Estamos vivendo bem mais do que nossos antepassados. Em média, a expectativa de vida global praticamente dobrou em apenas um século, segundo dados da Organização Mundial da Saúde.
Viver mais, porém, não significa necessariamente viver bem por todo esse tempo. Eis a grande diferença entre os conceitos de “longevidade”, que se refere apenas à duração da vida, e de “longevidade saudável” ou “healthspan”, que considera o tempo pelo qual se mantém a funcionalidade física, cognitiva e emocional.
Quando desejamos “viver mais” é claro que pensamos na segunda opção! E a ciência já demonstrou que os hábitos têm um grande impacto na manutenção da qualidade de vida a longo prazo.
Comportamentos consistentes, como padrões de sono, alimentação equilibrada, atividade física regular, vivência saudável das emoções e até suplementação personalizada são ferramentas que moldam aspectos diretamente ligados a esse processo, como o envelhecimento celular, a inflamação sistêmica e a expressão genética.
Por isso, compreender o próprio corpo, identificar padrões de comportamento e interpretar corretamente sinais fisiológicos é fundamental para tomar decisões que nos coloquem no caminho do healthspan.
Neste artigo, vamos mostrar como aplicar diversos recursos disponíveis, dos mais simples métodos analógicos às mais avançadas tecnologias digitais, para fazer melhores escolhas para nossa saúde.
Leia até o fim e comece hoje mesmo a plantar sua longevidade saudável, um hábito por vez.
O que você verá neste artigo:
- O que são padrões de saúde e por que são importantes?
- Como identificar e interpretar os sinais do corpo: conheça 3 grandes aliados.
- 6 hábitos cientificamente comprovados para construir uma longevidade saudável.
O que são padrões de saúde e por que são importantes?
Padrões de saúde são o resultado de padrões de comportamento que acabam influenciando nossa fisiologia corporal. Ou seja, aquilo que fazemos (ou deixamos de fazer) repetidas vezes ao longo do tempo acaba impactando nosso corpo de diversas formas.
Esses impactos podem ser mensurados por uma série de marcadores e métricas utilizadas na área da medicina, nutrição e saúde em geral.
Essas métricas podem ser objetivas, como parâmetros de glicemia, triglicerídeos, lipoproteínas, marcadores inflamatórios como a proteína C reativa, pressão arterial e frequência cardíaca, ou subjetivas, como níveis de energia e estresse, estado de humor e qualidade do sono.
A partir desses padrões é possível avaliar como anda nossa saúde, por isso monitorá-los e interpretá-los corretamente é fundamental, tanto para corrigir o que não vai bem quanto para manter o que já está bom.
A ciência já comprovou que o estilo de vida tem um papel determinante na forma como nosso corpo e mente vão responder à passagem dos anos.
Estudos longitudinais mostram como padrões consistentes de sono e alimentação estão entre os principais preditores de longevidade saudável:
Apenas para citar dois dados que deixam isso claro:
- Dormir menos de 6 horas por noite aumenta em 26% o risco de doenças cardiovasculares.
- Dieta mediterrânea, rica em fibras e compostos antioxidantes reduz a mortalidade geral em até 17%.
Quanto mais cedo ajustamos hábitos e rotinas prejudiciais, mais reduzimos o tamanho de seu impacto no nosso futuro. Quem espera viver mais e viver bem precisa olhar para o que está construindo no agora.
Como identificar e interpretar os sinais do corpo: conheça 3 grandes aliados.
Muitas pessoas podem pensar que só é possível identificar os sinais do corpo com exames complexos e que cabe ao médico saber “o que procurar”.
Embora o acompanhamento médico seja um pilar importante da saúde preventiva, o autoconhecimento é fundamental quando falamos em mudança de hábitos que criam padrões prejudiciais no corpo.
Algumas ferramentas podem ajudar muito nesse processo!
