No Brasil, aproximadamente 17 milhões de mulheres estão no climatério, segundo dados da FEBRASGO (Federação Brasileira das Associações de Ginecologia e Obstetrícia). Ondas de calor intensas, insônia, ganho de peso, ressecamento da pele e alterações de humor são alguns dos sintomas que costumam acompanhar a fase de transição hormonal que conduz à menopausa, ou seja, o fim da idade reprodutiva da mulher. 

Evidentemente, esses sintomas podem impactar muito a qualidade de vida. Mas é importante lembrar que a menopausa não é uma doença e não deve ser encarada como tal. É um processo de transição fisiológica natural que marca uma nova fase na vida da mulher. Um ciclo que pode ser navegado com estratégia, conhecimento e adaptações no estilo de vida.

A nutrição e a suplementação bem orientadas são importantes ferramentas nesse processo, com respaldo científico de benefícios no alívio de diversos sintomas, além da preservação da saúde óssea e cardiovascular. Elas não são soluções mágicas e devem fazer parte de um programa que inclui acompanhamento médico personalizado.

Neste artigo, vamos abordar as mudanças hormonais da menopausa e seus impactos na qualidade de vida da mulher, além de apontar algumas estratégias nutricionais e de suplementação que podem fazer diferença significativa na vitalidade e bem-estar durante esta fase. 

Leia até o final e aumente seu conhecimento sobre esse assunto vital para a saúde feminina.

O que você vai aprender neste artigo?

• Mudanças hormonais da menopausa: o que acontece no corpo da mulher
• Os 6 sistemas mais afetados pelas mudanças hormonais do climatério
• Os sintomas mais comuns do climatério e suas consequências no bem-estar
• Nutrição no climatério e menopausa: como ela pode aliviar os sintomas
• Nutrientes especialmente importantes na menopausa
• Suplementação: por que ela pode ser um apoio importante na menopausa
• Conclusão: uma novo ciclo, que pode novos cuidados
• FAQ: perguntas frequentes sobre nutrição e menopausa

Mudanças hormonais da menopausa: o que acontece no corpo da mulher

A menopausa marca o fim da fase reprodutiva da mulher e ocorre quando a menstruação deixa de acontecer, naturalmente, por 12 meses consecutivos. Mas antes disso, o corpo já vem atravessando uma mudança hormonal profunda, nada acontece de uma hora para outra.

Durante a vida reprodutiva, os ovários produzem quantidades significativas de estrogênio e progesterona. Na menopausa, essa produção cai drasticamente, até 90% em alguns casos. 

Essa queda hormonal não afeta só o sistema reprodutivo, mas o organismo como um todo. Isso porque o estrogênio e a progesterona têm receptores em praticamente todas as células do corpo: no cérebro, no coração, nos ossos, na pele e articulações. Quando sua produção natural diminui, o impacto pode ser sentido de muitas formas.

Os 6 sistemas mais afetados pelas mudanças hormonais do climatério.

1 – Regulação térmica 

O estrogênio está envolvido na regulação do termostato do corpo. Quando ele começa a oscilar, desencadeia uma desregulação da temperatura corporal, independentemente de condições externas ou de saúde. Esse desequilíbrio está relacionado a um dos sintomas mais recorrentes da transição menopausal, as famosas ondas de calor ou fogachos. 

2 – Saúde óssea

O hormônio estrogênio é crucial para manter a densidade óssea, ou seja, a firmeza dos ossos do nosso corpo. A perda óssea significativa que acontece na menopausa, especialmente nos primeiros 5 – 10 anos, está diretamente relacionada à baixa nos níveis de estrogênio. Condições como osteopenia e osteoporose são preocupações reais na maturidade feminina. 

3 – Metabolismo e composição corporal

A menopausa está associada a mudanças no metabolismo e ao aumento de gordura abdominal. Essas alterações costumam estar por trás do ganho de peso que muitas mulheres experimentam nessa fase, especialmente quando não há um ajuste na alimentação ou quando levam uma vida sedentária. 

4 – Saúde cardiovascular 

O estrogênio também exerce uma função cardioprotetora natural. A partir do momento em que seus níveis começam a cair, o risco de desenvolver doenças cardiovasculares, como hipertensão arterial, aterosclerose e dislipidemias, aumenta significativamente. 

