícios para outra. Observar como o próprio corpo responde e, quando necessário, buscar orientação de profissionais de saúde como ginecologistas e nutricionistas é sempre o caminho mais indicado.

O importante é ter em mente que nenhuma mulher deve se forçar a “aguentar os sintomas” do desconforto menstrual. Todas merecem viver cada fase do ciclo com disposição, bem-estar e confiança. 

Compartilhe esse artigo com uma mulher que sente dificuldades em lidar com algum sintoma menstrual, isso pode fazer a diferença na sua qualidade de vida. 

FAQ – Perguntas frequentes sobre desconforto menstrual

Por que tenho mais cólicas em alguns ciclos do que em outros?

A intensidade das cólicas pode variar entre ciclos e entre mulheres por diversos fatores. Níveis de prostaglandinas (compostos inflamatórios produzidos pelo útero) podem oscilar, assim como fatores externos como estresse, sono inadequado, falta de atividade física e alimentação inflamatória. Mulheres que vivem sob estresse crônico, dormem pouco ou têm dieta rica em alimentos ultraprocessados frequentemente experimentam cólicas mais intensas. Além disso, deficiências nutricionais (especialmente magnésio, cálcio e ferro) podem amplificar a dor. Se as cólicas forem incapacitantes ou piorarem significativamente ciclo após ciclo é importante consultar um(a) ginecologista. 

É normal sentir fadiga antes da menstruação?

Sim, é muito comum. Durante a fase lútea do ciclo (segunda metade), os níveis do hormônio progesterona aumentam, o que promove um efeito sedativo natural no corpo. Além disso, o metabolismo basal aumenta nessa fase, outro fator que pode contribuir para a sensação de cansaço. Ou seja, essa fadiga é fisiológica e não “psicológica”, como algumas pessoas afirmam. No entanto, se a fadiga for tão severa a ponto de impedir a realização de atividades diárias, pode indicar deficiência de ferro, hipotireoidismo ou outros problemas de saúde. Nesse caso, procure avaliação médica. Para uma fadiga leve a moderada, aumentar a ingestão calórica, priorizar o sono e reduzir a intensidade de exercícios na fase lútea pode ajudar.

Por que meu humor muda tanto durante o ciclo menstrual?

As flutuações de estrogênio e progesterona durante o ciclo afetam diretamente a produção de serotonina e dopamina, neurotransmissores que regulam o humor. Aproximadamente 75% das mulheres experimentam alguma alteração de humor relacionada ao ciclo. Para algumas, a mudança é suave; para outras, pode incluir ansiedade, irritabilidade ou depressão leve. Fatores como sono inadequado, estresse crônico e deficiências nutricionais (magnésio, vitamina B6) amplificam essas alterações. Se as mudanças de humor forem severas ou incluírem pensamentos depressivos persistentes, procure um profissional de saúde mental o mais rápido possível. 

Por que eu ganho peso perto de menstruar?

O ganho de peso durante o ciclo menstrual é frequentemente temporário e está relacionado a retenção de líquidos, não a ganho de gordura. Na fase lútea (segunda metade do ciclo) o estrogênio afeta a regulação osmótica do corpo, fazendo com que ele retenha mais água. Além disso, muitas mulheres experimentam aumento de apetite nessa fase (também relacionado a hormônios), o que pode levar a maior ingestão calórica. O peso, geralmente, volta ao normal após a menstruação, mas caso ele seja persistente ou significativo, o ideal é procurar um profissional da saúde (médico ou nutricionista). Para reduzir a retenção de líquidos, procure aumentar a hidratação, reduzir a ingestão de sódio e fazer exercícios regulares. 

Devo parar de fazer exercícios durante a menstruação?

Não. A prática de exercícios é benéfica durante todo o ciclo menstrual, mas o tipo e a intensidade podem ser adaptados. Durante a menstruação e fase lútea (quando a energia é menor), o ideal é optar por exercícios de moderada intensidade. Práticas como yoga, pilates ou natação são recomendadas. Durante a fase folicular (primeira metade do ciclo), quando a energia é maior, você pode fazer exercícios mais intensos. Parar completamente de se exercitar pode piorar os sintomas. Se tiver cólicas muito intensas, repouso pode ser uma escolha, mas o movimento leve geralmente ajuda mais.

Magnésio realmente ajuda com cólicas menstruais?