O avanço tecnológico permitiu que hoje a gente consiga, com pequenos aparelhos, monitorar em tempo real sinais que, antes, só eram medidos em consultórios, laboratórios e hospitais.
Mas não é só quem tem acesso ou familiaridade com aparelhos ultramodernos que pode identificar padrões de saúde na rotina: ferramentas simples e analógicas podem ser muito úteis.
O mais importante é o desejo de se conhecer para se transformar:
1 – Diário de hábitos e sintomas
O velho hábito de manter um caderninho de anotações é simples, mas eficaz para monitorar pontos importantes da nossa fisiologia. Registrar padrões de sono, alimentação, humor e energia, como uma espécie de “diário” do próprio corpo, favorece a consciência corporal e comportamental.
Com o tempo é possível correlacionar causas e efeitos e tomar atitudes a partir dessas conclusões. Por exemplo: se você percebe que quando dorme menos que X horas sente dor de cabeça no dia seguinte, ou que ao consumir determinado alimento se sente sem energia na hora do treino, pode atuar nas causas de desconfortos que atrapalham sua qualidade de vida.
2 – Dispositivos vestíveis (wearables)
Cada vez mais populares, relógios, pulseiras e até anéis inteligentes são aliados tecnológicos práticos para monitorar sinais fisiológicos com ótimos níveis de precisão e confiabilidade.
Entre as informações fornecidas em tempo real pela maioria desses aparelhos estão, variabilidade da frequência cardíaca, sono profundo, níveis de atividade e estresse.
Esse tipo de informação nos ajuda a avaliar como anda nossa saúde geral.
Por exemplo, a variabilidade da frequência cardíaca é um indicador da resiliência do sistema nervoso autônomo: quanto maior, melhor a capacidade de adaptação do organismo.
Os níveis de sono REM, também medidos por esse tipo de equipamento, nos dão indícios importantes sobre a qualidade do sono: quanto menos tempo de sono REM, menor a capacidade do organismo de fazer a autofagia (remoção de metabólitos tóxicos). Além disso, sono REM insuficiente está associado à disfunção cognitiva e menor descanso, o que aumenta a fadiga ao longo do dia
3 – Epigenética e saúde personalizada
A epigenética é um campo da ciência que se aprofunda na capacidade que os hábitos têm de moldar nossos genes.
Ela revela que o estilo de vida pode modular a expressão genética, ativando genes protetores e silenciando genes de risco.
Na abordagem epigenética, intervenções na rotina alimentar e de exercícios, por exemplo, são direcionadas de acordo com os principais riscos de cada pessoa, de forma personalizada e eficiente.
Algumas estratégias, como adoção de dieta mediterrânea, consumo de chás, ervas e especiarias, suplementação de compostos bioativos presentes na própolis, extratos concentrados de cúrcuma e gengibre, prática regular de exercícios e sono adequado já foram associados pela ciência à modulação e metilação de genes inflamatórios. Isso leva à redução de citocinas inflamatórias no organismo e, consequentemente, a um atraso do envelhecimento celular.
Se você tem acesso a um acompanhamento individualizado com um profissional da saúde especializado na abordagem epigenética, poderá ter um plano personalizado de acordo com suas características genéticas, mapeadas por testes específicos. Mas, mesmo que isso não seja possível, pode investir em hábitos que trazem benefícios a qualquer indivíduo, como os que veremos a seguir.
Hábitos que ajudam a construir uma longevidade saudável na prática
Sabemos que a longevidade saudável não está totalmente na conta dos genes e muito menos do “acaso”, ela depende em grande parte da forma como conduzimos nossa rotina: 80% do envelhecimento biológico pode ser influenciado pelo estilo de vida, como mostram estudos em epigenética e biologia do envelhecimento
Uma boa notícia. Afinal, hábitos e padrões de saúde podem ser transformados ao longo da vida. Mas, por onde começar?
Destacamos 6 hábitos, cientificamente comprovados, que ajudam a prolongar a vida com qualidade — e os mecanismos fisiológicos que explicam o seu impacto.