5 – Função cognitiva e regulação emocional 

A ciência já demonstrou que o estrogênio afeta neurotransmissores como serotonina e dopamina. Essas substâncias estão diretamente relacionadas ao nosso estado de humor e sensação de bem-estar. As oscilações nos níveis hormonais, características do climatério, impactam a produção desses neurotransmissores, o que pode se refletir também em alterações emocionais. 

6 – Saúde de pele 

A produção natural de colágeno e a hidratação da pele são dependentes de estrogênio. Quando esse hormônio começa a rarear no organismo os reflexos também são sentidos na saúde e no aspecto da pele. 

Compreender o que acontece na fisiologia da mulher quando a produção natural de hormônios sofre uma queda acentuada é importante para entender a origem dos sintomas comuns da menopausa e gerenciá-los da maneira mais adequada. 

Os sintomas mais comuns do climatério e suas consequências no bem-estar

Embora cada mulher viva uma experiência diferente com o processo de transição menopausal, alguns sintomas aparecem com frequência. Para muitas delas, com grande intensidade. Vamos falar sobre os mais comuns e impactantes para a qualidade das mulher 40+ ou 50+

Ondas de calor (fogachos)

As famosas ondas de calor, também chamadas de fogachos, afetam cerca de 75% das mulheres na menopausa. Esse desconforto pode variar de manifestações leves a severas, ocorrendo várias vezes por dia ou por noite, independentemente do clima exterior.

Essas ondas de calor podem ser profundamente incômodas, interrompendo o sono, provocando suor excessivo, exigindo trocas de roupas e causando constrangimento social, aumento de estresse e fadiga. 

Insônia e distúrbios do sono 

Problemas relacionados à qualidade do sono afetam entre 40% e 60% das mulheres na menopausa. Como bem sabemos, o sono é um aspecto fundamental da manutenção da saúde física e emocional. Sono insuficiente ou de má qualidade desencadeia uma série de problemas e agrava outros. 

Fadiga crônica, dificuldades de concentração e aumento da irritabilidade são alguns dos reflexos do sono ruim que podem afetar a produtividade, a vida familiar e social das mulheres no climatério e menopausa. Além disso, acumular noites mal dormidas aumenta o risco para quase todas as doenças crônicas. 

Ganho de peso e alterações corporais

Pesquisas apontam que mulheres ganham em média 2-3 kg na menopausa, frequentemente com concentração de gordura na região abdominal. 

Essa mudança na composição corporal e nas formas do corpo, além de aumentar o risco de síndrome metabólica e diabetes tipo 2, também pode ter reflexos emocionais importantes, com abalo na autoestima, especialmente em mulheres que, ao longo da vida, mantiveram outro padrão físico. 

Ressecamento vaginal  

Outro sintoma bastante frequente, que afeta 50% das mulheres na menopausa e pode trazer muito desconforto para algumas delas, a depender da severidade. 

Infecções urinárias recorrentes estão bastante associadas a esse processo. Além disso, ele impacta negativamente a saúde sexual da mulher, provocando desconforto durante relações sexuais e trazendo insegurança nos relacionamentos.

Alterações de humor e ansiedade

As alterações de humor e os estados de irritabilidade e ansiedade são frequentes para as mulheres na transição menopausal. Muitas mulheres relatam uma verdadeira “montanha-russa” emocional. Esse estado provoca uma sensação de insegurança e fragilidade, com alto potencial para prejudicar o trabalho, as relações pessoais, afetivas e familiares.

Infelizmente, até pouco tempo atrás, falar desses sintomas era um tabu e muitas mulheres apenas aguentavam o desconforto com uma sensação de isolamento e incompreensão. 

Mas o avanço da ciência e a abertura do diálogo estão mudando esse cenário. A cada dia, mais e mais mulheres sentem-se confiantes para falar abertamente sobre os desafios da menopausa e buscar ajuda para gerenciá-los. 

Nutrição no climatério e menopausa: como ela pode aliviar os sintomas?

Como falamos no início deste artigo, a nutrição é um dos pilares relacionados ao estilo de vida que mais pode trazer benefícios às mulheres que vivem o climatério e a menopausa. 