Estudos científicos sugerem que sim, para muitas mulheres. O magnésio relaxa a musculatura uterina e reduz a produção de prostaglandinas inflamatórias, que causam cólicas. Pesquisas mostram que mulheres com deficiência de magnésio tendem a ter cólicas mais intensas. Por essa razão, a suplementação com magnésio pode reduzir a intensidade de cólicas em algumas mulheres. No entanto, a resposta varia de pessoa para pessoa. Se você quer experimentar, o ideal é iniciar 2-3 semanas antes da menstruação. Consultar um profissional habilitado (nutricionista ou médico) para uma dosagem personalizada é o mais recomendado.

Qual é a diferença entre TPM e dismenorreia?

São dois problemas diferentes. A TPM, ou síndrome pré-menstrual, refere-se a sintomas emocionais e físicos que ocorrem na fase lútea (1-2 semanas antes da menstruação), incluindo alterações de humor, ansiedade, irritabilidade, inchaço e fadiga. Já a dismenorreia refere-se especificamente a cólicas menstruais intensas durante a menstruação. Uma mulher pode ter TPM, dismenorreia, ou ambas. A TPM afeta 20-40% das mulheres em idade reprodutiva, a dismenorreia afeta entre 50 e 90%. Ambas podem ser gerenciadas com nutrição, suplementação, exercício e sono adequado, mas se forem severas, o ideal é procurar ajuda profissional, pois outras condutas podem ser necessárias.

Quais alimentos pioram os sintomas menstruais?

Alimentos ultraprocessados, açúcares refinados, alimentos muito salgados e gorduras trans tendem a piorar os sintomas menstruais. Isso porque esses alimentos aumentam a inflamação sistêmica, o que piora  cólicas, fadiga e alterações de humor. A cafeína em excesso pode aumentar a ansiedade e prejudicar o sono. O álcool também deve ser evitado, pois pode intensificar sintomas. Por outro lado, alimentos anti-inflamatórios, como peixes gordos (ricos em ômega-3), frutas vermelhas, vegetais folhosos, leguminosas e nozes tendem a reduzir os sintomas. Durante a fase lútea, aumentar a ingestão de carboidratos complexos e proteínas também pode ajudar com a fadiga e o humor.

Posso tomar suplementos durante todo o ciclo menstrual? 

Depende do suplemento. Magnésio, cálcio e ômega-3, por exemplo, podem ser tomados durante todo o ciclo sem problemas. A vitamina B6 é frequentemente recomendada apenas durante a fase lútea (segunda metade do ciclo) para máxima eficácia em reduzir sintomas de TPM. Já o ferro deve ser suplementado durante todo o ciclo, mas em casos em que há deficiência. O ideal é consultar nutricionista ou médico para orientação personalizada, pois cada mulher tem necessidades e condições físicas específicas. 

Meus sintomas menstruais são muito fortes, o que devo fazer?

Recomenda-se procurar um ginecologista para tratar especialmente de desconforto menstrual se: as cólicas forem tão intensas que impedem atividades diárias ou não respondem a analgésicos; o sangramento for muito abundante ou durar mais de 7 dias; as alterações de humor forem severas, incluindo depressão ou pensamentos suicidas; a fadiga for incapacitante; os sintomas piorarem significativamente em relação ao seu padrão. Esses casos podem indicar condições mais sérias, como endometriose, TDPM (transtorno disfórico pré-menstrual), deficiência acentuada de ferro, entre outras. Um profissional especializado pode oferecer opções de tratamento além de nutrição, como medicações ou terapias específicas.

Ciclo menstrual irregular afeta os sintomas?

Sim. Ciclos irregulares significam flutuações hormonais menos previsíveis, o que pode resultar em sintomas mais variáveis ou intensos. Mulheres com ciclos irregulares frequentemente têm mais dificuldade em prever quando os sintomas vão ocorrer. A irregularidade do ciclo pode indicar condições como síndrome do ovário policístico (SOP), deficiência hormonal, estresse crônico, deficiência de nutrientes ou outras condições. Se seus ciclos forem irregulares, procure um ginecologista para investigação. 

Referências blbliográficas:

1- Universidade de São Paulo (EEFE). “Ciclo menstrual não altera desempenho físico, mas sintomas influenciam.” Disponível em: https://www.eefe.usp.br/destaque-eefe/ciclo-menstrual-n%C3%A3o-altera-desempenho-f%C3%ADsico-mas-sintomas-influenciam-aponta-pesquisa. Acesso em: março de 2026.