1 – Praticar jejum intermitente
Você já deve ter ouvido falar que praticar jejum algumas vezes por semana faz bem para a saúde. Vamos entender de onde vem essa afirmação. O chamado jejum intermitente (jejum de 12 a 18 horas, 2 a 4 vezes por semana) promove um fenômeno chamado autofagia, um processo celular de reciclagem e reparação.
Durante o período de jejum, nosso corpo reduz a produção de insulina e aumenta a de enzimas associadas à longevidade e à reparação mitocondrial, a sirtuína-1 (SIRT1) e a AMPK.
Benefícios do jejum intermitente documentados pela ciência:
- Melhora a sensibilidade à insulina e reduz a inflamação crônica;
- Estimula a regeneração celular e retarda o envelhecimento;
- Reduz o risco de doenças neurodegenerativas e cardiovasculares.
2 – Restringir calorias sem desnutrir
A restrição calórica moderada (redução de 15 a 25% da ingestão total, mantendo micronutrientes adequados) mostrou-se uma estratégia consistente para prolongar a vida em diversos modelos animais e humanos. Ou seja, comer sem ficar completamente saciado é uma estratégia favorável ao healthspan.
Vale destacar a importância de uma restrição orientada por profissional especializado (nutricionista ou médico), pois é fundamental que os níveis ideais de micronutrientes sejam mantidos.
Não é “comer menos” que favorece a longevidade saudável, é comer menos e bem!
Por que a restrição calórica pode ser positiva?
- Modula vias metabólicas associadas ao envelhecimento, como mTOR, IGF-1 e SIRT3.
- Reduz a proliferação celular desenfreada e, consequentemente, diminui o encurtamento de telômeros.
3 – Dormir bem
O sono profundo e reparador é um dos pilares da longevidade saudável mais comprometidos pelo estilo de vida contemporâneo, em que estamos dormindo menos e com pior qualidade.
Durante o sono, há produção da melatonina, um hormônio que regula o ritmo circadiano, mas não só. Ele também têm ação antioxidante e promove a ativação dos sistema glinfático, ajudando a remover toxinas cerebrais, incluindo a beta-amiloide, associada ao Alzheimer.
A privação crônica de sono aumenta o risco de doenças cardiovasculares, diabetes tipo 2 e envelhecimento precoce. Ter noites de sono ideais em meio a uma rotina tão agitada e cheia de atribuições é um grande desafio, mas o que pudermos fazer para melhorar a qualidade do nosso sono diário é válido.
Dicas práticas:
- Evitar cafeína após às 14h;
- Expor-se à luz natural pela manhã;
- Evitar luz azul (telas) à noite, especialmente próximo à hora de dormir;
- Procurar manter horários regulares de sono;
- Se possível, dormir ao menos 7 horas por noite.
4 – Consumir mais fitoquímicos e alimentos funcionais
Alguns componentes dos alimentos atuam em aspectos especialmente importantes para a longevidade saudável, é o caso dos compostos bioativos das plantas que protegem contra inflamação, oxidação e envelhecimento celular.
Exemplos e benefícios
- Gengibre: rico em gingerol, que tem efeito anti-inflamatório e antioxidante. Pode ser usado em preparações doces ou salgadas, além de bebidas, conferindo um aroma levemente picante;
- Cúrcuma: contém curcumina, que ajuda a reduzir a inflamação e o risco de doenças degenerativas. Aromática e colorida, é uma excelente escolha para temperar os mais diversos pratos salgados.
- Propólis: rico em flavonoides e compostos fenólicos que reforçam a imunidade e equilibram o microbioma intestinal. Pode ser consumido na forma de suplementos, mas para oferecer os benefícios desejados, é preciso garantir que tenham alta qualidade e concentração ideal, como o Própolis Cycles.