Os nutrientes têm impacto direto em todas as reações fisiológicas do nosso organismos e podem auxiliar na compensação de diversos desequilíbrios gerados pela mudança hormonal.

Vejamos, a seguir, alguns padrões alimentares com maior potencial de impacto no bem-estar geral das mulheres maduras:

Dieta mediterrânea

A dieta mediterrânea, rica em peixes, azeite de oliva, frutas, vegetais, leguminosas e grãos integrais, é um dos padrões alimentares com forte evidência científica de benefícios na menopausa. 

Entre esses benefícios, destacam-se:

• Redução das ondas de calor em até 30%, segundo estudo;
• Proteção cardiovascular;
• Suporte à saúde dos ossos;
• Ação anti-inflamação sistêmica.

Alimentação rica em fitoestrógenos 

Os fitoestrógenos são compostos vegetais que imitam suavemente a ação do estrogênio no corpo. Embora eles não sejam substitutos efetivos do hormônio, podem ajudar a modular alguns sintomas por conta de sua ação similar.

Estudos mostram que mulheres que consomem alimentos ricos em fitoestrógenos experimentam redução de 20-30% nas ondas de calor. 

Essas substâncias podem ser encontradas em alimentos como: soja e derivados (tofu, tempeh, edamame), ricos em isoflavonas e linhaça, fonte de liganas. Sementes de gergelim, grão de bico e leguminosas em geral também são boas fontes de fitoestrógenos. 

Nutrientes especialmente importantes na menopausa

Para além de padrões alimentares favoráveis como um todo,  a atenção a determinados nutrientes é especialmente recomendada na fase do climatério e menopausa.

Cálcio e Vitamina D 

Esses dois micronutrientes são cruciais para manter a densidade óssea e prevenir problemas como osteopenia e osteoporose. 

Entre as principais fontes alimentares de cálcio, podemos destacar: laticínios, vegetais folhosos escuros, sardinha com espinha, amêndoas. Já a vitamina D é sintetizada, preferencialmente, pela exposição solar (10-30 minutos por dia). Ela também está presente em alimentos como peixes gordos e gema de ovo. 

Ômega 3 (EPA e DHA) 

Os ácidos graxos polinsaturados do tipo ômega 3 estão associados à redução da inflamação, proteção cardiovascular e também cerebral. 

As principais fontes alimentares de ômega 3 são: salmão, sardinha, atum, sementes de linhaça e sementes de chia.

Proteína

Uma vez que a perda de massa muscular se acentua na maturidade, um consumo adequado de proteínas é fundamental para uma longevidade ativa e autônoma. 

As proteínas podem ser encontradas tanto em alimentos de origem animal, como carnes magras, peixes, ovos e produtos lácteos, como de origem vegetal, feijões, lentilhas, grão de bico, soja e derivados.

Fibra 

Apoia o bom funcionamento intestinal e favorece a eliminação correta de hormônios. Além disso, as fibras promovem a sensação de saciedade, prevenindo o comer impulsivo e, consequentemente, apoiando o controle de peso. 

Grãos integrais, frutas in natura, vegetais, leguminosas e sementes são alimentos fontes de fibras.

Antioxidantes (vitaminas C, E e selênio)

Micronutrientes de ação antioxidante combatem o estresse oxidativo, que é aumentado na menopausa, protegendo as células contra danos causados por esse processo. 

Boas fontes de antioxidantes são: frutas vermelhas, vegetais coloridos, nozes, sementes, azeite.

A suplementação de um ou mais desses nutrientes pode ser recomendada em casos de deficiência ou quando a ingestão das quantidades diárias ideais se torna difícil somente por meio dos alimentos. 

É preciso considerar que a rotina moderna, muitas vezes, não permite refeições e lanches completos e balanceados em todos os momentos, todos os dias. Os suplementos são alternativas eficientes e confiáveis para suprir essas lacunas quando necessário. 

Suplementação: porque ela pode ser um apoio importante na menopausa?

Considerando que uma boa alimentação aliada a um estilo de vida ativo deve ser sempre a base, a suplementação pode ser uma ferramenta poderosa de apoio. 

O ideal é que a estratégia de suplementação seja personalizada para cada mulher, a partir de uma avaliação de médico ou nutricionista. Isso é importante para garantir que ela seja eficiente e compatível com suas necessidades individuais, histórico de saúde e hábitos. 

