Parar de fumar é um passo importantíssimo para os homens que desejam levar uma vida mais saudável. Afinal, os impactos do tabagismo na saúde e longevidade são desastrosos, incluindo risco aumentado para diversos tipos de câncer, doenças cardiovasculares e doenças pulmonares crônicas. 

Apesar disso, deixar o cigarro ainda é uma meta desafiadora para muitos, uma vez que a nicotina causa uma dependência física e psicológica significativa.

Para grande parte dos homens, parar de fumar exige uma combinação de estratégias, e a alimentação pode ser uma delas. 

Neste texto, vamos falar sobre como a nutrição pode ajudar a reduzir sintomas de abstinência, promover a desintoxicação e restaurar o equilíbrio bioquímico de quem quer deixar o tabagismo. 

Leia até o fim e saiba mais:

• O tabagismo e a população masculina no Brasil
• Os efeitos do cigarro na saúde masculina: por que parar de fumar?
• Tabagismo e deficiência de nutrientes
• Seis nutrientes que podem ajudar a parar de fumar
• Dicas práticas para homens que querem parar de fumar
• Conclusão

O tabagismo e a população masculina no Brasil.

De acordo com dados da OPAS/OMS (Report on Tobacco Control for the Region of the Americas 2022) a prevalência de adultos fumantes no Brasil é bem maior entre homens (18,5%) do que em mulheres (7,7%).

Já que o cigarro faz parte do estilo de vida da população masculina em maior proporção, os homens ficam, naturalmente, mais vulneráveis aos malefícios provocados pelo consumo do tabaco. 

Mas não apenas eles, segundo  o INCA (Instituto Nacional do Câncer) tanto o tabagismo ativo quanto a exposição passiva à fumaça do tabaco estão relacionados ao desenvolvimento de cerca de 50 doenças, ou seja, mulheres que convivem com homens que não conseguem parar de fumar também correm mais riscos.

Os efeitos do cigarro na saúde masculina: por que parar de fumar?

O tabagismo é uma das principais causas evitáveis de morte no mundo, sendo responsável por mais de 8 milhões de óbitos anuais, segundo a Organização Mundial da Saúde (OMS). Um fato que mostra claramente a dimensão dos efeitos negativos desse hábito no organismo.

Entre as doenças relacionadas ao tabagismo que afetam significativamente os homens, podemos destacar:

• Câncer de pulmão: o tabagismo aumenta em 23 vezes o risco de um homem desenvolver câncer de pulmão.
• Câncer da cavidade oral (“câncer de boca”): indivíduos que fumam e bebem têm 30 vezes mais riscos de desenvolverem esse tipo de câncer.
• Câncer de bexiga: entre 50% e 70% dos casos de câncer de bexiga estão associados ao tabagismo, o que faz dele o principal fator de risco para essa neoplasia.
• Câncer de laringe: tabaco e álcool são os dois principais fatores de risco para o desenvolvimento desse tipo de câncer.
• Impotência sexual: o tabagismo é diretamente relacionado à disfunção erétil masculina.
• Doenças cardiovasculares: fumantes tem de 2 a 4 vezes mais riscos de desenvolverem doença coronariana ou sofrerem um acidente vascular cerebral.
• Doenças Pulmonares Obstrutivas Crônicas (DPOC): o tabagismo aumenta de 12 a 13 vezes o risco de morte por bronquite crônica e enfisema pulmonar. 

Outras questões de saúde relacionadas ao consumo de tabaco incluem: úlcera do aparelho digestivo, osteoporose, catarata e doenças buco-dentais.

Tabagismo e deficiência de nutrientes 

Manter o cigarro na rotina coloca a saúde em risco de muitas formas, essa é uma realidade cientificamente demonstrada. Mas, mesmo com esse conhecimento, muitos homens ainda não conseguiram abandonar o hábito.

Não se trata de falta de vontade, mas de um desafio real, já que substâncias presentes no cigarro, como a nicotina, levam a uma forte dependência.

Para de fumar é uma meta de saúde que pode ser atingida com o auxílio de diferentes ferramentas, incluindo a alimentação e a suplementação. Isso porque o tabagismo interfere em aspectos nutricionais do organismo. 

Fumantes apresentam maior estresse oxidativo e inflamação sistêmica, além de deficiência de nutrientes como vitamina C, E, B6, B12, ácido fólico, zinco e selênio.

E o processo de parar de fumar pode desencadear ganho de peso, alterações no humor e distúrbios do sono.

Por isso, estratégias nutricionais adequadas podem fazer a diferença nesse processo de transição para um estilo de vida mais saudável. 

Seis nutrientes que podem ajudar a parar de fumar

Agora que você já sabe que a nutrição é uma aliada para quem quer deixar o cigarro de lado, é hora de entender melhor como isso acontece. 

Saiba mais sobre seis nutrientes e compostos que auxiliam tanto a reduzir quanto eliminar o consumo do tabaco.

1. Vitamina C (ácido ascórbico):

É altamente consumida pelo organismo dos fumantes, devido ao aumento do estresse oxidativo. A reposição da vitamina C tem efeito antioxidante, protege a imunidade e pode reduzir marcadores inflamatórios (Dietrich et al., 2003).

