Basta conversar com amigos e familiares, ou pensar em nosso próprio dia a dia, para constatar: vivemos todos “acelerados”. Mal acordamos e já mergulhamos em um fluxo incessante de informações, estímulos digitais e demandas que parecem se multiplicar infinitamente. Ufa!

Essa realidade hiperestimulante é um grande desafio à manutenção do equilíbrio interno, pois sobrecarrega o sistema nervoso e o eixo hipotálamo-hipófise-adrenal (HHA), responsável pela nossa resposta ao estresse.

Como resultado vemos aumentarem os casos de estresse crônico, um estado que silenciosamente vai minando nossa vitalidade, humor e saúde geral.

Neste breve artigo, vamos explorar juntos como a nutrição pode contribuir para a prevenção desse quadro. Falaremos sobre os mecanismos que podem desencadear o estresse crônico, os prejuízos que ele causa ao nosso corpo e mente e sobre nutrientes específicos que atuam na regulação neuroendócrina.

Traremos ainda algumas recomendações alimentares práticas que podem, naturalmente, fortalecer a capacidade de navegar pelas pressões do dia a dia.

Acompanhe até o fim, seu equilíbrio emocional merece esse cuidado.

O impacto silencioso da hiperestimulação no corpo

O estresse, na sua essência, é uma resposta biológica adaptativa que existe para nos proteger contra ameaças. Quando os estímulos estressores se tornam constantes, nosso sistema de resposta mediado pelo eixo HHA e pela liberação do hormônio cortisol permanece em alerta máximo. E esses gatilhos não são apenas situações extremas, mas aquelas que normalizamos na sociedade contemporânea: notificações constantes na tela do celular, sobrecarga de tarefas pessoais e profissionais, pressão por desempenho, sono desregulado etc.

Esse estado de ativação prolongada, como aponta a ciência (McEwen, 2008), deixa de ser protetor e passa a ter efeitos adversos sobre a saúde de muitas formas.

Algumas das consequências podem ser: imunidade comprometida, metabolismo desregulado e alterações na função cerebral, especialmente em áreas ligadas ao controle emocional e à atenção (Liston et al., 2009).

Hiperestimulação e estresse: um ciclo vicioso.

A exposição contínua a essa avalanche de estímulos tende a levar a um ciclo vicioso de fadiga, ansiedade, dificuldades de concentração, problemas de sono e até depressão.

Sabemos que esse é um problema gerado por fatores individuais e sociais, cuja solução satisfatória exige mudanças sistêmicas sob muitos aspectos. No entanto, há pontos em que cada indivíduo pode atuar com sucesso para reduzir os impactos na própria saúde. A alimentação é um deles!

A rotina alimentar pode ser melhor administrada para uma relação com o estresse mais equilibrada e saudável.

Conheça 9 nutrientes e compostos estratégicos na modulação do estresse

Magnésio:

Esse mineral vital atua em mais de 300 reações no corpo, incluindo a modulação da atividade do eixo HHA. Ele age como um calmante natural para o sistema nervoso, ajudando a reduzir a excitabilidade neuronal. Níveis adequados de magnésio estão associados a uma maior resiliência ao estresse e menores sintomas de ansiedade (Boyle et al., 2017).

Mio-inositol:

O mio-inositol atua como um segundo mensageiro para neurotransmissores como a serotonina, o “hormônio do bem-estar”. Ao otimizar a sinalização da serotonina, ele contribui para a melhora do humor e a sensação geral de equilíbrio.

Chás e ervas calmantes:

A sabedoria ancestral encontra a ciência moderna no uso de chás como camomila, melissa (erva-cidreira), tulsi (manjericão sagrado) e alecrim. Essas ervas contêm compostos bioativos que interagem com receptores de GABA cerebrais, reduzindo a excitabilidade dos neurônios e ajudando a diminuir a sensação de agitação.

Vitaminas do Complexo B:

As vitaminas B, especialmente B3, B6, B9 (folato) e B12, são indispensáveis na síntese de neurotransmissores-chave para o humor e a cognição, como serotonina, dopamina e GABA. A suplementação tem sido associada à redução do estresse percebido e à melhora do desempenho cognitivo sob pressão (Kennedy, 2016).

Ácidos Graxos Ômega-3 (EPA): Conhecidos por seus benefícios cardiovasculares, os ácidos graxos ômega-3, particularmente o EPA, demonstram potentes efeitos anti-inflamatórios e neuroprotetores. Estudos indicam que podem ajudar a reduzir sintomas de ansiedade, especialmente em contextos de estresse crônico (Kiecolt-Glaser et al., 2011).

Triptofano:

Esse aminoácido é um precursor direto da serotonina, neurotransmissor ligado à regulação do humor e do sono. Seu transporte cerebral pode ser favorecido por dietas equilibradas em carboidratos complexos e proteínas vegetais. Além de poder ser suplementado, em casos recomendados por nutricionista ou médico.