Nutrientes com forte evidência científica 

Cálcio + Vitamina D

Se o cálcio é essencial para a saúde óssea, a vitamina D é importantíssima para a absorção adequada desse mineral. Assim, a suplementação combinada é frequentemente recomendada, quando a ingestão alimentar e a exposição solar forem insuficientes, para atingir as metas diárias e, consequentemente, ajudar a reduzir a perda óssea e o risco de fraturas.  

Ômega-3 (EPA e DHA)

Considerando sua potente ação anti-inflamatória, o ômega-3 ajuda a proteger a saúde cardiovascular, cognitiva, e pode reduzir a intensidade de alguns sintomas da menopausa. Os peixes gordos, principais fontes alimentares desse nutriente, não estão presentes de forma rotineira na alimentação de muitas mulheres, seja por hábito, região ou cultura alimentar. Nesse cenário, a suplementação de ômega-3 de alta qualidade pode ser imprescindível.

Magnésio 

O magnésio é um mineral fundamental para as mulheres na menopausa. Estudos indicam que o magnésio pode melhorar a qualidade do sono, ajudar na redução da ansiedade e até mesmo na modulação das ondas de calor (fogachos) em algumas mulheres. 

Probióticos 

A saúde do sistema digestivo está diretamente ligada ao bem-estar, e as transições hormonais que conduzem à menopausa podem impactar o microbioma intestinal, comprometendo esse equilíbrio. A ciência aponta que a suplementação com probióticos de cepas específicas pode ajudar a manter o equilíbrio da flora intestinal, melhorar a imunidade e até reduzir fatores de risco cardiometabólico. 

Nunca é demais ressaltar que os benefícios da suplementação estão diretamente associados à qualidade, concentração e biodisponibilidade dos ingredientes da fórmula. Além, claro, de dosagens adequadas a cada necessidade. 

Proteínas 

Considerando a necessidade aumentada de ingestão proteica na menopausa para preservar a massa muscular, cuja perda é acelerada nessa fase, a suplementação de proteína pode ser bastante recomendada.

Muitas vezes, é difícil atingir os níveis ideais de proteínas em todas as refeições. Quando falamos da menopausa na mulher contemporânea — que, diferentemente de suas mães ou avós, está em plena atividade profissional — a rotina pede alternativas mais práticas em muitos momentos. 

Os suplementos proteicos de alto valor nutricional são uma opção confiável, eficiente e versátil para garantir uma ingestão adequada de proteínas de qualidade ao longo de todo o dia, não apenas no almoço e jantar. 

Conclusão: um novo ciclo, que pede novos cuidados 

A visão da menopausa como um “ponto final” na trajetória feminina é ultrapassada e absolutamente incorreta. O fechamento do ciclo biológico reprodutivo não significa o fim da trajetória da mulher. Ela pode e deve continuar produzindo, amando, sonhando e realizando.

Reconhecer a naturalidade desse processo não significa romantizá-lo e ignorar seus desafios. A transição vivida no climatério traz sintomas e incômodos reais que merecem cuidado, não resignação. 

Neste artigo, exploramos estratégias nutricionais valiosas, com respaldo científico, que ajudam a modular sintomas como ondas de calor, oscilações de humor, desequilíbrios do sono, entre outros. 

Sabemos, porém, que a experiência do climatério e menopausa é muito particular para cada mulher. O que funciona para uma pode não ter o mesmo efeito em outra, por isso é vital ouvir os sinais do seu corpo e buscar orientação personalizada de profissionais qualificados para acompanhar sua jornada.

O mais importante é ter em mente que nenhuma mulher precisa viver essa fase com sofrimento intenso. Com informação de qualidade e deixando tabus de lado, é possível encontrar o suporte necessário para viver a menopausa com vitalidade, bem-estar e confiança.

Compartilhe este artigo com aquela mulher especial que está vivendo este momento! Até a próxima. 

FAQ – Perguntas frequentes sobre nutrição e menopausa

Quais alimentos ajudam a reduzir as ondas de calor (fogachos)?

Alimentos ricos em fitoestrógenos, como soja (tofu, edamame), linhaça e grão de bico, podem ajudar a reduzir a frequência e a intensidade das ondas de calor em algumas mulheres. Além disso, uma dieta anti-inflamatória, baseada no padrão mediterrâneo, e rica em frutas, vegetais e peixes, também demonstra benefícios significativos segundo estudos. 

