Quais são os melhores nutrientes para consumir no pós-treino? Será que a proteína basta? Essa é uma dúvida bastante comum.

A nutrição adequada é fundamental para uma recuperação muscular e articular eficiente, que garante melhores resultados na rotina de exercícios, além de evitar dores e desconfortos desnecessários.

Neste texto vamos abordar a importância das estratégias de recovery e destacar alguns ativos e nutrientes que realmente fazem diferença nesse processo.

Leia até o fim e descubra como potencializar sua recuperação pós-treino com os suplementos e alimentos certos.

Entendendo o desgaste físico causado pelo exercício

Sempre que fazemos qualquer exercício físico, seja musculação, corrida, ciclismo, futebol, tênis, vôlei etc., geramos estresse metabólico aos nossos músculos, articulações e ossos.

Isso acontece porque, durante a atividade física, nosso corpo produz mais radicais livres nas mitocôndrias, graças ao aumento da oxidação de ácidos graxos ou glicose.

Em quantidades equilibradas, os radicais livres desempenham papeis benéficos no organismo. Eles promovem uma adaptação favorável, estimulando as células a produzirem mais enzimas antioxidantes.

Esse processo é chamado de hormese, ou seja, um estímulo estressor que leva a uma adaptação que nos torna mais resistentes.

Então, qual o problema com essas substância?

O excesso na produção de radicais livres durante os exercícios, somado à sobrecarga mecânica da atividade e a uma recuperação insuficiente pode causar danos aos músculos e às articulações, provocando dores e limitações de movimento.

Uma boa recuperação muscular e articular pós-treino é fundamental para evitar esses desconfortos, que podem comprometer a frequência nos treinos e a qualidade de vida.

A importância do momento pós-exercício para a nutrição
Para a nutrição, o pós-exercício é um momento nobre, em que as células estão ávidas por micronutrientes, macronutrientes e fitoquímicos.

Devemos escolher estrategicamente nossa primeira refeição depois do treino. Mais do que matar a fome, temos que fornecer ao corpo o que ele mais necessita para potencializar os benefícios da atividade que, literalmente, suamos para realizar.

Quais os melhores nutrientes para consumir no pós-treino?

Em linhas gerais, devemos considerar alguns grandes grupos:

· Proteínas: necessitamos de uma ingestão proteica adequada para fornecer ao corpo os aminoácidos necessários para o reparo e o ganho de massa muscular.

· Carboidratos: esse macronutriente pode ser importante para a ressíntese de glicogênio e aumento do estímulo anabólico da insulina através da via Akt-mTOR, favorecendo a síntese proteica muscular.

· Micronutrientes, como vitaminas do complexo B: são necessários à metilação para que haja síntese de fosfolipídeos que compõem a membrana do músculo.

Ativos específicos para recuperação muscular e como consumi-los:

Além dos macro e micronutrientes já citados, outros compostos desempenham papel especial nesse processo. Destacamos alguns abaixo:

Creatina

Um dos suplementos mais prescritos para o pós-treino com razão. Após o exercício, há um aumento de transportadores de cretina, por isso o uso nesse momento pode ser ainda mais benéfico. Entre 3 e 5 gramas de creatina no pós-treino são suficientes para estimular células satélites musculares envolvidas no reparo e regeneração dos músculos.

Extrato de cereja

Diversos estudos demonstram o papel da cereja na redução do dano muscular, diminuindo os níveis de creatina quinase (CK). As antocianinas da cereja protegem contra o estresse oxidativo e reduzem o dano muscular.

Eletrólitos

Quanto mais intenso o treino e maior o volume de suor perdido, maior a demanda por eletrólitos como sódio, potássio, e magnésio no processo de recuperação. Os eletrólitos melhoram a hidratação muscular e previnem cãibras.

Ômega 3

Outro nutriente bastante conhecido, mas que muitas pessoas podem não associar diretamente à recuperação muscular pós-treino. Ele melhora a fluidez da membrana muscular, potencializa a ação anabólica induzida por hormônios e reduz a degradação de proteínas musculares.

Proteína

Já falamos dela, mas vale um reforço por conta de seu papel vital no reparo e crescimento das fibras musculares.

Tanto a refeição como a suplementação são adequadas para o consumo proteico no pós-treino. Alimentos como ovos, frango, iogurtes e tofu são escolhas válidas para essa refeição. Muitas pessoas, no entanto, não podem fazer uma refeição sólida nesse momento ou têm dificuldades de atingir as quantidades necessárias por falta de apetite.

Nesses casos, a suplementação pode ser a melhor alternativa. A combinação entre whey protein isolado e proteína de colágeno é uma escolha perfeita para obter uma alta concentração proteica com uma ótima experiência sensorial.

E para a recuperação articular, quais são os ativos ideais?

Considerando um suporte nutricional voltado à prevenção de problemas articulares, preparamos uma lista com ativos que não devem faltar na suplementação pós-treino.

Colágeno tipo 2

É o suplementos mais estudado para redução da dor e melhora da funcionalidade articular. O colágeno tipo 2 é absorvido de forma intacta no intestino e, ao ser absorvido, liga-se a receptores de fibroblastos e condrócitos, estimulando a síntese endógena de colágeno, principal componente articular. Também induz a diferenciação de linfócitos T reguladores, células que inibem a produção de autoanticorpos, podendo auxiliar na artrite reumatoide.

MSM

O MSM (metilsulfonilmetano) tem ação anti-inflamatória e otimiza a produção de glicosaminoglicanos que compõem as articulações. Esse ativo ainda aumenta a proliferação de condrócitos, células que produzem os componentes da estrutura articular.

Ácido hialurônico

Trata-se da molécula com maior capacidade de reter água de que se tem conhecimento. Essa retenção líquida ocorre nas articulações, formando o líquido sinovial e promovendo a lubrificação articular. Tal lubrificação reduz a tensão e melhora a mobilidade.

Magnésio

Mineral importante na recuperação muscular e articular. O magnésio tem papel no relaxamento muscular e redução de cãibras. Ele também bloqueia canais de cálcio nos neurônios, reduzindo a sensação da dor muscular ou articular.

Conclusão

A prática de exercícios leva o corpo a um estado de estresse metabólico que pode desencadear produção excessiva de radicais livres.

Uma recuperação adequada de músculos e articulações é necessária para que possamos usufruir dos benefícios dos treinos evitando dores e desconfortos.

Os momentos logo após a prática esportiva são especialmente valiosos para a nutrição, uma vez que as células estão ávidas por macronutrientes, micronutrientes e fitoquímicos.

É importante que a suplementação ou refeição pós-treino ofereça ativos estratégicos para a recuperação muscular, (proteína, creatina e outros) e articular (colágeno tipo 2, magnésio e outros).

Esperamos que você tenha gostado deste artigo e que ele seja útil para planejar uma rotina nutricional eficiente de treino e recuperação.

Até a próxima!

Referências:
doi: 10.3390/nu13061915
doi: 10.3810/psm.2009.06.1705
doi: 10.1186/s12970-017-0177-8
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doi: 10.1016/s0278-5919(05)70165-4