Polifenóis e Flavonoides:

Presentes em alimentos coloridos como frutas vermelhas, chá verde, cacau e cúrcuma, contêm compostos como quercetina, catequinas e resveratrol, antioxidantes que atuam como moduladores do eixo neuroendócrino e podem aumentar nossa capacidade de adaptação ao estresse (Manach et al., 2004).

Probióticos e prebióticos:

A saúde intestinal está intrinsecamente ligada à saúde cerebral e vice-versa, já que o eixo intestino-cérebro é uma via de comunicação crucial. Cepas probióticas específicas, como Lactobacillus rhamnosus e Bifidobacterium longum,

podem influenciar positivamente a resposta ao estresse, modulando níveis de cortisol e produção de neurotransmissores GABA (Sarkar et al., 2016).

Adaptógenos:

Ervas como Ashwagandha, Rhodiola rosea, Passiflora incarnata, Melissa officinalis e Panax ginseng são classificadas como adaptógenos por sua capacidade única de ajudar o corpo a se adaptar ao estresse, regulando o eixo HHA e os níveis de cortisol, ou atuando na preservação de neurotransmissores como a serotonina (Panossian et al., 2010). Por esse motivo, suplementos desses ativos naturais podem ser bons aliados.

Por meio da suplementação é possível incorporar o consumo de um ou mais desses ativos ao cotidiano de forma prática, assegurando dosagens efetivas. Na linha Cycles, a formulação de Relax Ritual concentra magnésio e inositol, além de compostos bioativos presentes na camomila, capim-limão e lavanda.

Estratégias nutricionais práticas para controlar o estresse no dia a dia

Além do foco em nutrientes específicos, algumas atitudes relacionadas aos hábitos alimentares podem ajudar na modulação do estresse em uma rotina hiperestimulante:

Faça refeições em horários regulares

Procure estabelecer horários regulares para suas refeições. Essa prática ajuda a estabilizar os níveis de açúcar no sangue e os hormônios, evitando picos glicêmicos e flutuações de humor, que podem agravar a sensação de estresse.

Modere o consumo de estimulantes:

O consumo excessivo de cafeína e outros estimulantes pode intensificar a resposta ao estresse e prejudicar a qualidade do sono em pessoas mais sensíveis. Isso cria um ciclo mais difícil de quebrar: noites mail dormidas, sono diurno, ainda mais estimulantes para dar conta…

Mantenha a hidratação e a ingestão de micronutrientes

A água é fundamental para todas as funções do corpo, incluindo as cerebrais. Já os micronutrientes antioxidantes, como vitamina C, selênio e zinco, ajudam a combater o estresse oxidativo e os danos provocados pelo estresse crônico às células.

Para fixar e refletir

Navegar com saúde física e emocional pela complexidade de uma era hiperestimulante exige um olhar atento para o autocuidado. A nutrição pode contribuir de forma efetiva para construir maior resiliência e equilíbrio diante dos estímulos estressores.

Além da atenção aos hábitos alimentares que mantemos no dia a dia, é importante incorporar à rotina alguns nutrientes e compostos que atuam em sistemas relacionados à modulação do estresse e função de neurotransmissores. Além de micronutrientes antioxidantes que protegem as células contra os danos causados pelo excesso de radicais livres.

Saúde e bem-estar se constroem nos hábitos diários, no respeito aos ciclos naturais do corpo e na aplicação inteligente do conhecimento científico. Embora o dia a dia ofereça desafios à manutenção de um estilo de vida “ideal”, vale a pena colocar em prática aquilo que estiver ao seu alcance, pois cada passo tem seu impacto!

Compartilhe esse texto com quem está em busca de mais equilíbrio! Até a próxima.

Referências:

McEwen BS. Central effects of stress hormones in health and disease: understanding the protective and damaging effects of stress and stress mediators. Eur J Pharmacol. 2008;583(2-3):174–185.
Boyle NB, Lawton C, Dye L. The effects of magnesium supplementation on subjective anxiety and stress—a systematic review. Nutrients. 2017;9(5):429.
Kennedy DO. B vitamins and the brain: mechanisms, dose and efficacy—a review. Nutrients. 2016;8(2):68.
Kiecolt-Glaser JK et al. Omega-3 supplementation lowers inflammation and anxiety in medical students: a randomized controlled trial. Brain Behav Immun. 2011;25(8):1725–1734.
Manach C et al. Polyphenols: food sources and bioavailability. Am J Clin Nutr. 2004;79(5):727–747.
Panossian A, Wikman G. Effects of Adaptogens on the Central Nervous System and the Molecular Mechanisms Associated with Their Stress-Protective Activity. Pharmaceuticals (Basel). 2010 Jan 19;3(1):188-224. doi: 10.3390/ph3010188. PMID: 27713248; PMCID: PMC3991026.

Sarkar A et al. The microbiome in psychology and cognitive neuroscience. Trends Cogn Sci. 2016;20(9):611–636.

Liston C et al. Stress-induced alterations in prefrontal cortical dendritic morphology predict selective impairments in perceptual attentional set-shifting. J Neurosci. 2009;29(13):4086–4095.