 Preciso cortar carboidratos para não engordar na menopausa? 

Não. Aliás, nenhuma restrição radical deve ser feita sem orientação de médico ou nutricionista durante o climatério e a menopausa. Cortar carboidratos pode piorar sintomas como oscilação de humor e fadiga, e não necessariamente ajudará a manter o peso. O ideal é optar por carboidratos complexos e ricos em fibras (como grãos integrais, batata-doce, legumes) em vez de carboidratos refinados (pães brancos, doces). Eles fornecem energia sustentada e ajudam a regular o humor. Sempre, claro, respeitando o balanço calórico ideal para cada mulher.

 Existe uma “dieta da menopausa”?

Não existe uma dieta única para a menopausa. O que existem são padrões alimentares com benefícios apontados cientificamente, que são mais recomendados, como a dieta mediterrânea. O foco deve ser o consumo de alimentos integrais, anti-inflamatórios, ricos em proteínas, cálcio e fibras. A melhor abordagem é aquela que é sustentável para você e adaptada às suas necessidades individuais por um profissional (nutricionista ou médico).

Tomar suplemento de cálcio é suficiente para não ter osteoporose na menopausa? 

 Não. O cálcio é um mineral essencial para a saúde óssea, mas ele atua em conjunto com outros nutrientes, especialmente a vitamina D (que ajuda na absorção correta do cálcio) e a vitamina K2. Além disso, praticar exercícios de força é vital para estimular a formação óssea. Ou seja, a saúde dos ossos na menopausa depende de cuidados combinados, não só de um único suplemento. 

O que são fitoestrógenos? Eles são seguros? 

Fitoestrógenos são compostos de origem vegetal que têm uma estrutura semelhante ao estrogênio humano e podem se ligar aos seus receptores, exercendo um efeito estrogênico fraco. É possível consumir fitoestrógenos por meio de alimentos como soja e linhaça de forma segura e potencialmente benéfica no alívio de sintomas da menopausa como ondas de calor. A suplementação concentrada deve ser avaliada individualmente por um profissional, médico ou nutricionista. 

Por que a proteína é importante na menopausa? 

A proteína é fundamental no climatério e menopausa, porque, com a queda do estrogênio, a perda de massa muscular se acelera. Consumir proteínas de alta qualidade em todas as refeições ajuda a preservar os músculos, manter o metabolismo ativo, aumentar a saciedade e fortalecer os ossos. Os níveis de proteína recomendados para mulheres na menopausa são maiores do que para mulheres mais jovens, em idade fértil.  

Quais os piores alimentos para os sintomas da menopausa?

Alimentos ultraprocessados, ricos em açúcar refinado, gorduras trans e sódio tendem a piorar os sintomas. Eles aumentam a inflamação, o que pode intensificar as ondas de calor, as dores articulares e as alterações de humor. O álcool e a cafeína em excesso também podem ser gatilhos para fogachos e insônia em muitas mulheres.

 Suplementos na menopausa funcionam mesmo?

A suplementação de alguns nutrientes tem forte evidência científica de benefício no alívio de sintomas da menopausa. É o caso de cálcio e vitamina D para saúde do ossos, e do ômega-3 para saúde cardiovascular, por exemplo. Outros, como os fitoestrógenos, funcionam bem para algumas mulheres, mas não para todas. O sucesso e a segurança de uma estratégia de suplementação dependem de uma série de fatores, como formulação, dosagem e adequação às necessidades individuais. Por isso, a orientação profissional é altamente recomendável.

Quais alimentos podem melhorar o ressecamento da pele e vaginal?

Gorduras boas são essenciais para minimizar o maior ressecamento de pele e mucosas característicos da menopausa. Inclua fontes de ômega-3 na dieta (peixes gordos, chia, linhaça), ômega-7 (abacate, azeite) e vitamina E (nozes, sementes). A hidratação adequada também é fundamental, por isso, é recomendável aumentar a ingestão de água. Por fim, uma dieta rica em proteínas e vitamina C ajuda a estimular a síntese natural de colágeno, importante para a estrutura e elasticidade da pele. 

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