2- Oester C, Norris D, Scott D, Pedlar C, Bruinvels G, Lovell R. Inconsistencies in the perceived impact of the menstrual cycle on sport performance and in the prevalence of menstrual cycle symptoms: A scoping review of the literature. J Sci Med Sport. 2024 Jun;27(6):373-384. doi: 10.1016/j.jsams.2024.02.012. Epub 2024 Mar 5. PMID: 38508888.

3 – Iacovides S, Avidon I, Baker FC. What we know about primary dysmenorrhea today: a critical review. Hum Reprod Update. 2015 Nov-Dec;21(6):762-78. doi: 10.1093/humupd/dmv039. Epub 2015 Sep 7. PMID: 26346058.

4 – Parazzini F, Di Martino M, Pellegrino P. Magnesium in the gynecological practice: a literature review. Magnes Res. 2017 Feb 1;30(1):1-7. English. doi: 10.1684/mrh.2017.0419. PMID: 28392498.. 

5 – Bruinvels G, Hackney AC, Pedlar CR. Menstrual Cycle: The Importance of Both the Phases and the Transitions Between Phases on Training and Performance. Sports Med. 2022 Jul;52(7):1457-1460. doi: 10.1007/s40279-022-01691-2. Epub 2022 Apr 29. PMID: 35486372; PMCID: PMC9213297.

6 – Boyle GJ. Effects of menstrual cycle moods and symptoms on academic performance: a study of senior secondary school students. Br J Educ Psychol. 1997 Mar;67 ( Pt 1):37-49. doi: 10.1111/j.2044-8279.1997.tb01225.x. PMID: 9114730.

7-  Carlini SV, Lanza di Scalea T, McNally ST, Lester J, Deligiannidis KM. Management of Premenstrual Dysphoric Disorder: A Scoping Review. Int J Womens Health. 2022 Dec 21;14:1783-1801. doi: 10.2147/IJWH.S297062. PMID: 36575726; PMCID: PMC9790166.

8 – Moslehi M, Arab A, Shadnoush M, Hajianfar H. The Association Between Serum Magnesium and Premenstrual Syndrome: a Systematic Review and Meta-Analysis of Observational Studies. Biol Trace Elem Res. 2019 Dec;192(2):145-152. doi: 10.1007/s12011-019-01672-z. Epub 2019 Mar 18. PMID: 30880352.

9 – Paz, B. R., & Amaral, M. M. L. S. (2025). “A influência da alimentação e suplementação na síndrome pré-menstrual: revisão narrativa de literatura.” Nutrição Brasil, 24(1), 45-62. Disponível em: https://ojs.atlanticaeditora.com.br/index.php/Nutricao-Brasil/article/view/440. Acesso em: março de 2026.

10 –  Massini, C. F., & Oliveira, T. L. (2025 ). “Efeitos da suplementação de magnésio e vitamina B6 na redução dos sintomas da síndrome pré-menstrual em mulheres adultas.” Repositório São Camilo. Disponível em: http://repo.saocamilo-sp.br:8080/dspace/handle/123456789/2406. Acesso em: março de 2026.

11 – Sultana, A.; Heyat, M.B.B.; Rahman, K.; Kunnavil, R.; Fazmiya, M.J.A.; Akhtar, F.; Sumbul; Vidal Mazón, J.L.; Rodríguez, C.L.; De La Torre Díez, I. A Systematic Review and Meta-Analysis of Premenstrual Syndrome with Special Emphasis on Herbal Medicine and Nutritional Supplements. Pharmaceuticals 2022, 15, 1371. https://doi.org/10.3390/ph15111371

12 – Thys-Jacobs S, Ceccarelli S, Bierman A, Weisman H, Cohen MA, Alvir J. Calcium supplementation in premenstrual syndrome: a randomized crossover trial. J Gen Intern Med. 1989 May-Jun;4(3):183-9. doi: 10.1007/BF02599520. PMID: 2656936.

13- Deutch B. Menstrual pain in Danish women correlated with low n-3 polyunsaturated fatty acid intake. Eur J Clin Nutr. 1995 Jul;49(7):508-16. PMID: 7588501.

14 – Daley A. Exercise and premenstrual symptomatology: a comprehensive review. J Womens Health (Larchmt). 2009 Jun;18(6):895-9. doi: 10.1089/jwh.2008.1098. PMID: 19514832.

15 – Coad, J., Al-Rasheid, K., & Dunstall, M. (2011). “Anatomy and physiology for midwives.” Edinburgh: Elsevier Science. 3ª edição.