- Chás (verde, hibisco, camomila): fornecem catequinas e polifenóis que melhoram o metabolismo e reduzem o estresse oxidativo. Consuma ao longo do dia, por exemplo, em substituição ao café na parte da tarde.
- Frutas vermelhas: são ricas em antocianinas, associadas à proteção cerebral e vascular. Podem ser consumidas puras ou utilizadas no preparo de bebidas e receitas diversas, trazendo cor e sabor.
- Cacau: aumenta o óxido nítrico e melhora a função endotelial. Existem diferentes formas de consumir. Acrescente nibs de cacau a receitas, frutas e cereais ou opte por chocolates com, ao menos, 70% de cacau.
Todos esses compostos ativam o fator de transcrição NRF-2, que atua no DNA aumentando a produção de enzimas antioxidantes.
5 – Aumentar o consumo de fibras e vegetais
“Você tem que comer mais verduras!”, esse típico “conselho de vó” faz todo sentido do ponto de vista científico quando falamos em longevidade saudável.
Uma alimentação rica em vegetais variados e fibras (25–40 g/dia) alimenta o microbioma intestinal, que por sua vez regula o sistema imunitário, o metabolismo e até a expressão genética.
Mecanismo de ação das fibras:
As fibras dietéticas fermentáveis produzem ácidos graxos de cadeia curta como o butirato, que reduz a inflamação intestinal e melhora a integridade do intestino.
Quer uma dica? Preencha metade do prato nas principais refeições com vegetais de cores variadas. A cor indica a presença de diferentes tipos de fitoquímicos, por isso, quanto mais colorido o prato, mais fitoquímicos benéficos presentes.
6 – Praticar exercícios regularmente
Outro “óbvio” que merece ser repetido: manter-se em movimento é um dos pilares de uma vida longa e saudável, de corpo e mente. Ninguém precisa se tornar atleta, mas combater o sedentarismo é fundamental.
A atividade física moderada (como caminhada rápida, natação, ciclismo ou musculação leve) reduz o risco de morte prematura em até 35%.
Benefícios fisiológicos do exercício físico:
- Estimula a biogênese mitocondrial (mitocôndrias são organelas envolvidas na produção energética e quanto mais mitocôndrias maior a capacidade de gerar energia);
- Melhora a sensibilidade à insulina e reduz a glicemia;
- Aumenta os níveis de HDL (colesterol bom);
- Aumenta a produção de BDNF (fator neurotrófico), que protege o cérebro do declínio cognitivo;
- Fortalece o sistema cardiovascular e músculo-esquelético.
As principais diretrizes internacionais de saúde recomendam, ao menos, de 150 a 300 minutos por semana de atividades físicas, preferencialmente, combinando treinos aeróbicos (como corrida ou caminhada) e treinos de força (musculação).
Praticar atividades que promovam alongamento e mobilidade, como o Pilates, ajuda a preservar a função articular.
Conclusão
Em média, estamos vivendo praticamente o dobro do tempo que nossos antepassados. Mas é importante lembrar que viver mais não significa, necessariamente, viver bem por todo esse tempo. Essa é justamente a diferença entre longevidade (tempo de vida) e longevidade saudável ou healthspan (tempo de vida com qualidade).
A ciência já comprovou que bons hábitos levam a padrões de saúde que afetam a saúde no longo prazo. É importante monitorar, identificar e, quando necessário, transformar esses padrões com intervenções estratégicas no estilo de vida.
Ferramentas tecnológicas, como os dispositivos vestíveis, ou hábitos simples, como manter um caderno de anotações sobre sinais e sintomas, são ótimos aliados nesse processo.
Alguns hábitos já demonstraram cientificamente impacto positivo na construção da longevidade saudável e, por mais que alguns possam parecer óbvios, nem sempre os colocamos em prática no dia a dia.
Comer mais fibras, dormir melhor e se exercitar regularmente são atitudes aparentemente banais, mas podem ajudar você não apenas a viver mais tempo, como viver muito melhor.
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Referências bibliográficos:
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