2. Complexo B (B6, B9, B12):

Essas vitaminas são cofatores essenciais na síntese de neurotransmissores como dopamina e serotonina, que são afetados pela abstinência de quem está tentando parar de fumar. Manter níveis adequados contribui para a  estabilidade emocional (Kennedy, 2016).

3. Triptofano:

Essa substância é precursora de serotonina, por isso pode ajudar no controle da ansiedade, na compulsão alimentar e nas alterações de humor que são comuns no processo de abandono do cigarro. Está presente em alimentos como cacau, banana, iogurte, ovos, sementes, oleaginosas e leguminosas e também pode ser suplementada. 

4. Ácidos graxos ômega-3 (EPA e DHA):

Estudos mostram que a suplementação com ômega-3 reduz o desejo por nicotina e a impulsividade. Uma pesquisa demonstrou que adultos que receberam EPA/DHA reduziram significativamente o consumo diário de cigarros. O ômega 3 tem efeito na modulação da serotonina e dopamina, auxiliando a reduzir o desejo de fumar (Zaparoli & Azevedo, 2014).

5. Magnésio:

É um mineral importante na regulação do sistema nervoso e na resposta ao estresse. Níveis baixos de magnésio estão associados à maior irritabilidade e dificuldade no sono durante a abstinência (Boyle et al., 2017).

6. N-acetilcisteína (NAC):

Estudos indicam que a NAC pode reduzir o desejo e o consumo de cigarro por regular o sistema de recompensa e o comportamento compulsivo. (Schmaal et al., 2011; Knackstedt et al., 2009). 

Dicas práticas para homens que querem parar de fumar.

Além de considerar a suplementação dos nutrientes e compostos citados acima – de preferência sob orientação de nutricionista ou médico – existem outras dicas que podem trazer bons resultados e melhorar o bem-estar de quem está tentando parar de fumar. 

Foco nos antioxidantes:

Aumente o consumo de alimentos antioxidantes, como frutas vermelhas, cúrcuma, chá verde e cacau. Eles são ricos em polifenóis que combatem os danos oxidativos acumulados pelo tabaco. Uma forma prática de aumentar a ingestão de antioxidantes é incluir shots com alguns desses ingredientes na rotina matinal.

Modere a cafeína: 

Evite cafeína em excesso, ela pode agravar a ansiedade em alguns indivíduos.

Hidrate-se bem:

Mantenha uma boa hidratação para facilitar a eliminação de toxinas. 

Evite alimentos que remetam ao cigarro:

Café e bebidas alcoólicas são comumente associados ao ato de fumar. Reduzir ou evitar esses itens pode diminuir a vontade de acender um cigarro.

Inicie ou intensifique a prática de exercícios

A atividade física comprovadamente reduz a fissura, ou seja, aquela vontade intensa de fumar. Além disso, praticar exercícios libera endorfinas, que atuam de forma positiva no humor. Com o tempo, a prática de exercícios também melhora a capacidade pulmonar, isso costuma ser muito recompensador para pessoas que fumam, pois passam a sentir a respiração mais fácil e maior disposição. 

Conclusão

Parar de fumar é uma conquista vital para homens que  estão dispostos a cuidar melhor da própria saúde e investir na vitalidade e longevidade. 

Apesar de ser um processo difícil, especialmente para aqueles que já tem o cigarro como companheiro de longa data, é possível chegar lá adotando estratégias de suporte complementares.

A nutrição funcional pode ser uma grade aliada nesse ciclo, já que nutrientes e compostos como vitamina C, complexo B, ômega-3, magnésio, triptofano e, mais recentemente, a N-acetilcisteína, demonstram potencial para reduzir os sintomas de abstinência, controlar o desejo e favorecer o equilíbrio emocional. 

Para além da suplementação orientada desses nutrientes, mudanças de hábitos também são importantes, como deixar de consumir alimentos associados ao ato de fumar e incrementar a prática de exercícios. 

Para quem se pergunta “será que algum dia vou conseguir parar de fumar?”, vale dizer que estratégias nutricionais personalizadas e integradas a mudanças comportamentais aumentam as chances de sucesso e de recuperação da saúde após largar o cigarro.

Referências:

Dietrich M et al. Smoking and plasma antioxidants. Am J Clin Nutr. 2003;77(1):160–166.
Kennedy DO. B vitamins and the brain: mechanisms, dose and efficacy. Nutrients. 2016;8(2):68.
Zaparoli M & Azevedo MS. Omega-3 and cigarette craving: a placebo-controlled trial. J Psychopharmacol. 2014;28(9):802–808.
Boyle NB et al. Magnesium supplementation and stress: systematic review. Nutrients. 2017;9(5):429.
Schmaal L et al. N-acetylcysteine in substance use and impulse control disorders. CNS Drugs. 2011;25(12):993–1003.
Knackstedt LA et al. NAC reduces cue-induced reinstatement of nicotine and cocaine seeking. Biol Psychiatry. 2009;65(10):841–845.
Instituto Nacional do Câncer (INCA). Você quer para de fumar? Disponível em: https://www.inca.gov.br/sites/ufu.sti.inca.local/files/media/document/voce-quer-parar-de-fumar.pdf . Acesso: julho de 2025.
OPAS/OMS. Report on Tobacco Control for the Region of the Americas 2022. Disponível em: https://iris.paho.org/bitstream/handle/10665.2/57273/9789275127032_eng.pdf?sequence=17 Acesso: julho de 2025.