Em anos recentes o interesse pelo jejum intermitente vem aumentando de forma significativa. Trata-se de uma estratégia que usa a privação alimentar voluntária algumas vezes na semana para obtenção de benefícios para o metabolismo.

O tema ainda desperta muitas dúvidas: “Jejum intermitente emagrece? Pode fazer jejum intermitente todos os dias? Afinal, quais os benefícios do jejum intermitente?”.

Esses e outros questionamentos comuns precisam ser esclarecidos com base nas evidências científicas. E é justamente isso que vamos fazer neste artigo.

Acompanhe até o fim para compreender melhor o que é, como realizar e de que forma o jejum intermitente pode beneficiar sua saúde.

Nosso corpo é preparado para fazer jejum intermitente?

O ser humano é preparado, geneticamente e evolutivamente, para suportar determinados períodos sem alimentação. O jejum faz parte da história humana em períodos de escassez de alimentos, desde nossos ancestrais caçadores e coletores.

Em muitas doutrinas religiosas, o jejum também é uma prática corrente, com sentido de purificação ou penitência.

Mas qual o impacto da privação alimentar por períodos controlados (jejum intermitente) na nossa saúde metabólica?

Diversos estudos científicos têm sido feitos para avaliar esse tema e demonstram que a prática pode trazer diversos benefícios à saúde, como veremos a seguir.

Jejum intermitente e longevidade: entenda a relação

Quando passamos um tempo mais longo sem ingerir alimentos, nossas células detectam que há falta de energia e passam a aumentar a expressão de fatores de transcrição e genes relacionados com a quebra e oxidação de gordura, autofagia (remoção de proteínas e estruturas celulares defeituosas) e renovação de células tronco, promovendo longevidade.

Durante o jejum, também ativamos proteínas chamadas sirtuínas, que por sua vez, aumentam a produção de enzimas antioxidantes. Essas enzimas tornam nosso organismo apto a neutralizar radicais livres e se proteger melhor frente às agressões oxidantes.

As sirtuínas também apresentam ação anti-inflamatória, atuam no reparo do DNA e reduzem o encurtamento dos telômeros (sequência de DNA que protege nossos genes), fator que também ajuda a prolongar a longevidade.

Jejum intermitente e perda de peso

Uma das perguntas mais comuns que médicos e nutricionistas ouvem nos consultórios é “jejum intermitente emagrece?”.

No período de jejum, o corpo passa a utilizar a própria gordura estocada como fonte energética.

Além disso, a falta de ingestão de alimentos aumenta o estímulo para a biogênese mitocondrial. Ou seja, há um aumento no número de mitocôndrias, que são nossas “usinas de energia” celular, responsáveis por fazer a oxidação da gordura.

Dessa forma, podemos dizer que o jejum intermitente contribui para a perda de peso e também para o combate à esteatose hepática (acúmulo de gordura nas células do fígado).

Jejum intermitente e diabetes

O simples fato de perder gordura corporal já traz benefícios para a saúde metabólica. Mas o jejum intermitente promove ganhos adicionais nesse aspecto.

Essa prática leva a uma redução nos níveis de glicemia e hemoglobina glicada, melhora a sensibilidade à insulina e auxilia na prevenção do diabetes.

No Brasil, estima-se que entre 10,2% e 10,5% da população tenha diabetes, segundo dados do IBGE e da IDF (Federação Internacional de Diabetes).

Isso nos coloca na 6ª posição entre os países com maior número de pessoas com diabetes no mundo.

Jejum intermitente e saúde cardiovascular

Estudos demonstraram que o jejum intermitente pode auxiliar na dislipidemia, reduzindo os níveis de triglicerídeos e LDL, além de elevar o HDL.

De forma complementar, a prática também aumenta a produção de óxido nítrico, que relaxa o músculo liso diminuindo a pressão arterial sistólica e diastólica.

Dados que corroboram o impacto positivo que períodos controlados de privação de ingestão alimentar podem ter na saúde do nosso coração.

Jejum intermitente e saúde cognitiva

A saúde cerebral também pode ser impactada positivamente com a prática do jejum intermitente.

Isso porque, durante o período sem alimentação, há um aumento do Fator Neurotrófico Derivado do Cérebro.
Trata-se de uma proteína associada à sobrevivência de neurônios, neurogênese (aumento do número de neurônios) e neuroplasticidade (melhora da comunicação entre neurônios).

Jejum intermitente: como fazer?

Agora que você já conhece os principais benefícios metabólicos dessa estratégia é hora de falarmos sobre como colocá-la em prática de forma eficiente e responsável.

Como o próprio nome indica, o jejum deve ser praticado de forma intermitente, ou seja, não deve ser feito todos os dias.

A intenção é manter a hormese (estresse temporário que nos adapta para sermos mais resistentes).

Existem diversas formas de se praticar o jejum intermitente e cada pessoa pode se adaptar melhor a alguma delas especificamente.

Via de regra, jejuns de 16 a 18 horas/dia, que restringem a janela de alimentação ao período de 6 a 8 horas/dia, costumam ser as formas de mais fácil adaptação.

É aconselhável buscar orientação individualizada de nutricionista ou médico(a) para adotar a estratégia da forma mais eficiente e segura para seu bem-estar.

Tipos de jejum intermitente

As modalidades mais estudadas de jejum, portanto as que tem maior número de evidências de resultados, são as seguintes:

· Jejum intermitente de 16 a 18 horas

Já é capaz de estimular a produção de corpos cetônicos. Pode ser feito de 2 a 3 vezes por semana com restrição calórica.

A forma mais prática de realizá-lo é excluir o café da manhã ou jantar, de acordo com sua preferência.

· TRF: Time Restricted Feeding

Comer em uma janela alimentar, isto é, um período de tempo determinado. Exemplo: se alimentar das 08 às 15h e praticar o jejum das 15h às 08h do dia seguinte.

Também pode ser feito de 2 a 3 vezes por semana. Neste caso, a restrição calórica ocorre pela exclusão do jantar, isso pode auxiliar na modulação do ritmo circadiano.

· Jejum de 24h

Nesta caso, a privação alimentar dura 1 dia inteiro. Não é recomendado para pessoas que ainda não estão habituadas ao jejum e nem praticado mais que 1 vez na semana.

· FMD: Fasting Mimicking Diet

Neste caso, a pessoa se alimenta normalmente durante 25 dias e por 5 dias consecutivos restringe a ingestão calórica entre 500 e 700 calorias.
É conhecida como uma dieta que mimetiza o jejum, sem praticá-lo de fato. Para algumas pessoas é uma forma mais fácil de se adaptar à restrição alimentar.

Conclusão

Vimos que praticar o jejum intermitente pode trazer uma série de benefícios para a saúde metabólica, conforme evidenciam diversos estudos científicos.

Entre os impactos positivos que essa prática pode ter, destacamos: controle do diabetes, saúde cardiovascular, perde de gordura e saúde cognitiva.

Existem diferentes formas de se praticar o jejum intermitente e é importante encontrar aquela à qual você se adapta melhor, caso seja do seu interesse adotar essa estratégica.

Contar com a orientação personalizada de nutricionista ou médico é sempre recomendado para que você usufrua dos benefícios do jejum intermitente de forma eficiente e segura.

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Até a próxima!

Referências bibliográficas
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